ランニングを始めて膝や腰、足首に痛みを感じた経験はありませんか？

「長い距離走ると腰が痛くなりはじめる」
「ヒザが痛くていつものように走れない」
「右が治ったと思ったら左が痛みだす…」

このように市民ランナーの多くがケガで悩まされています。

「大会のために調整してきて大会直前にケガで出場断念・・・」
「あと少しで自己記録更新!!と思いきや、いきなり膝が痛みだし無念のリタイヤ」

本当に悔しいですし、もったいないですよね？

「今までの努力は何だったのか…」

気分も落ち込んでしまうと思います。ケガをして努力を無駄にしないためにも、日々のケアの方法を知って痛みの改善、再発の予防をしていきましょう！

日々鍛錬し続ける気高きランナーのあなたに、ケガの改善・予防策をご紹介していきます！

ケガ予防で１番重要なことは「体温」！？

意外かもしれませんが、ケガを予防するにあたって１番重要なのが「体温を上昇させること」です。

運動前にはウォーミングアップをすると思います。“Warming up”は日本語にすると「温める」という意味です。

ウォーミングアップして血流をよくすることによって体温が上がります。すると、筋肉がほぐれ、関節がスムーズに動くようになっていきます。

ウォーミングアップをせずにいきなり激しい運動をすると準備不足の固まった筋肉が付着部分を引っ張り、そこが炎症を起こします。

この炎症がランナーを悩ます痛みの最大の原因です。

ケガの危険チェックリスト

これらに当てはまったらケガをしてしまう可能性が高いです。当てはまるものがないかチェックしてみてください。

ケガの危険チェックリスト①
柔軟性不足

筋肉の柔軟性の低下はケガの原因になります。筋肉は骨に付着し、筋肉が縮むことで人は体を動かしています。

参照(https://r-body.com/blog/20180708/932/)

柔軟性の低下した筋肉は、ランニング中に一歩一歩積み重ねるたびに、筋肉と関節の付着部分を引っ張ります。次第にダメージが蓄積されていき、炎症を起こします。

「ランナー膝」ともいわれる膝の痛み（腸脛靭帯炎）は太もも外側の大腿筋膜張筋の柔軟性が低下し、膝外側の付着部分が引っ張られることで炎症と痛みを引き起こします。

「太ももがすぐに張って疲れを感じる」
「体が硬くてみんながやっているストレッチができない」

こんな風に思ったことがある方がは要注意です。

ケガの危険チェックリスト②
オーバーワーク

特にマラソン練習を日頃からしているランナーは頑張りすぎてしまい、ついついオーバーワーク（過度な練習で疲労がたまった状態）になりがちです。

やみくもに長距離を走るなど過度なトレーニングを行ったり、疲労が体から抜けていない状態でのスピードトレーニングを行うと体は不可に耐え切れずに怪我をしてしまいます。

休息をとっていくこともランナーにとっては自己記録更新のための大切なトレーニングです。

ケガの危険チェックリスト③
フォームの乱れ

例えば、フォームが乱れて反り腰になった状態で走り続けてたとします。

反り腰になってしまうと、衝撃吸収ができずに腰に負担がかかり、脊柱管狭窄症という腰痛の耐え難い痛みに悲鳴を上げることになるでしょう。

正しいフォームで走れていないと、特定の筋肉や関節に負荷がかかりすぎてしまいます。マラソンは大きな衝撃を体が受けることはありませんが、小さなダメージが積み重なって怪我を発症させます。

身体への負担を最小限に抑えた効率の良いランニングフォームを手に入れることは、タイムの向上にもケガ予防にも効果的です。

ケガをしにくい走りを手に入れる方法

凝り固まったカチコチな体ではスムーズで滑らかな走りができないだけでなく、筋肉の付着部が炎症を起こし痛みが生じます。

走りの効率も落ちれば痛みによるペースの低下も起こる、ランナーにとってはよろしくない状態です。

筋肉の凝りをほぐし、しなやかな体を作っていくことがケガ予防につながっていきます。そのためにも、ランニング後のケアが大切です。

ランニング直後のケア

走り終わったら、かならずクールダウンをしましょう。

すぐに足を止めるのではなく5分～10分のウォーキングかジョギングは、重力で足にたまった血流や疲労物質を押し流してくれます。

疲労がたまって筋肉が固まらなないように、かならずクールダウンをするようにしましょう。

入浴時

練習後はゆっくり湯船につかりましょう。体温が上がり血流が良くなることで筋肉にたまった疲労物質が押し流され、回復に必要な栄養が筋肉にいき渡ります。

神経をリラックスさせ疲労回復に適した状態にするために、38～40度のぬるま湯に20分ほどつかりましょう。

神経がリラックスるすることによって筋肉の緊張も解けていきます。

就寝前

もしケガで痛む部分があったらアイシングをしましょう。炎症を抑えるためには、ビニール袋に氷を入れてゴリゴリとまっさーじをするうように20分間冷やします。

明日に疲れを残さないためにじっくりとストレッチをします。凝り固まった筋肉を伸ばして柔軟性を高めていきましょう。

ケガを予防する即効性の高いケア

ここまで読み進めてくれたあなたが今後、一切ケガに悩まされない走りを手に入れていくために、まず初めにやってほしいことがあります。

普段の姿勢のチェックです。お仕事で座ることが多い人や立ち仕事の方がいると思います。そんな方は普段の姿勢がフォームに大きな影響を及ぼしてる可能性も高いです。

その結果、ランニングフォームも乱れてきてしまうことがあるので、日頃から意識して姿勢をチェックしていくといいです。

普段の姿勢が乱れた状態なのに、ラン二ング中だけいい姿勢・いいフォームにするのは無理です。

普段使っていない余計な力を使うことになるので、ぎこちないフォームになってしまいます。

一度、大きな伸びをして固まった筋肉をほぐしてください。

そのあと、大きく息を吸って吐きながら背筋を伸ばしていい姿勢を作りましょう。

ケガをしないためにも、普段の姿勢から心がけ、日々のケアを行っていきましょう！