練習後のストレッチ、ちゃんとやっていますか？「（ギクッ！！）ちょっとサボりがちです…」そんなランナーたちの心の声が聞こえてきそうです。

あなたはどうでしょうか？練習後のケアってちょっと億劫で継続しづらいものかもしれません。しかし、練習後は絶対に静的ストレッチで体のケアをしていくべきです。

そこで、簡単にできて、なおかつタイムに直結する静的ストレッチの効果についてご紹介していきます。

ストレッチの重要性を理解し、継続するための手助けにしていただければ何よりです！

ストレッチ最大の目的とは！？

ストレッチとはその名の通り“stretch：引きの伸ばす、引っ張る”という行為です。stretchで伸ばす対象は「筋肉」です。

筋肉は一つ、または複数の関節を挟んで両端は骨に付着しています。

関節をできるだけ曲げたり、伸ばしたりすることによって筋肉を「引っ張って伸ばす」ことができます。これがストレッチです。

皮膚や靱帯、腱などの組織も同時に伸ばされますが、メインは「筋肉を伸ばす行為である」ということを理解しておいてください。

筋肉の両端は関節をまたいで骨に付着しています。この二つの付着部を遠ざける動作をすることによって筋肉は引っ張り伸ばせます。これを「ストレッチ」と呼んでいます。

筋肉は関節をまたいで骨にくっついています。筋肉を引き伸ばすためにストレッチを行います。

ケアに取り入れるべきは「静的ストレッチ」

ストレッチもいくつかの種類があります。反動をつけて行う動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）や、競技の動作に寄せて行うバリスティックストレッチなど、ストレッチにもさまざまあります。

中でも、練習後のケアとしてやっていくべきなのは反動をつけずに行う静的ストレッチです。

日々の習慣として静的ストレッチを行っていくことであなたの記録更新へ一歩一歩近づいていくとも思ってください。

走ることや、トレーニングすることと同じくらいケアすることはランナーにとって大事なことです。

では、静的ストレッチにはいったいどんな効果があるのでしょうか？

ランナーにはうれしい静的ストレッチの効果

静的ストレッチの効果①
筋肉以外の柔軟性の向上

スタティックストレッチは筋肉だけでなく、腱や靱帯、皮膚、神経などの体の組織の柔軟性も高めてくれます。

これらが硬いままだと、ランニング中スムーズな動きを阻害するブレーキになってしまいます。より速く走るためには筋肉以外の組織の柔軟性を高めていくことも重要です。

静的ストレッチの効果②
関節可動域の向上

「ストライドが伸びない…」
「腕がちゃんと振れない…」

これらの悩みは、関節可動域が狭いことが原因だと考えられます。関節可動域とは、関節が動く範囲のことです。

日々の練習によって凝り固まった筋肉や、ランニングの衝撃で傷つきかさぶたのように固くなった組織は関節の動きを邪魔してしまい、可動域を狭めてしまいます。

股関節が十分に動かなかければ、足を大きく前後に開くこともできませんし、肩甲骨が動かなければ腕を後ろに引くこともできません。

筋肉や腱、靱帯、神経、皮膚などの体の組織の柔軟性が高まることによって関節の動きを邪魔するものがなくなるので、可動域を回復させ大きくゆったりとしたランニングフォームを手にすることができます。

静的ストレッチの効果③
ランナーの大敵「ケガ」予防

ランナーにとって注意が必要なのがケガです。バスケやサッカーのように他人とぶつかって起こるようなケガは少ないですが、膝痛や腰痛などの関節の痛みが出るケガがものすごく多いです。

筋肉などの組織が固まっていると、動きが阻害されるだけでなく、骨と付着している部分を引っ張り負荷がかかります。

長時間、何度も同じ動きを繰り返すのがマラソンというスポーツ。同じ場所に小さな負荷がかかり続けると炎症を起こし痛みが生じます。

これがランナーを悩ませるケガの原因です。筋肉などの組織の柔軟性を保つことで、体にかかる負荷を減らしケガを予防することができます。

静的ストレッチの効果④
スポーツ障害による痛みの緩和

上記でもお伝えしたおり、ランニングのケガの多くが筋肉などの組織が硬くなり付着している部分を引っ張るため、痛みが生じます。

悪さをしている固まった筋肉を静的ストレッチでほぐし、柔軟性が回復すれば痛みも和らいでいきます。

あなたはどこか痛い部分はありませんか？周辺の筋肉をストレッチしてあげることで痛みが和らぐ可能性が高いです！

静的ストレッチの効果⑤
ストレスを和らげるリラックス効果

ストレッチには心を落ち着かせるリラクセーション効果もあるんです。体と心は深くつながっています。

筋肉のこわばりがほぐれれば、自然と心もリラックスし落ち着いていきます。逆に緊張してストレスがかかった状態だと体の筋肉もがちがちに硬直してしまうこともあります。

ストレッチによって、リラックスするときに働く副交感神経という自律神経を刺激できるのでリラックス効果が表れます。

リラックスした状態だと疲労回復も早まります！

静的ストレッチの効果⑥
練習できない期間もうれしい筋力低下防止

ランニング練習の期間が開いた後、思うようにストライドが伸びなかった経験はありませんか？

それは筋力低下が原因です！筋肉は使わないでいるとどんどん弱くなっていきます。

せっかくトレーニングした筋肉が弱くなってもともに戻ってしまうと考えたら…。今までの努力が水の泡になったような気になりますよね。

ストレッチには運動できない期間に行ことで、筋力の低下を防いでくれる効果もあります。

仕事で忙しくて練習ができない、出張が続いて練習ができない、そんなときも筋力の低下を防ぐためにもストレッチだけでも欠かさず行いましょう。

静的ストレッチの効果⑦
疲労回復効果

ストレッチを行うことで、筋肉内の血行が良くなります。

ランニング中のエネルギー生成の際に生み出された「乳酸」という疲労物質を筋肉から押し流してくれます。

さらに、ランニングの負荷によって壊れた筋肉の繊維を回復させるための栄養素が血液にとともに運ばれていきます。

練習後のストレッチによって、疲労をためずに翌日も元気に快適に過ごし、練習にも全力で取り組めるようになります。

ケアなしはタイムが伸びない

ストレッチは自己記録更新のためにはなくてはならないとくことは、わかっていただけたと思います。

日々、疲労をためずに全力で練習に取り組むことも、ケガのない状態で走れることも、効率的なフォームを手にすることも、日々の肉体ケアが鍵を握っています。

42.195kmを自己最速で走り抜けるためには、ストレッチも怠らずにやっていきましょう！