絶対に失敗しない！サブ3のための練習メニューと注意点

サブ3はランナーの勲章。その道のりは険しく、厳しい練習を重ねなければ到達できない領域です。

マラソンランナーの3％しかいないこのサブ3ランナーになるべく奮闘しているランナーは数知れません。

しかしがむしゃらに練習してもサブ3が達成できると言い切れないのも厳しい現実ですよね。

自分が設定した練習メニューは本当に正しいのかな？

この練習を続けていってサブ3まで到達できるかな？

きっとこんな風に思ってしまいますよね。

実は練習をしすぎると逆にタイムが伸びなくなることを知っていましたか？

今回はサブ3を目指すランナーに必要な能力と、実際の練習メニューについて紹介します。

練習メニューを作るうえで重要なことも解説しているので、今の練習メニューに確信が持てない方はぜひ最後までご覧になってくださいね！

サブ3達成するための練習メニュー

では実際にサブ3を達成するために必要なメニューを見ていきましょう！

サブ3を達成するには毎週同じトレーニングをしていてはいけません。

きちんと対策をしている方はレースの半年以上前から、レースからどれくらい前なのかを見て期分けでトレーニングをしていきます。

・６か月前

・５～３か月前

・２～１か月前

大きく分けてこの３つに分けられます。

今回はそれぞれの時期の一例を紹介しますので、サブ3ランナーは大体どのくらい練習をしているのか？参考にしてみてくださいね！

レースから半年以上前からは練習に耐える基礎体力を身につけていく必要があります。

いきなりハードな練習をしては、体が耐えられずに怪我をしてしまったりする可能性があるからです。

サブ3ランナーが実践する６か月前の練習メニューは以下の通りです。

月	休養
火	30分ジョグ(1km6分)
水	アップ10分(1km5分)＋200m(44秒)×8~10本間200mジョグ(1分20秒以内)＋ダウンジョグ30分
木	休養
金	60分ジョグ(1km5分)
土	70~80分ジョグ(1km5分)＋ウインドスプリント2本
日	40~50分ジョグ(1km5分半)or休養

ここで本格的にたくましい身体を作っていきます。

具体的に言えば、より目標を意識したトレーニングをすることでスピード、スタミナ、スピード持久力を総合的に強化していくことになります。

サブ3ランナーが実践する３～５か月前の練習メニューは以下の通りです。

月	休養
火	60分ジョグ(1km5分半)
水	アップ10分(1km5分)+ 1000m(3分50秒)×5本間200mジョグ(1分20秒) or 400m(1分30秒)×8本間200mジョグ(1分20秒) ダウンジョブ15分(1km6分半)
木	休養
金	60分ジョグ(1km5分)
土	60~80分ジョグ(1km5分半)＋ウインドスプリント4本
日	40分ジョグ(5分半)

月	休養
火	60分ジョグ(1km5分半)
水	アップ10分(1km5分) +400m(1分30秒)×8本間200mジョグ(1分30秒以内) ダウンジョグ(1km6分半)
木	休養
金	60分ジョグ(1km5分半)
土	90~120分ジョグ(1km6分半)＋ウインドスプリント4~6本
日	60分ジョグ(1km5分半~5分)

これはあくまで一例ですので全く内容で走る必要はありません。

この時期にこのくらい走るんだなぁという目安にしてくださいね！

ここではいよいよレースのペースを意識して練習していきます。

レースを想定して短い距離であればレースペースよりも速いペースで、30kmであればレースペースよりも遅いペースで走り込んでいきます。

レースペースの感覚もこの時期に身につけていき、レースで記録を狙っていける状態を作っていきます。

サブ3ランナーが実践するレースから２～１か月前の練習メニューは以下の通りです。

月	休養
火	60分ジョグ(1km5分半～5分)
水	アップ10分(1km5分) +400m(1分28秒)×6~8本間200mジョグ(1分20秒以内) +ウインドスプリント2本ダウンジョグ10分(1km6分半)
木	休養
金	60分ジョグ(1km5分)
土	120分ジョグ (1km6分~5分)+ ウインドスプリント3本
日	60分ジョグ(1km6分~5分半)