マラソンを長く続けているとどうしてもタイムが伸び悩む時期というのはありますよね。
「体力はそれなりについてきたものの、走るスピードが中々上がらない。」
そんな悩みを良く耳にします。
体力はずっと走ってさえいればつく気がしますが、スピードを上げる方法ってなにをすればいいのかよくわかりませんよね。
自分の何がいけないのか？なんでスピードが中々上がらないのか？
今回はそんな悩める方にむけてマラソンで速く走れない理由と、スピードを上げるためのトレーニングを紹介していきます。
マラソンが中々速くならない理由3つ
まずはあなたが中々速く走れない理由を見つけ出しましょう。
速くなるためには必要な要素があります。
反対に言えば、速くなれないのだとしたら速くなれない理由ももちろんあります。
まずは速くなれない人がやってしまいがちなことを自分がしてしまっていないか？
様々な観点から見ていきましょう。速くするために必要なポイントを認識することがまずは重要です。
練習量が少なくないか？
まず始めに確認してほしいのは、普段どれくらい走っているのか？という点です。
これは正直、どれくらいのレベルなのかで話は変わってきます。
例えば、今サブ４達成を目標にしているのに週２で１０㎞ずつ走っているだけだとしたら月間走行距離は８０ｋｍになるわけです。
もちろん練習内容にもよるのでこれが全てというわけではないですが、間を空けすぎると筋肉も落ちます。
サブ４達成には１５０ｋｍが目安と言われていますから、明らかに練習量が少ない場合はどうやってもタイムは上がりにくくなることはしょうがないことです。
まずは自分が普段どれだけ走っているのか？一度軽く計算してみて、少なすぎないか確認してみることをオススメします。
サブ3やサブ4に必要な月間走行距離はそれぞれ記事で紹介しています。
自分の練習量が足りているかを確認してみたいかたはぜひ一度読んでみてください！
練習内容がよくない可能性
いつも練習の時は同じように走るだけ、そんな風になってはいませんか？
だとしたら、練習内容を少し考える必要があります。
スピードをあげるにはそれを意識した練習内容というものがあります。
ただマラソンと同じように走り続けているだけでは中々スピードやスピード維持力がついていきません。
スピードを高めるには距離走やスピード練習といったような練習を組み込むことも重要になってきます。
なので練習内容について一度考えてみてください。
もしなんとなくで普段練習をしていたり、適当に走っていて速くならなくなってきたのだとしたら、そろそろ内容についても考える必要がある時期でしょう。
練習メニューについては後で詳しく説明しているので、そちらも合わせてご覧いただければと思います。
フォームが悪いとタイムがあがらない
練習量や練習内容については説明した通りですが、練習の質を大きく左右するのがフォームです。
ランニングフォームが綺麗だと走る時に必要な体の部位が効果的に使えるようになります。
効果的に使えるようになるということはその分、その筋肉を使うということなので効果的に鍛えることに繋がります。
反対にフォームが悪いだけで、たくさん練習をこなしていても効率的に鍛えられていないことになります。
もし練習量もしっかりこなしていて、練習内容もしっかり考えているのだとしたらフォームが悪い可能性があります。
フォームがいいだけで走ることが楽になったりもしますし、フォームは全ての土台になります。
まだ自分のフォームがよくわかっていない！という方は一度、自分の走っているところを動画で撮るなどして確認してみることをオススメします。
マラソンを速く走るには何が大事？？
ここまででマラソンで速く走るための根本的な話をしました。
その中でも練習メニューについては何をすればいいかわからないという方は多いかと思います。
マラソンでの走る速さに直接かかわる要素としては走るスピード、スピード持久力、体力としての持久力があります。
特に走るスピードというのはただやみくもに走っているだけでは中々上がってはいきません。
きちんとそのための練習をする必要があります。
タイムを上げるための練習について、メニューの組み方から具体的なメニューまで紹介します。
ぜひご自身の練習メニューに組み込んでみてくださいね。
練習に波を作ると質が大きく向上！！
まずは練習のメニューの組み方に関してです。
いつも同じ程度の負荷では、走力の向上は望めません。
というのも、同じ負荷だけで練習をしていては体が慣れてしまって中々それ以上にあがっていかないからです。
かといって、きつ過ぎる練習を毎日続けるのは体が回復の時間もなくなり、効果的に走力を身につけることはできません。
したがって練習には波をつけなければいけません。
休養の日、つなぎの日、追い込む日、といったように負荷の高い日と低い日をしっかりと組み込むことが重要です。
練習のメニューを作る時はダイナミックな波を描くように、がんばる日と休む日を組み込むことを意識しましょう。
下の図を参考にしてみてくださいね。
スピード練習を取り入れてみよう
走るスピード上げるためには、スピード練習を取り入れることをオススメします。
スピード練習というのは、よくやるジョギング的なトレーニングではなく、ゼーハーゼーハーいうようなスピードで走るトレーニングです。
例えばウインドスプリントといったような全力疾走の７０～８０％のスピードで100~300m走るようなトレーニングですね。
全力に近いスピードで走った後にゼーハーゼーハーするような練習のことをいいます。
マラソンだから速く走るトレーニングをしなくていいか、といえばそんなことはないです。
先ほど説明したウインドスプリントや、走って少し休んで、走って少し休んでとするインターバルトレーニングなど、速く走るトレーニングも走力を磨く上では欠かせないトレーニングになってきます。
まだスピード練習をしたことがないという方は、まずはウインドスプリントの流しを実践してみましょう。
具体的な方法は以下の通りです。
１．普段のランニング練習をいつものペースで行う。
２．最後の１００ｍだけ全力で駆け抜ける。
これだけです。
最後に追い込んで終わるのは練習の締めくくりとしても気持ちよく終わることができるのでオススメです。
慣れてきたらスピード練習としてウインドスプリントやインターバル走などを普段の練習に取り入れるようにしていきましょう。
このウインドスプリントは動画でも解説しているので、ぜひ見てから次の練習にでも取り入れてみてくださいね！
距離走も入れてみるとよい
距離走を普段の練習に取り入れるのも、マラソンで速く走るには効果的といえます。
距離走というのは長い距離を走る練習のことで、主に３０km走など２０km以上の距離を予め決めたペースで走る練習のことをいいます。
ある程度長い距離を走ることで自分の課題を見つけることができたり、体力を伸ばすことができる練習です。
今何をすればいいかわからないという方にも有効な練習です。
それなりに長い距離を決めたペースで走るわけですから練習の負荷は大きいものになります。
先ほどの内容にあったように、練習の波を作りたい時にしっかり追い込む時のトレーニングとして取り込んでいただければよいかと思います。
LSDも大事
基本的な持久力を底上げするには、LSDが有効とされています。
LSDとは「Long Slow Distance」を略したもので、ゆっくりと長い距離を走るといったトレーニングのことを指すランニング用語です。
ＬＳＤは持久力強化に強く貢献します。
このＬＳＤを行うことで、筋肉の中にあるエネルギー工場と言われているミトコンドリアという成分が活性化され、増加が見込めます。
このミトコンドリアというエネルギー工場は１時間に作れるエネルギー量が決まっています。
ミトコンドリアが増えると、エネルギーの生産工場が増えるわけですから、同じ時間でも多くのエネルギーが生産できるようになります。
つまりエネルギー効率が上がり、楽に速く走れるようになるわけです。
このトレーニングは全身の持久力を上げることが狙いになりますから、速く走ることはしてはいけません。
友達とおしゃべりでもしながら走れるようなペースで走ることが大事です。
１ｋｍ７，８分ぐらいのスピードで１時間～３時間、ひたすら走り続けてください。
風景を楽しみながら走って、体力をつけていくことが必要ですね。
まだまだ体力が足りないな…と考えている方はこの練習を取り入れることをオススメします。
フォームがよくなると急にタイムが上がることも？！
僕が以前サブ３を目指すランナーにフォームの指導を行った時に「ちょっと！！どうしてくれるんですか！」と怒鳴り声のような大きな言葉を放たれたことがあります。
僕は何か悪い事をしてしまったのか？理解に苦しみましたがその答えはすぐにやってきました。
「みっちーさん！楽過ぎてスピードが落ちないじゃないですか！」
おお！？これは嬉しい反応！いらぬ心配でした。笑
フォーム指導後、ジョグで４分３０秒を楽々切って走れ、逆にスピードを緩めることが難しいと言われました。
このようにサブ３という高みを目指すランナーであっても、まだまだ自分自身の可能性を最大限活かしきれずに足の力を使って走っています。
つまり、あなたももっと効率よく走る事ができるだけでタイムの伸び幅はまだまだあります。
インターバルトレーニングに２０ｋｍ、３０ｋｍ走に練習、練習、練習！と考えるランナーが非常に多いです。
しかし実はもっと効率よく走れるだけで勝手にペースもあがり、足の負担も減り怪我が少なくなります。
spirits runでは本気で目標達成を目指すランナーに向けて指導をしています。
下の記事では効率的にフォームをよくするための重要なポイントについてかかれているのでぜひ一度ご覧になってみてくださいね。
速く走れるようになった時の気持ちよさはたまりませんから、あなたもどんどん速く走れるように練習に取り組んでいきましょうね！
30km以降も失速しないフォームの秘密
仕事やプライベートで忙しい中、自己記録更新を目指す市民ランナーへ