マラソンをしばらく続けていると、タイムもある程度伸び悩んできますよね。
いくら走るのが楽しいといっても、雨の日だと走りづらかったり。
成長も実感できないとマンネリの原因にもなってきます。
気分転換も兼ねて走る以外のトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。
走るだけでは効率的に鍛えられない部分も鍛えることができますよ。
「最近タイムが伸び悩んできたな…」
「ドタドタ走りを直したい」
「雨の日にできるトレーニングないかな？」
「サブ４の壁を破りたい！」
こんな風に感じたことはありませんか？
そんなあなたにオススメなのが縄跳びトレーニングです。
今回は、マラソンの選手が縄跳びに取り組むメリットと効果、そしてメニューについてお話していきます。
ランナーが縄跳びをするメリットは？
マラソンのタイムをあげるために縄跳びが有効なことはお話しました。
とはいえ何も考えずに縄跳びをただするのでは効果も半減してしまいます。
どんな効果があるのか、どこを意識するのかで練習効率も変わるので、まずはどういうメリットがあるのか認識するためにみていきましょう。
順に説明していきますね。
短時間で効率よくトレーニングできる
縄跳びの良さはなんと言っても手軽さです。
「今日は忙しくて時間が取れないから走れない…」
「雨なのに長時間外で走るのはキツイ」
「少ない時間で効率よくトレーニングしたい」
そんなあなたには縄跳びが非常に適しています。
縄跳びのトレーニング効果は非常に高く、それでいて手軽です。
ジョギングよりも短い時間で心拍数も上がるので短い時間のトレーニングに適しています。
また、その場でジャンプするだけなので、屋根さえあれば雨の日でも無理なく行うことが可能です。
僕は縄跳びの最大の良さはここにあると思っています。
誰でも手軽に始められてどこでもトレーニングできるのは本当に重宝します。
ダイエット効果
マラソンのトレーニングをしているのに体重が増えやすい体質で怪我も多いなど、困っている方も多いのではないでしょうか？
実は縄跳びはダイエットにも効果があります。
縄跳びはダイエットに効果の高い有酸素運動ですし、１時間あたりのカロリー消費が500以上とも言われています。
普通の前跳びだけでも軽いランニングやウォーキングの1.3～2倍もの効果があると言われています。
なので縄跳びを取り入れることでダイエット効果も得られます。
実際、縄跳びを１０分やるのとランニングを１０分やるのとではかなり疲れ方が違います。
僕も走るのはかなり続けられますが、縄跳びを同じ時間続けるのは結構きついです。笑
本当かな？と思ったあなたはぜひ普通の前回しを５分間程続けてみてください。
これ、なかなかきついです。
全身へのトレーニング効果
基本的に縄跳びは全身運動です。
ジャンプをしつつ、その姿勢を保って腕を回すとなると体の様々な筋肉を使うことになります。
下半身へのトレーニング効果があるのはすでにご存知でしょうが、実は上半身や体幹にも効果があるのです。
例えば、縄跳びをする時は姿勢を保つために腹筋と背筋を使います。
同じ姿勢を保ったまま跳び続けるとなると少しずつ腹筋と背筋に負荷がかかるため、実際に走っている行われる姿勢の維持が可能になります。
よって、体幹やインナーマッスルが鍛えられるわけです。
特に走る動作に非常に重要な腸腰筋に大きな効果があります。
ストライド（歩幅）が大きくなる
タイムを縮めるにはストライド（歩幅）を少しでも大きくしたいですよね。
縄跳びはプライオメトリクストレーニングの一つとしても知られています。
プライオメトリクストレーニングとは、簡単にいうと「瞬発力」を鍛えるトレーニングです。
連続ジャンプなどの反動や勢いをつけて動作を行い、短時間のうちに筋肉や腱を連続で伸び縮みさせていきます。
すると、伸張反射と言って『筋肉が勢いよく引き延ばされると、反動でバネのように力強く縮む特性』が発揮されます。
最短時間で最大パワーを発揮できるようにするためのトレーニングができるのです。
縄跳びもそれによってふくらはぎの筋肉・アキレス腱の伸び縮みが連続で起きます。
その結果、着地の際に地面を瞬時に力強く蹴ることができるようになりますよね。
すると地面との設置時間が短くなり、スムーズなポンポンと弾むような軽快な走りが手に入るわけです。
足に乳酸が溜まりづらくなる
縄跳びはもちろん足も疲れますが、実際には跳んでいると先に腕の方がきつくなります。乳酸がたまるわけですね。
走っている時にも乳酸が溜まることはあると思いますが、これを繰り返すと体の中の乳酸処理能力というものが向上します。
これが上がると、体の中で乳酸をたくさん分解してくれるようになるので、早い話、足が疲れにくくなります。
しかもこれ、腕だから腕の、足だから足の処理能力があがるというわけではなく全身の乳酸処理能力があがるんです。
なので縄跳びをすることで早く、より手軽に処理能力を上げることができます。
僕も縄跳びをしている時は足の方は大丈夫なのですが、腕の方は結構すぐに辛くなっちゃいます。
なのでこの効果は充分に得られているかと思います。
走っている時に乳酸が溜まってしんどくなりがちな方には特におすすめですね！
膝、足首周りの故障率が下がる
縄跳びは膝のクッションや足首周りの細かい筋肉にも効果があります。
ひたすら垂直に跳び続けてその着地をするわけですから、膝と足首に一番負担がかかります。
現在かなり肥満気味、という方にはあまりおすすめできませんが、続けることでしっかりと膝と足首周りの筋肉に刺激を入れてトレーニングを行うことができます。
しばらく運動ができない、なんてことになると筋肉が衰えて怪我の確率も上がってしまいますよね。
多少忙しくても継続してできるところもおすすめできるポイントです。
膝に負担のかからないフォームを手に入れることができる
フォアフットという着地法をご存知でしょうか？
これはつま先から着地して走ることでスピードを殺さずに、しかも膝への負担を減らすことができる、多くのトップランナーが取り入れている着地法です。
縄跳びもつま先で跳び続けるものです。
ジャンプとつま先着地、これを繰り返すことで自然とフォアフットの走法が体に身に着くようになります。
急にフォームを変えるのは怪我の原因にもなりますよね。
意識しながら走り続けるとなると、それこそコーチに見てもらいながらでないと難しかったりします。
縄跳びをするだけで自然と綺麗で膝に負担のかからないフォームに近づけるわけですから、これはやらない手はないですね！
マラソンに効果がある跳び方を覚えよう
縄跳びがいかに有効だとしても、ただ適当に跳んでいるのではあまり効果がでません。
一番大事なのは姿勢です。
正しい姿勢で跳べないと関係ない筋肉が使われたりなどして、効果が半減してしまいます。
正しいフォームを理解して、効率よくトレーニングしましょう。
速いランナーというのはスピードが出ているはずなのに軽くゆったりと走っているように見えますよね。
間違ってもドスドスと走っていません。
縄跳びも同じです。軽く跳ぶイメージを持ちながら跳びましょう。
正しい姿勢についてです。
1.まっすぐ立ち、肩からまっすぐ腕を下ろします。
2.腕の位置は固定して、90度に曲げます。
3.縄跳び自体は腕や肩で回さず、手首を使ってテンポよく回します。
まずは前を向いて背中を丸めず、正しい姿勢でリズミカルに跳べるようにしていきましょう。
慣れてきたら段々と同じ場所に着地するように意識していきましょうね！
以下に見本の動画を用意しておくので、ぜひ真似をしながら跳んでみてくださいね！
縄跳びトレーニングの注意点
縄跳びトレーニングをする時には、姿勢の他にも気を付けてほしい面が2つありますのでご紹介します。
これから縄跳びをする人も、既にやっている人も気を付けてトレーニングするようにしてください。
場所は柔らかい土の上でするのがおすすめ
縄跳びは、連続したジャンプにより足首や膝への負担が大きくなります。
特にいきなり強度を上げると負担は相当なものになります。
そのため、固いアスファルトの上ではなく、土のグラウンドや体育館がおすすめです。
負担を軽減するために、バスケットボールシューズのようなショックを吸収するシューズを履くのもアリです。
また女性はジャンプによりクーパー靭帯が伸びたり切れたりすることがあります。
それにより、胸が垂れる危険性があるのです。
この防止のためにスポーツブラをしたり、大胸筋を鍛えるなどして胸が揺れるのを防ぎましょう。
トレーニング用の縄跳びの選び方
トレーニングに向けた縄跳びは市販で手に入るビニールの縄跳びで大丈夫です。
ただ100均の縄跳びは避けましょう。
持ち手が短く跳びにくいので速度が上がらないからです。
跳びやすい縄跳びの方がトレーニング効果も得やすいので縄跳び選びは気をつけるようにしましょう。
縄跳びトレーニングの種類
縄跳びはいろいろな用途で使われます。
どんなトレーニングにするかは人によっても違います。
それぞれ分けて説明していきますので、あなたも自分ならどれを取り入れるのかを読みながら考えてみてくださいね。
ゆっくりと１分に70回ペースで
ウォーミングアップや、ダイエットに縄跳びをする場合はゆっくりめがおすすめです。
ウォーミングアップのためにやるなら、１分間に70回ペースで５分間を目安に行いましょう。
ウォーミングアップでは体を温めることが目的なので、決して無理をしないようにしてくださいね。
どこかに痛みを感じたり、足やひざに大きく負荷がかかっていると感じたら、無理に継続しないようにするのがオススメです。
また、減量を目的にするのであれば、1分間に70回ペースで20分間ほどやるのがオススメです。
減量を意識する上で大事なのは、２０分以上続けることです。
どんなに遅くてもいいです。
ゆっくりでいいので２０分以上跳び続けてください。
できるだけ長く跳び続けた方が効果は高いです。
ウォーミングアップでも、減量においても、しっかりと続けて跳ぶことが重要なのであや飛びや二重跳びなどは避けましょう。
下手に難しいことをしたり大きく負荷のかかる跳び方をすると、怪我の元になってしまいます。
とにかく継続して跳ぶことが優先されることを覚えておいてください！
タイムを縮めるためのトレーニングとして跳ぶ場合
タイムを縮めるためにはより強度の高い、マラソンに近いトレーニングが必要です。
具体的には普通の前まわし跳びがよいでしょう。
ただし、トレーニングとして行うには注意点があります。
・ハイテンポで行うこと
・膝をしっかり伸ばして行うこと
この二つです。
ハイテンポで行う理由は、ランニングのテンポを体に叩きこむためです。
ランニング中は急にテンポが変わったりしませんし、それは縄跳びも一緒です。
実際には１分間に160~180回ぐらいのハイテンポで跳ぶようにするとよいでしょう。
速いテンポで跳ぶことで自然と地面との接地時間が短くなります。
すると走った時のスピードの出やすい跳ね方を体が自然と覚えます。
そして膝をしっかり伸ばすことに関してですが、実は膝を曲げてジャンプしてしまうと太ももの筋肉に負荷がかかります。
するとアキレス腱の反射を使ったトレーニングになりません。
縄跳びをする時は、つま先だけで弾むようなイメージで行いましょう。
下の動画ではお手本に速いペースで跳んでいるので、参考にして同じペースで跳んでみてくださいね！
よりハイレベルを目指す人は二重跳び
よりレベルが高い方は二重跳びがオススメです。
足を地面に叩きつけるように蹴り力を蓄えてから、その力を使って膝を前にスイングさせて遠くに跳ぶ。
この動作をいかにうまく行えるかがストライドに大きく影響してきます。
二重跳びを行うことでこの動作の感覚を身につけることができます。
かなり難しく、大変だと思うので最初は３０秒間を３セットを目安に頑張ってみてください。
最終的な目標は1分間に160～180回です。
これはおよそ大会に出ているランナーが走るペースなので、ストライドを大きくする他に酸素摂取量の増加も見込めるので体力もついていきます。
いきなり激しくは跳ばないように！
普段縄跳びをしていないのに急に二重跳びなどに挑戦したりすると怪我の元になりかねません。
まずは前まわしをゆっくりでいいので正しい姿勢で５分ほど連続で跳び続けてみてください！
それができたら、速いペースや二重跳びなどにチャレンジしてみるのがいいかなと思います。
縄跳びを続けるコツは？
ここまで縄跳びのトレーニング効果や、具体的なやり方をお話してきました。
しかし、そうはいっても縄跳びって結構きついし、そもそも外に出なきゃいけないのは準備のこともありますよね。
走るのも同じように習慣化は簡単ではないと思います。
なので僕の個人的な見解ではありますが、縄跳びを習慣トレーニングとして続けるためのコツやオススメのシチュエーションをご紹介します。
お風呂を沸かしている間や洗濯を回している間に
洗濯やお風呂をわかしている時、どうしても少し時間が空いてしまうこと、ありますよね。
そういうスキマ時間にやると決めておくことで時間を無駄にせずにトレーニングできるようになりますね。
どちらも毎日することですからくっつけると習慣にしやすいですし、特にお風呂の前なんかは僕もやりますが、ひと汗かいた後のお風呂はこれまた気持ちがいいのでオススメです。
個人的にはお風呂待ちの時間にやるのが一番機能しますね。
ご家族と一緒に
縄跳びは運動不足解消に最適ですから、普段運動をされないご家族の方にもオススメです。
それから、できる方は限られてしまうのですが、お子さんを誘って一緒にやるのもオススメです。
小さいお子さんなどは学校で縄跳びをすることもありますし、一緒に縄跳びをしながら親睦を深めるというのもありだと思います。
縄跳びは全身を鍛えられて、様々なスポーツに活かせるので部活動をしているお子さんなんかにもトレーニング効果が期待できますよ！
ぜひご家族と一緒に縄跳びをしてみてください。
まとめ
今回はマラソンに有効な縄跳びトレーニングについて紹介しました。
縄跳びは全身に有効であると同時に、マラソン初心者から上級者まで幅広い方に手軽に取り入れてもらえるトレーニングです。
縄跳びって子どもがやるようなものって思いがちですが、大人になってからやると中々きつくていいトレーニングになりますよ！
新しい跳び方を覚えて縄跳び自体を楽しむのも、縄跳びを継続する秘訣ですね！
場所も取らず、天気にも左右されずに手軽に始められるトレーニングなのです。
タイムが伸び悩んでる方やトレーニングがマンネリしてきた方はぜひ一度取り入れてみてはいかがでしょうか？
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