マラソンで怪我してトレーニングできない時の筋トレメニューと早く治すための過ごし方
「走っている最中、ズキッ！と膝に痛みが出てきた。」
「なんか最近、10km以上走るとどうしても足首が痛くなる。」
こんな状況のせいで「次のレースこそ自己記録を更新するためにトレーニングを積みたいのにもどかしい！！」という気持ちになったことはありませんか？
走れないほどの痛みがあるなら、ランニングは休止して休養に当てるべきです。
ですが、ただ黙って寝ているよりはレースに向けて足りない部分を強化する筋トレを行う方が記録更新に近づけるとは思いませんか？
この記事では、故障中でもできる記録更新のための筋トレメニューと早く治すための過ごし方についてご紹介していきます。
綺麗なフォームを維持するための体幹トレーニング
まずご紹介したいのが『体幹トレーニング』です。
体幹は簡単に言えば胴体のこと。手足を動かすための土台であり、土台がしっかり固まっていないと、腕もちゃんと振れないし、地下強く地面を蹴って進むこともできません。
特にレース終盤にフォームが崩れ失速してしまうランナーさんは、体幹を鍛え30km以降であっても軸のあるかっこいいフォームを維持できるようにしましょう！
ドローイン
ドローインは、最も手軽にできる体幹トレーニングです。
やり方は簡単、息を大きく吸って、吐きながらお腹を凹ませていきます。
凹ませた状態をキープするのがドローインです。
意外にもこれだけでも結構きついです。
ポイントは、お腹を薄く凹ませた状態で腹筋にグッと力を入れること。
他の体幹トレーニングを行う時は、このドローインの状態で行うのが基本になります。
まずはドローインをマスターしましょう。
ポイント①
息を大きく吸います。
ポイント②
吐きながらお腹を凹ませ腹筋にグッと力を入れます。
ポイント③
下腹を指で突きながらできるだけキープします。
【詳しいやり方】
プランク
プランクは腕立て伏せから肘より先を地面につけたような姿勢をとる、王道の体幹トレーニングです。
「こんなの見様見真似でできる！」なんて思って読み飛ばさないでくださいね。
闇雲に真似してもしっかりとしてトレーニング効果は得られません。
プランクのポイントを抑えた上で取り組んでください。
ポイント①
ドローインした状態で行う。
ポイント②
お尻が上がったり下がったりしないように、体が一直線になり、直立している時と同じ姿勢をとる。
ポイント③
アゴを軽く引いて、立っている時と同じように、頭は背骨に真っ直ぐ乗っている状態を作る。
【詳しいやり方】
腕立て伏せ
腕立て伏せも体幹を強化する上では有効なトレーニングです。
姿勢をキープするために体幹に力を入れた状態で、腕の曲げ伸ばしを行うことで、動きの中で体幹に力を入れるトレーニングになります。
肩周り、肩甲骨周りのトレーニングにもなるので、力強くダイナミックな腕振りも同時に獲得できるトレーニングです。
【詳しいやり方】
フォーム修正にも繋がるスクワット
怪我の原因になるのが、下半身の骨格の歪みとフォームの乱れです。
トレーニングを通して、改善ができるので取り組んでいきましょう。
ただし、スクワット系のトレーニングは、下半身の怪我をしている際は痛みが生じる可能性があります。
痛みを感じた場合には無理にやらずに、他のトレーニングやストレッチを行いましょう。
ノルディックスクワット
スキーの姿勢が由来のこのスクワット。聞き慣れない名前だとは思いますが、怪我中のトレーニングにはもってこいのメニューです。
ノルディックスクワットには、足首、膝、股関節、腰の骨格を安定させる筋肉を鍛える効果があります。
怪我の原因は骨格の歪みや、関節がランニング中の衝撃に耐えられないことで起こります。
ノルディックスクワットで強化してすぐに痛みが引く事例もあるくらい効果的です。
ポイント①
足を腰幅に開きます。
ポイント②
膝が前後に動かないようにお尻を後ろに引きながら上体を倒します。
ポイント③
お腹、足首周りに力が入り、裏ももに伸び感を感じながら30秒キープします。３〜５セット行いましょう。
【詳しいやり方】
スクワット
スクワットはフォームを修正する上で、キーポイントとなるトレーニングです。
特に大事になるのが、着地の際の膝と爪先の向きです。
故障が頻発するランナーに共通するのが「ニーイン トーアウト」の状態です。
「knee（ニー）＝膝」が内側に入り、「toe（トー）=爪先」が外側を向いた状態です。
スクワットをしながら、爪先と膝の向きを揃える練習と、トレーニングをすることで実際に走るときのフォームの改善にも近づいていきます。
ポイント①
足は肩幅に開き、軽く膝を曲げ、膝と爪先の向きが同じ方向を向いているか確認します。
ポイント②
お尻を後ろに引きながら、膝を曲げていきます。
ポイント③
膝が爪先よりも前にでないようにしながら、スネと上半身のラインの並行をキープするのがポイントです。
ポイント④
10回〜15回を2〜3セット行いましょう。
【詳しいやり方】
スプリットスクワット
スクワットの上級編です。足を前後に開きスクワットをしていきますが、ニーイン トーアウトの状態はより顕著にでてきます。
常に膝を爪先の向きを意識しながら行いましょう。
ポイント①
足を縦に肩幅1~2個分開きます。
ポイント②
上半身が真っ直ぐの上体をキープしたまま体勢を低くしていきます。
ポイント③
前に出した脚の膝が爪先よりも前にでないようにします。
ポイント④
10回〜15回を2〜3セット行いましょう。
【詳しいやり方】
怪我の再発を防ぐストレッチ
「走れなくってもどかしい！！」「もうこんな思いはしたくない！」と思っているなら、今のうちに柔軟性を高めて怪我をしない体を作っていきましょう。
怪我の原因はこわばった筋肉です。柔軟性を高めれば、可動域が広がりフォームもよくなるし、怪我もしにくくなるのです。
SPIRITS RUNの無料会員ページには、全身の柔軟性を高める特別メニューが用意されています。
無料の会員登録後、マイページにアクセスし「無料会員特典」を受講して下しさい。
「セルフストレッチ」というメニューがあるのでそこから動画がご覧いただけます。
動画に合わせてストレッチできるような実践動画なので、再生しながら一緒にストレッチをしていきましょう。
【SPIRITS RUN特別ストレッチメニュー】
怪我する前より動ける体へ！
怪我は、体の歪みやフォームの乱れがあった証拠です。
「怪我予防の筋トレやストレチが大事ってわかっているけど、走る以外はやったことなくてわからない。何をすればいいんだろうか？」
そんなランナーさんがほとんどだと思います。是非の記事や関連記事を参考に自分にあったリハビリ期間を過ごして、怪我をする前よりもパワーアップして復帰しましょう！
この記事を読んだだけでは何も変わりません。ぜひ、この記事を読みながら試してみてください。
【膝の痛み】
【足首の痛み】
【全身の歪み改善】