マラソンの練習で追い込めなくなった…1人練でやるべきスピード強化トレーニング
SPIRITS RUNのみっちーです！
普段から練習会など直接指導で市民ランナーの方に向けて練習会や指導をしているのですが、
市民ランナーの方「なかなかタイムが伸びなくて。。。」
という相談を受けます。なので、
みっちー「辛いですよね、ちなみに普段、どんな練習をしているんですか？」
と市民ランナーの方に練習メニューを聞くと
みっちー「ああ、この練習メニューじゃタイムが伸びなくても仕方ないな・・」
と思うことがあります。
特に、練習会に参加する時間が取れず、1人で練習をしているランナーほど“練習メニュー”のある大事な部分が抜けていてタイムを縮めたり自己記録更新ができていません。
１人で走っているランナーほど、インターバルトレーニングや３０ｋｍ走を行うことがなかなか難しいと思います。
「１人ではなかなか追い込めないし、長い距離も走りづらい。。」
その結果として、平日は６０分ほどのジョグをして休日だけ１５～２０ｋｍの長めのペース走をする、というランナーが意外と多いと感じました。
1人で練習して追い込みづらいランナーがやるべき練習
今日はそんな1人で普段練習されているランナーの方に向けてお話をします。
たった1つのポイント意識をするだけで今のあなたの練習メニューを大きく変えずにマラソン自己記録を更新できる方法です。
この方法は、「普段１人で走っている」ということを考慮しています。
“きつすぎる練習はしない！”ということを前提なので、インターバルトレーニングや３０ｋｍ走ほど重い練習ではありません。
今も市民ランナーの方とお話しする機会は多いですが、今からお伝えする方法を実践しているランナーは意外と少ないです。
1回の練習で5分〜10分取り入れるだけでOKです。
つまり、１回の練習でわずか5〜10分使うだけで、
「凄い…こんなにラクに走れるんだ…！」と今までの自分の走りとの違いを感じることができます。
今までの練習メニューを大きく変える必要もないので精神的な負荷も少ないです。
やるかやらないかだけで、あなたの数年間止まっていたマラソン自己記録を3分、5分、と更新するチャンスがある必殺技です。
「みっちーさん、そこまで言う方法を早く教えてください！！！！」
という声が、聞こえてきそうなのでお伝えしますね！
練習後にダッシュする
どんな方法なのかというと、『練習後にダッシュする』ただこれだけです！
あなたの普段行っている練習が終わった後に、１００ｍほどのダッシュをしてください。
たったこれだけで、タイムを伸ばすことができます。
実際に、箱根駅伝を走るようなランナーは練習後にダッシュをすることを“流し”や“刺激を入れる”と言います。
やることは、練習後に１００～２００ｍの全力の８割ほどのダッシュを４～１０本行うというものです。
練習後のダッシュが与える4つのいい影響
それだけで、
✔心肺機能に負荷をかけることができます。
✔普段のジョギングのスピードが上がります。負荷を自然とかけられてマラソンタイムアップに繋がります。
✔普段のジョグのペースが遅く感じることができます！
✔お尻やもも裏などの大きな筋肉を使った走りが身に付きやすくなります！
などのメリットが得られます！
「実際にどうやればいいのか教えてください！」
といつも言われるので、パターン別に教えますね！
練習後のダッシュの具体的なやり方とは？
まず、今からお伝えする方法は、多くても週に２回だけで良いです。
もしあなたが週に５回走っているとしても、今からお伝えする方法はそのうちの２回だけ実践してください。
毎回やってしまうと怪我をするリスクが最大化してしまうので必ず守ってくださいね。
今からお伝えする方法は、練習メニュー６０分ジョグの後にすると仮定してお伝えします。
練習パターン①１００ｍ×４～１０本のダッシュ
100mほどの距離を確保する
１００ｍほどの人通りが少ない直線を確保します。１００ｍがわからない方は、だいたい２０秒くらいと思ってください。
この１００ｍの距離を全力ダッシュの８割くらいの力で駆け抜けていきます。
フォームを意識しながらダッシュする
この際大事にすることは「必ずフォーム意識を強く持つこと」
肩がブレブレになって走らないように気を付けてください。
フォームを意識した状態で１００ｍのダッシュを行ってください。
ダッシュし終わったらジョグで流す
ダッシュし終わったら、３０秒～１分間くらいジョグします。本当にゆっくりなジョグで良いです。（1kmあたり9~10分くらいのペースでOK。）
そして、ゆっくりなジョグをし終えたら、また100ｍダッシュする、、を×4本~10本繰り返しましょう。
ダッシュの本数調整方法
本数に関しては、
・４～５本→軽く負荷をかけたいな、初めてだからどんな感じか体感したい。
・６～１０本→ジョグ後にガツッと追い込んでみたい！
で分けてください。
当たり前ですが、本数を重ねるごとにきつくなってきます。
練習パターン②２００ｍ×3~5本
次は距離が少し伸びます。
200ｍほどの距離を確保して、100mダッシュと同じようにだいたい全力の６～７割ほどでダッシュします。
秒数でいうと、だいたい４０～５０秒ほど。
この時もできる限り、フォーム意識を強く持ちます。
２００ｍの場合、３本目くらいから結構きつくなるので、「１人でも頑張ってみたい！」という方にオススメです！
「１人では、そんなに追い込めない！」という方は１００ｍのダッシュをオススメします！
ぜひこの２つをやってみてください！
練習後のダッシュでスピードを強化！
僕がこの２つをオススメするのはなぜかというと距離が短めなので、１人でもある程度、追い込むことができたり我慢ができるから。
本当は、４００ｍ×３～５本１０００ｍ×１～２本もオススメしたいのですが、距離が延びると、「あ～きつい、無理だ。」と思いやすいです。
できるのであれば、もちろんやってほしいのですが、無理は言いません。
なので１００ｍか２００ｍのダッシュをジョグの後でも、ペース走の後でもよいので週に２回ほどやってみてください。
これだけで、心肺機能に負荷をかけられて、今までハァハァと息切れしていたペースで息切れしなくなります。
またこれまでのジョグのペースが遅く感じ自然とペースアップができて、勝手に体に負荷をかけられてタイム向上につなげることも可能になります。
普段使わない大きな筋肉に刺激が入るので楽に走る感覚を掴むこともできます。
メリットがいっぱいなので必ず実践してください。
ただ、怪我のリスクももちろんあるので、ストレッチをしっかりとして疲労回復もしてくださいね！
この方法を実践するかしないかだけでマラソンタイムは変わるので、実践したあなたからの変化の声を楽しみにしています！