【マラソン】トレーニングの効果を倍増させる『体の歪み改善』！PB更新のために絶対やるべきコンディショニング。
SPIRITS RUNトレーナーの柳田（@SPIRITS_Running）です！
体の歪み、放ったらかしていないですか？
体の歪みを整えると、スポーツのパフォーマンスが大幅にupすることは証明されています。
もちろん、ランニングやマラソンでも同様です。体の歪みを整えることで、背中に羽が生えたように足は軽く上がりどんどん前に進めます。
関節のつまりや、筋肉のこわばりがなくなるので、楽々スピードを出すことができ、無駄な筋力を使わなくなるのでスピードの維持も可能です。
レース後半、30km以降の失速を恐れることなく走れたらどうでしょう？PB更新にグッと近づいた気がしますよね！
「体の歪みなんて気にしたことなかった。」
「なんとなく左右差は感じるけど、これといって対処などはしていない。」
など、人それぞれだと思いますが、あなたはどうでしょうか？
もし、体の歪み改善に取り組んだことがないなら、取り組むことで大幅いタイムを縮めることが可能です。
関節に痛みや違和感を感じたことがあるなら尚更です。痛みを解消し、一気にタイムを伸ばしてくれるのが体の歪みを整えるコンディショニングの手法です！
いますぐ家でも簡単に取り組める手法をご紹介していきますね！
体の歪み＝ブレーキ状態
そもそも体の歪みはなぜいけないのでしょうか？
「歪みがいけないのはなんとなくわかるけど、なんでいけないんだろう？」
こんな風に思っているランナーさんはたくさんいると思います。結論から言うと、『体の歪み＝筋肉のこわばり』です。
筋肉が肩こりのようにこわばると、パフォーマンス低下に繋がります。
歪んだ体がどんな状態なのかを詳しく見ていきましょう。
こわばり筋がブレーキになる
人間の筋肉は骨に付着しています。脳から筋肉に「縮め！」の指令を送ることで、骨を動かしています。
この繰り返しで『走る』という動作も行っています。
筋肉が凝り固まって、この伸び縮みがスムーズにいかずブレーキがかかった状態だと、タイムに悪影響が出るのはイメージができるのではないでしょうか？
例えば、太ももを引き上げる役割の「腸腰筋」が固まっていたとしたら、着地から地面をけって股関節を伸ばす際にブレーキをかけてしまいます。
これだと、ダイナミックにストライドを広げて走ることはできません。
サボり筋が生まれる
こわばり筋によって、うまく働かない筋肉「サボり筋」が生まれてしまいます。
腸腰筋が固まって、股関節が後ろに引けなくなると、大臀筋・中臀筋などのお尻の筋肉や、ハムストリングという裏ももの筋肉を最大限使った走りができなくなってしまいます。
このように、こわばり筋とセットでサボり筋が生まれてしまうのです。
ブレーキになるこわばり筋と、働かないサボり筋を放って置いたらいつまでも記録更新はできません！
フォームが悪くなる
こわばり筋とサボり筋の影響で、関節の可動域が狭くなってしまいます。
「腰高のいいフォームで走りたい！」そう思っても、股関節の可動域が狭くなり、しっかりと地面を蹴り出せない場合、膝が代わりに働いてしまいます。
これを代償動作と呼びます。
効率的ないいフォームを手に入れるためには、まずそれができる体の状態を準備する必要があります。
怪我や痛みに繋がる
今、どこか痛い部分や違和感はありませんか？同じ動作を長時間繰り返すスポーツであるマラソンは怪我の発生率は非常に高いです。
小さな負荷でも、同じ部位に繰り返し加わることで痛みが生じます。
こわばった筋肉は、骨に付着した部分を引っ張るので、放っておくと炎症を起こします。
さらにこわばり筋によって骨格が歪むと、骨同士がぶつかったり、靭帯が伸びたりして関節の痛みとなって現れます。
あなたがもし、怪我に悩んでいるならいますぐ、こわばり筋をほぐし、体の歪みを改善すべきです。
骨格バランスを乱すのは？
体の歪みはどのように生まれるのでしょうか？
まず、大前提として人間は左右対象ではありません。心臓が左にあったり、胃も左右対象の形はしていません。
利き手があったり、いつも同じ方の肩にバックをかけたり、日常生活の中で歪みは生じます。
さらに、長時間のデスクワークや足を組むと言った、日常生活の中の体のクセが大きな原因としてあります。
そして、マラソンは長時間一定の負荷がかかり続けるので体は歪みは生じやすいスポーツです。
僕はトレーナーとして多くのランナーさんの体をみさせていただきましたが、ほとんどのランナーさんが骨盤を中心に骨格が歪んでしまっています。
これは、日常生活やランニングによって引き起こされる、「筋肉のこわばり」が原因です。
わかりやすいのが肩こり。
デスクワークなどで体の軸から頭が前に出ると、バランスを保つために方や首の筋肉が縮み頭蓋骨を引っ張り戻します。
この状態が長時間続くと、脳は筋肉に縮めの指令を出す負担を減らすために、筋肉をカチコチに固めてしまいます。
これが「筋肉のこわばり＝コリ」です。
実はこれが肩以外にも起きていて、体全身の骨格を歪めてしまっています。
体の歪みを整えるコンディショニング
コンディショニングとは直訳すると、「心身の調整」という意味があります。
スポーツにおいては、骨格のバランスを調整してパフォーマンスを最大限に発揮できるように調整していく手法のことを言います。
あなたもコンディショニングの手法を取り入れ骨格のバランスを整えていけば、みるみるうちに体が軽くなり、今までよりも「速く・長く・楽に」走ることができます！
ランナー特有の体の歪み
ランナーさんの指導をさせていただいていて、骨盤が歪んでいる方がほとんどです。
『骨盤』は書いて字の通り『骨格』の『基盤』。
骨盤が歪んで角度が変わると、骨盤と太ももの骨（大腿骨）を繋ぐ股関節、骨盤から伸びた背骨も連動して歪んでしまいます。
骨盤の動きは３D
骨盤の歪みは3パターンの組み合わせで起こっています。
①前後の傾き
②左右の傾き
③左右の捻れ
骨盤に付着するこわばり筋が骨盤を歪ませます。
５秒で骨盤の歪みの簡単チェック
簡単に、体の歪みがあるかをチェックする方法があります。
体の歪みは、足の裏の感覚に合わられます。ほんの少しの歪みが、重心のズレとなって現れるのです。
①靴を脱いで両足を揃えて立ちます。
②腕は自然に下ろします。
③真正面を見て、足の裏のどこに重心があるかを感じてください。
「前後左右どこかによっている」
「フラフラして安定しない」
これらに当てはまるなら、体の歪みが存在しています。
「足の裏がフラットに床を捉えている。」
「土踏まずのど真ん中に重心がある。」
体の歪みを整えると、このような感覚が得られます。
骨盤の歪みを整えていく簡単エクササイズ
三つの方向を修正していくエクササイズが大事です。
こわばった筋肉をほぐしていくのですが、痛みのある辛いストレッチは逆効果なので行いません。
こわばり筋は脳からの「縮め！」の指令を受けている状態です。こわばり筋に軽めの刺激を入れながら、脳からの指令を書き換えていく方法で、歪みを改善していく方法をお伝えします。
1.前傾後傾の調整
CHECK
前倒し、後ろ反らしでどちらの方がやりやすいか、やりにくいかを確かめてみてください
「何となく楽にスムーズに倒せる、気持ちよく伸ばせる」
「こっちの方がつらい、窮屈だ」など、なんとなくの直感で構いません。
POINT
ここでは痛くない方にストレッチを行います！
後ろ反らしの方がやりにくいと感じたら身体の前側が固まっているため、前倒しを3回します。
大きく息を吸って、吐きながらスローモーションのようにゆっくり前倒しをします。
顔を正面に向けてゆっくりと体を起こします。
3回繰り返します。
前倒しの方がやりにくいと感じた身体の後ろ側が固まっているため、後ろ倒しを3回する
大きく息を吸って、吐きながらスローモーションのようにゆっくり後ろ反らしをします。気持ちいところで5秒キープし、体を起こしていきます。
3回繰り返します。
2.左右の傾き調整
CHECK
左右の横倒しででどちらの方がやりやすいか、やりにくいかを確かめてみてください。
「何となく楽にスムーズに倒せる、気持ちよく伸ばせる」
「こっちの方がつらい、窮屈だ」など、なんとなくの直感で構いません。
POINT
ここでは痛くない方にストレッチを行います！
右倒しの方がやりにくいと感じた
身体の左側が固まっているため、左倒しを3回する
大きく息を吸って、吐きながらスローモーションのようにゆっくり左倒しをします。
顔を正面に向けてゆっくりと体を起こします。
3回繰り返します。
左倒しの方がやりにくいと感じた
身体の右側が固まっているため、右倒しを3回する
大きく息を吸って、吐きながらスローモーションのようにゆっくり右倒しをします。
気持ちいところで5秒キープし、体を起こしていきます。
3回繰り返します。
3.左右の捻れ調整
CHECK
右ひねり・左ひねりでどちらの方がやりやすいか、やりにくいかを確かめてみてください。
「何となく楽にスムーズにひねれる、気持ちよく伸ばせる」
「こっちの方がつらい、窮屈だ」
など、なんとなくの直感で構いません。
POINT
ここでは痛くない方にストレッチを行います！
右ひねりの方がやりにくいと感じた
身体の左側が固まっているため、左ひねりを3回する
大きく息を吸って、吐きながらスローモーションのようにゆっくり左ひねりをします。
気持ちいところで5秒キープし、体を正面に戻していきます。
3回繰り返します。
左ひねりの方がやりにくいと感じた
身体の右側が固まっているため、右ひねりを3回する
大きく息を吸って、吐きながらスローモーションのようにゆっくり右ひねりをします。
気持ちいところで5秒キープし、体を正面に戻していきます。
3回繰り返します。
骨盤調整でより速く怪我なく走れるカラダに！
骨盤調整はこんなにも簡単な体操で行うことができます。やった直後から体が軽くなり、まるで５才若返ったかのような感覚になります。
関節にかかる負荷も軽減し、その場で痛みが引いていくことも多くあります。
継続することで、今まで使われていなかったサボり筋がトレーニングされ、あなたの本来の能力が引き出されていきます。
よりわかりやすく、動画のご用意もあるので、こちらのページから受け取ってください。
SPIRITS RUNの無料会員登録をすることで、レッスン動画をご視聴できます。
30km以降も失速しないフォームの秘密
仕事やプライベートで忙しい中、自己記録更新を目指す市民ランナーへ