【マラソン】腕振りで体が勝手に前に進む！ラクに走れる腕振りの重大ポイント
SPIRITS RUNのみっちーです！
今回は、体がどんどん前に進んでラクに走れるようになるマラソンにおける「腕振り」のポイントについて解説していきます。
腕振りを意識しているマラソンランナーは少数派
市民ランナーを指導させていただいている中で、腕振りに意識をおいている人はなかなか少ないと感じます。
腕振りを意識する中で「どうしても肩がだるくなります」「肩が張っているような感覚があります」といった声を普段の指導やメールでいただきます。
実際に、マラソンで走る中で肩に力が入ってしまうのは走りのムダや違和感を生んでしまうので良くありません。
本当にタイムを伸ばしていってレースに出るたびに記録更新をしていくようなランナーは腕振りをうまく使ってスイスイと軽やかに走っています。
腕振りは体を前に進める「走りの推進力」をもたらす
腕振りの一番の効果は「走りの推進力」を生み出してくれるということです。
推進力とは、体をどんどんと前に進めていこうとする力のことです。
腕振りをコツを理解できれば「あれ？自然と体が前に進むぞ…！」とラクに走れる感覚を掴むことができます。
フルマラソンで自己記録を更新を達成したいのであれば「いかにラクに、長く早く走れるか」これが至上命題になりますよね。
逆に、ラクに走れずに足を使ってばかりで走るのでは「走るたびにいつも足が張ってしまうなあ」と違和感に悩まされ続けます。
フル後半30km,35kmで「イタタ…また足がつってしまった…」とケガや痛みのせいで「体力的にはまだまだ行けるのに…」と練習の成果も発揮できず失速を余儀なくされる、という事態に陥ってしまうのです。
この記事を読んでくれているあなたがそうならないために、少しでもラクに走るための腕振りの正しいポイントについて解説しますね！
腕振りの角度は関係ない！人の骨格によってバラバラです
まず、腕振りの意識ポイントを話す前に絶対にここだけは抑えておいて欲しい！というポイントを先にお伝えします。
それが、腕振りの角度は関係ないということです。関係ないというのはどういうことか？
箱根駅伝選手・トップランナーでも肘の角度はバラバラ
肘の角度が90度だろうが、肘を抱え込むようが、人の骨格によってバラバラだからです。
「私の知り合いのランナーの肘の角度は90度なんです！！」と言っても「あなたは肘を抱え込む可能性なんていくらでもあるのです。
箱根駅伝やフルマラソンで先頭を走るトップランナーの走り方、肘の振り方を見ればわかると思いますが、本当にバラバラです。
肘の角度に関しては「あまり意識しない」ということをまず抑えておいてください。
腕振りの3タイプ
腕振りの角度は骨格によって人それぞれだからあまり気にしなくていいのですが、腕振りには主に3つのタイプがあります。
①体の前で腕を回しながら走るタイプ
②真っ直ぐに走るタイプ
③横に腕を降るタイプ
ただ、これも3つのタイプが肩周りの柔軟性や骨格によって変わるため「これが正解です！」というものはありません。
前に降るのか、横に振るのか、ということはあまり意識しなくて大丈夫なので安心してください。
では、ここから腕振りにおける重要なポイントについて解説します！
腕振りのポイントは、肘を1cm〜2cm下げること
腕振りにおける重要なポイントは、「肘」にあります。あなたが走るときに「肘を1cm~2cm下げる」ように意識して走ってみてください。
ポイント①肩をリラックスした状態にする
まず、肩の力の抜いてリラックスした状態にしましょう。深呼吸をしたり肩を回してあげるとリラックスしやすくなります。
ポイント②腕に力が入らないようにダラーンとした状態にする
次に、腕に力が入らないようにダラーンとした状態にしましょう。
肩に力が入ってしまうと効率の良い腕振りがしづらくなってしまうため腕をダラーンと下に下げて力が抜ける感覚を感じてみてください。
ポイント③肘だけを後ろに引くように動かす
肩の力が抜けた状態で肘だけを後ろに引くように動かしてみてください。
なぜ肘を引くだけ体が勝手に前に進み出すのか？
なぜ、肘を引くだけでラクに走れるようになれるのでしょうか？
厳密にいうと肘を動かせば体が前に進むのではなく、「肩甲骨が動くこと」が推進力を生み出します。
なぜなら、肩甲骨が動けば上半身と下半身が連動するので、上半身＝腕振り（肘）を動かせば、足が前に進むようになっていきます。
ただ、「肩甲骨を動かしてください！！！」って言われてもよくわからないと思います笑
肩甲骨を動かすことを助けるために、わかりやすいのが肘を動かすこと。肘を動かすことで肩甲骨の動きを自然と促してくれるのです。
結果として、腕振りをするだけで勝手に足が動くようになります。
肘を動かすと肩甲骨も動きやすくなっていくのでコツも掴みやすいですし自然と走れるようになっていきます。
走る推進力を生み出す腕振りのポイントまとめ
今回は、フルマラソンで走る推進力を生み出す腕振りのポイントについて解説しました。
腕振りのポイントとしては、腕の振り方はあまり意識しなくていいということです。
ラクに走ろうとするなら、前でも横でも腕を抱え込んで走ったとしても肘は引くことができます。
肩をリラックスした状態で肘を1cmひくことだけを意識してみてください。
腕振りのコツを掴むと、楽にスイスイと走ることができます。
そのためにはたった一つのポイントを抑えるだけです。腕振りは、推進力（＝前に進む力）を生み出すために、ものすごく重要です。
しかし、腕振りに意識を置いている市民ランナーの方は少ないです。
腕振りの中で、「肩がダルくなってしまう」という悩みを抱えている方は多いかもしれませんね！
実際に、タイムを伸ばしていくランナーは、みんな楽に腕を振っています。スイスイと軽く脚が前に出る走りは、ランナー皆さんの理想だと思います。
「走るといつも脚が張る…」
「後半30〜35kmで脚がつる…」
こんな悩みを感じたことがあるなら、腕振りをするときに肩をリラックスした状態で「肘を1cm~2cm引く」ということを意識してみてください。
今回の記事の内容を動画でも詳しく解説しているのでぜひ動画もチェックしてみてくださいね！
【動画】体が勝手に前に進むようになる腕振りの意識方法