フルマラソンのレース後の練習再開のポイント

今回はフルマラソンのレース後の練習再開のポイントについて解説していきます。

おそらくこの動画を見てくれているということは、フルマラソンを走ってここから次のレースでも結果を出すと意気込んでいると思います。

次のレースかもしれませんし、3ヶ月後かもしれませんが次のレースに向けて練習を再開させよう、課題も見つかったからトレーニングを再開していこうと思いますよね。

レース後からどう練習を再開していけばいいのか

フルマラソンの大会後は足を張りますし筋肉痛も残りますよね。体が痛い部分もありますよね。

そんな状態からどうやって練習を再開していけばいいのかについて解説していきます。

このコツを実践していけばケガのリスクを抑えて疲労をスムーズに回復していけます。

42.195kmで溜まりに溜まった疲労をゴッソリ抜いて早く練習に復帰にしてもぐんぐん練習に打ち込むことができます。

レース後、体が思うように走れないのはなぜ？

逆にこのコツを知らないと、フルマラソンで走った疲労がなかなか抜ききれずに思うように体が動かなくなってしまいます。

というふうに体や走りへの不調を感じてしまうかもしれません。

それに無理に疲労が抜けていない状態で練習を再開してもケガや体への負担をかけてしまい故障の原因に繋がっていきます。

そうならないためにも、今回伝えるレース後の練習再開のポイントを解説していきます。

フルマラソンを走った後はいつから練習再開する？

①レース後の2日〜3日はオフにする

では、フルマラソンのレースを走った後どうすればいいのかというと、レース後の2日〜3日はオフ（休養日）にしましょう。

もう思い切って練習せずに走らないとか、思う存分好きなご飯を食べたりビールを飲んだり、甘いものを食べたり・・・。

レースの2日〜3日後は本当にあなたが好きなように過ごしてください。

トップランナーもレース後の休養を大事にしている

実際に日本で日の丸を背負うようなトップランナーだったり海外のトップランナーだとしてもレース後は休養と取っています。

いいかどうかは別として実際に、レース終わってからは食事などの制限を無くしてオフをするため体重が3km〜4km程度増える方もいます。

もちろん、太ればいいわけではありませんし次のレースまでの期間にもよります。ただレース後は休養を取るランナーが多いようです。

レース後は自分の好きなようにして気持ちを落ち着かせる

基本的にフルマラソンのレース終了あとは一気に自分の気持ちを落ち着かせて2日〜3日は休養をしっかり取って英気を養いましょう。

厳しいトレーニングの中で我慢してきた分好きなことをして気持ちを落ち着かせてみてください。

次のポイントは、あまりレースが近い方に向けた内容ではないので少なくとも次のレースまで1ヶ月間は間隔が空くという方に向けて練習の仕方お伝えします。

レース後はどんな練習をすればいいのか？

レース後約1週間の練習はジョグがメイン

次のレースまで1ヶ月以上間隔が空くという方に関しては、レース後の1週間の練習はジョグをメインにメニューを組み立ててみてください。

なぜジョグをメインに練習をするのかというと、どちらかというと、練習よりも体をほぐすという役割が大きいからです。

30分程度の距離で5km前後の軽めのジョグで疲労抜き

レース後の疲労を抜くためにもいきなりハードな練習はせずに30分程度の短い時間で3km〜5kmほどの距離をゆっくりとジョギングしてみてください。

レース後の1週間、疲労が大きいようであれば1週間半〜2週間くらいまでは練習はジョグをメインにして、少しペースを上げたり距離を伸ばして

「思ったほどレースの疲労ないな〜」とか「ちょっとやっぱり体が重いな…疲労残ってるな」というのを感じながら体をほぐすのがメインのジョグをやってください。

NG：タイムに伸び悩んでも一気に練習しない

注意点として、あまりにレースでタイムが伸びずに悔しい思いをしたとしても一気に走ろうとしたりするのは控えましょう。

僕も大学での陸上時代に大会で思うようにタイムが出ず大会後すぐにインターバルや30km走などをしたので気持ちはわかります。

しかし、フルマラソンではやはりあなたも感じるように肉体的な負担も大きいですし精神的にも疲労も来ます。

レース後に襲いかかる見えない疲労に注意！

そして、着地時の衝撃で体も揺れるために内臓の疲労も溜まりやすくなります。このようにフルを走り切ったあとは見えない疲労が溜まりやすくなるんです。

筋肉もより深い部分に疲労が溜まり始めてしまうと、1週間経っても1ヶ月経っても「なんかなかなか疲れが取れないな」「足の違和感がずっと残ってるぞ」と不安を感じてしまいます。

その原因は表向きのストレッチやマッサージなどではなかなか取れない筋肉の芯の部分の疲労だということも。

レース後の1~2週間はリハビリ期間だと思ってもOK

だからこそ、1週間くらいまでは練習をオフにしても大丈夫です。

レース後の2週間くらいまではレース後のリハビリ期間くらいに思っておいたほうがいいですね。

また、レースで自己記録を更新して「次もタイムも伸ばそう！」「練習で力もついてきたし今期はいけるんじゃないか！」

と意気込んでレース後にいきなりハードな練習を組み込んでしまうとかなり危険です。

レース後は無理して走らずにジョグか思い切ってオフにするようにしましょう。

レース後にマッサージを受けて体をほぐすのもオススメ

また、他にレース後にやっておくベストな行動を他にも紹介します。オススメは「マッサージ」です。

実際に、2日〜3日経ってからマッサージに行ってみて受けてみると、体がバキバキになっています。笑

体の筋肉が張っていたり、お尻やふくらはぎがバキバキになっていて患部をマッサージすると「アイタタタタ！！！！」という状態になってしまいます。

レース後に行ける人はマッサージに行って体をほぐしてあげてください。

そうすると、思っていたよりも体がラクになって疲労の回復が早くなっていきます。

レース後ほど次へと疲労を残したくないので、マッサージに行ってここぞとばかりに疲労をしっかりと抜いて次の練習やレースにつなげるようにしてください。

今回の内容を実践していくと、次の練習やレースまでに疲労を抜きやすい状態を作り出せます。ポイントは無理をしないということ。

疲労を抜いていくことを大事にやっていくことを一番に次のレースまでの調整をしていってもらえたらと思います！

フルマラソンレース後の練習再開のコツを動画で解説！

記事だけでなく動画でもフルマラソンレース後、練習再開のコツについてお伝えしています。

この動画をみてる方には、シーズン中何度もレースに出場する方も多いと思います。

あなたはどうですか？次の目標に向けてレース後、どうやって過ごすのが最適なのでしょうか？

「あのレースを走ってから体が重くて思うように動かない…」
「どうして疲労が抜けきらないんだろう」

フルマラソンを走った経験があるならこんな風に感じたこともあるのではないでしょうか？

レース後に溜まった疲労をしっかりと抜き、次の目標に向けてトレーニングしていくためのコツをご紹介しています。