ピッチはあげるべき？サブ3達成に効果的なピッチ走法のコツ！

みっちーです。よくある相談の中に、

「ピッチはあげた方が良いですか？」「ピッチを上げるにはどうしたら良いですか？」

という相談があります。

今日は、市民ランナーの悩みの1つである”ピッチ”はあげるべき？あげないべき？についてお伝えしていきます。

そもそも、ピッチってなに？

 

ピッチというのは、1分間に何歩走ったか？（何回着地したか？）の回数を示すものです。

あなたが普段見るランナーだと足をちょこちょこ動かして走るランナーはピッチが速い！ということになります。

そしてピッチ走法と呼ばれる走り方の方がマラソン向きだとよく言われます。

ピッチ走法とは、1分間に180回以上のことを指すことが多く、ガーミンを持っているランナーであれば練習の後に、ピッチの回数が表示されて、自分のピッチ数がわかるようになっています。

サブ3を達成するためのピッチ数

サブ3ペースの4分15秒/kmのピッチ数とストライド数は以下の通りです。

ピッチ数を170～210までで、サブ3ペースを実現するためのストライド。

ピッチ数がもっと少ない人ももっと多い人も居るかと思いますが、一番多いのは175～200ぐらいでしょう。

自分の現在のピッチ数とストライドと比べてみたら面白いと思います。

ピッチ走法でタイムが伸びる3つの決定的な理由

ピッチ走法のメリットといえば

①衝撃が少ないので足への負担が少ない

ピッチ走法を行うと、歩数が減り歩幅と同時に体の上下運動の動きも小さくなるので着地時の衝撃が少なくなります。

そのため、長い距離を走っても筋肉や足への負担が軽くなり、一定の速度で走り続けやすくなっていきます。

リズムに乗りやすくなるので、ピッチ走法を行うことで、速度の調整も自由自在に行なうことができます。

②ケガのリスクが減る

①のメリットを重なるところもありますがピッチ走法を行うと、ケガのリスクが減ります。

ピッチ走法で小さい動きで走ることができるため、着地時の衝撃も少なくなり足や筋肉への負担も減り、怪我のリスクも防ぐことに繋がっていきます。

③エネルギー効率よく走れやすい

少ないエネルギーでランニングする能力をランニングエコノミーと言います。

ピッチ走法は上下運動もストライド走法に比べて、少ないエネルギーで走ることができるのでランニングエコノミーが優れた走り方の1つと言えます。 

このようにマラソンにとってはもってこいのメリットがあります。

ピッチ走法とストライド走法

 

一方で、歩幅が広めなストライド走法というものもあります。ストライド走法はダイナミックに大股で走るようなランナーのことです。

ストライド走法のランナーはネットや雑誌などでピッチ走法の情報を見ると、

「やっぱりマラソンで記録を出すにはピッチを上げて走った方が良いのかな？」
「自分の走り方では、足への衝撃が大きいのではないだろうか？」

と思うことになり、自分でピッチを上げて走ってみたり、その結果ちょこちょこ走りになっているランナーも見かけます。

どんなピッチで走るのが一番いいの？

さて、あなたのマラソンタイムを伸ばすには、どんなピッチで走る事が1番良いのでしょうか？ 

まず、前提にお伝えしたい事が、理論的に最も効率的に走れる方法があなたに合うとは限らない！ということを覚えておいてください。

例えば、マラソンにおいて、「ピッチ180歩が市民ランナーにおいて最も効率よく走れやすいピッチだ！」という情報があります。

これは僕からすると、「着地のブレーキを最も軽減する着地法はフォアフットなのでフォアフットで走ってください！」

と言っているのと何も変わらないと思っています。

確かにフォアフットの方がブレーキが少なく、エネルギーロスが少なく走れる。でも、そこには無理難題な条件が出てきます。

・骨格的な問題
・筋力的な問題

など、真似しようとしても真似できません。つまり、ピッチも同じで、理想はあっても、あなたが真似できるとは限りません。

では、どうすれば良いのでしょうか？ 

あなたに合うピッチ走法を決めるポイントはコレ！

僕の指導経験から言うと、「自然体で走った時のピッチで走れば良い」が僕の答えです。

特に何かを意識しなくても、ピッチ走法の人はピッチ走法ですし、ストライド走法の人はストライド走法です。

自分のありのままの走りをそのまま活かして走れば良いです。

なので、特にストライド走法の人は無理してピッチ走法にしようとして、ストライドを狭めるのはやめてください。

ピッチ走法の人が、ダイナミックに走りたいからといって無理して足を前に出すことはやめてください。

自分のありのままの走りが1番自分にはあっているので、ピッチ数をあまりにも気にしすぎないことを強くお勧めします。

ピッチを速くするコツとは？

 

「それでもピッチ数を上げたい！」「ピッチを速くするためのコツはありますか？」

というランナーもいますよね。そんなランナーに言える事があるとすれば、走っているときはピッチを気にせず走り、

・体の柔軟性を増す
・筋力を強化する
・体を思うように動かせるようにする

この3つを行うことによって、ピッチを上げることは可能です。

ピッチを上げるには、着地した瞬間にすぐに足を引き上げたり、する筋肉をつけたり、動きづくりによって、足を引きつける動きを取り入れることによって体に覚えさせることはできます。 

もう一つ、ピッチを速くするコツに、腕の振りを速くするということです。

腕は伸ばしたままだと早く振れないため、肘を90度くらいに曲げ高めの場所で腕を振りましょう。肩甲骨の動きが骨盤へと伝わって、足が前に出るでしょう。

また、ピッチ走法ではリズムが大切です。腕振りに合わせて呼吸のリズムを速めるとピッチが上がります。

ただしピッチを速くする事にやみくもにこだわらず、柔軟性や体を動かせるようにする、トレーニングの中で自分に合った走りやすいピッチを見つけていくが何よりも大切です。

あなたの走りを活かして走っていきましょう

 

走っているときには、「無理してピッチをあげよう！」という考えはこれからは無くしてください。 

余計に楽に走れなくなるだけです。 

それよりも、あなたの走りを活かして、さらに楽に走れるフォームづくりを意識した方がタイムは伸びます。 

今日の記事を参考にし、ピッチへの考えを変えてくださいね！