マラソンでの「足が重い…」を解消！自宅でできる簡単ストレッチ法3選！
マラソンやランニング中に「体力的には大丈夫だけど、なんか足が重いな」と感じたことはありませんか？
どこか怪我をして痛いわけではないのに「足がだるくて思ったようにスピードを上げることが出来ない」経験をしたランナーさんの相談もよく聞きます。
今回はそんな足が重いランナーさんのために、足が軽くなるストレッチを取り入れて、足や股関節周りのだるさや重さを取り除く方法をお話ししていきます！
まるで翼が生えたかのように軽快なペースでマラソン本番を走り切るためにも、足の重さを解消するストレッチや、そもそも足が重くならないようにする身体作りも説明していきます。
なぜ、ストレッチで足の重さが無くなるのか？
そもそも、ストレッチを行うことでなぜ足の重さが無くなるのでしょうか？
ストレッチは、行うタイミングによって得られる効果が変わってきます。運動前に行うことで脚が軽くなり、パフォーマンスアップを期待できます。
運動後に行えば、酷使した足の筋肉のアフターケアができて、疲労回復効果を期待できます。
足が重くなる原因として「股関節から太もも周りの筋肉の硬直」が考えられるので、その筋肉の柔軟性を高めるためにもストレッチが大切になってきます。
足の重さを取り除くストレッチは筋肉の硬直を解くと共に、ランニング中のケガ予防にも繋がってくるので必ずストレッチを行うようにしましょう！
脚が軽くなるストレッチ法3選
脚が軽くなるストレッチは、大きく分けて以下の3ステップで行っていきます。
このストレッチを行う際でのポイントは、脚や身体をダイナミックに動かして、股関節を柔軟かつしっかり使うようにします。
あまり動かず、一カ所で体を伸ばすだけのストレッチでは、かえって脚が重たくなったり、体に力が入りにくくなったりしてしまうので注意が必要です。
①太ももの内側の内転筋（ないてんきん）を伸ばす
①体をできるだけまっすぐにして、太ももが地面と平行になる状態まで腰を下ろします。
②片側の骨盤と膝を、外側に向けて横に素早く5回ほど動かしてください。
③もう片方も同じ動作を行い、脚と腰を元の状態に戻します。
※慣れないうちは、太ももに手をそえながら動かしても大丈夫です。
この時に背中が丸まりがちなので、上半身はまっすぐに保つイメージを持ちながらストレッチを行うようにしましょう！
背中が丸まってしまうとストレッチの効果が十分に得られなくなってしまいます。
②太ももの前側の腸腰筋（ちょうようきん）を伸ばす
①脚を前後に開き、前足は90度に曲げ、後ろ脚は膝立ちの状態を取ります。
②体をまっすぐにしたまま体重を前に移動させ、後ろ脚のももが軽く伸びる状態まで体を倒していきます。
③両腕を前に水平に持っていき、後ろ側に15回ほどひねります。
④終わったら、今度は前と後ろの脚を逆にして同じ姿勢を取り、先ほどとは逆側から後ろに体を15回ほどひねります。
先ほどのストレッチ同様に、背中が丸まってしまう人も多いので背筋をまっすぐにして上半身をまっすぐ保つイメージで行うようにしましょう！
③太ももの前側と、裏の筋肉ハムストリングスを大きく動かす
①脚を前後に開き、片方の脚を前後に振っていきます。
②最初は狭い範囲で振っていき、徐々にふり幅や高さを大きくしていきましょう。
③20往復ぐらい振ったら、脚を変えて同じ動作を行います。
※こちらのストレッチは体勢が不安定になるため、誰かと肩を組むか、何かにつかまった状態で行うようにしてください。
股関節周りのストレッチについてこちらの動画でも説明しているので、参考にしながら一緒に取り組んでみてください！
足が重くなる原因は"乳酸"と呼ばれる疲労物質も関係してくる
走っていて「足が重いな、だるいな」と感じる原因として、単純に足の疲労が抜け切れていないという場合があります。
誰もが聞いたことがあるだろう乳酸と呼ばれる疲労物質が足に溜まっている状態で、デスクワークやずっと同じ姿勢をしている人に多いです。
筋肉が緊張して身体の血液の循環が悪くなることで、身体全体の筋肉に酸素が不足し乳酸が溜まることでそれが「足のだるさ」に繋がります。
乳酸はジョギングや激しい運動などでも溜まっていくので、適度にストレッチや身体の血流をよくすることで乳酸を溜めない動きをすることが大切です。
足を軽くするにはストレッチ以外の方法もある
その場で足の重さを解消するにはストレッチが最も手っ取り早いですが、それだけでは「中々ダルさが取れない」というランナーは他の方法も試してみてください！
足の疲れを翌日に持ち越さないようにするためにも、以下の方法は普段のトレーニングや生活でも取り入れるようにしていることをオススメします。
温冷交代浴で血行をよくする
足の重さと関係がある乳酸を分解するには、手っ取り早く血行をよくして乳酸の分解を早めるといったことが大切になってきます。
血行をよくするには上位ランナーもよく疲労回復で使用する『温冷交代浴』がオススメです。
温かい湯船と冷たい水風呂に交互に入浴する入浴方法で、血管を広げたり縮めたりすることでポンプのような作用を引き起こすため、乳酸や疲労物質をなくしてくれます。
温冷交代浴のやり方はは、3~5分を目安に温かい湯船につかり、1分ほど冷水で冷やすといったローテーションを3~5セット繰り返すようにします。
足が重たいと感じやすいふくらはぎや太ももを中心に行ってみてください！
温冷交代浴のやり方は以下の記事でも詳しく説明しているので、合わせて参考にしてみてください！
乳酸の分解を手助けしてくれるクエン酸を摂取する
普段の食事から乳酸の分解を手助けしてくれるクエン酸を摂取することも心がけましょう！
クエン酸は乳酸を分解してくれるだけでなく身体の新陳代謝もよくしてくれる働きもあります。
足が重いと感じる時は、クエン酸が多く含まれているグレープフルーツ、みかん、レモンなどの柑橘類に加え、イチゴ、キウイ、酢、梅干しを摂取するようにしましょう！
ストレッチや温冷交代浴で血行をよくし足を軽くする動きもいいですが、身体の内面から疲れが残らないようにするのも大切になってきます。
適切な筋肉をつけて疲れにくい身体作りをする
マラソンで軽快な走りをするためには、マラソンランナーに適切な筋肉をつけて疲れない身体作りをすることです。
もちろん、ボディビルのような筋肉をつけると身体が重くなって走りに支障が出てしまうので、マラソンランナーに必要な下半身の筋肉をメインに鍛えていくことが重要になってきます。
疲れにくい身体作りをすれば疲労が足に残ることも少なくなるので、多少ハードなトレーニングもこなせるようになります。
疲れにくい身体作りのためにもマラソンランナーに必要な筋肉をつけるようにしましょう！
マラソンランナーがするべき筋トレに関してまとめた記事もあるので、そちらも参考にしてみてください！
ストレッチで軽やかな走りを手に入れよう！
「足がなんか重いな」と感じる時は気分も乗らないし、「この状態で走り続けたら怪我をするんじゃないか？」と不安になるランナーさんもいます。
ランニング中やマラソンレース本番でのケガ予防のためにも、足の不調を整えるストレッチや疲れをなくすための食事、疲れにくい身体作りのための筋トレは重要になってきます。
足が重いと感じるランナーさんは何度も今回の記事を読み返してぜひ試してみてください。