マラソン前日で自己ベスト更新確率を最大化させる3つの練習！
みっちーです。
今回は、マラソン大会前日にどんな練習をすれば、マラソン自己記録更新の確率を上げられるのか？その練習方法について解説していきます。
秋・冬のレースシーズンに入り富山マラソン、岡山マラソン、など大会が開催されることにより、
という質問が非常に増えました。
特に、思った以上に調子が上がっていないランナーほど気になっているように私は感じます。
マラソン前日の練習が、結果を支配する
マラソン前日の練習というのは、本当に次の日に大きな影響を及ぼします。
どんな練習するかによって、必ず気持ちでスタートラインに立てるのか、そして、20km、30km地点でどんな体のコンディションになっていくのかは、前日の練習にかかっています。
ここで、練習でどうしても間違えてしまうとどれだけいい練習を積み上げてきたとしても、前日の練習内容だけで当日の調子を狂わせることもあります。
疲労を持ち込んでしまうということになってしまうので、今回の記事で、何を学び、実践すればいいのか？を解説していきます。
コンディショニングってなんですか？
まず、調子が上がりきっていないランナーに向けて、
前日にできる簡単でありながら、調子を一気に上げる可能性を秘めているコンディショニング方法についてお伝えします。
コンディショニングというのは、マラソンタイムを最も出せる体に整えていくことだと思ってください。
・疲労を抜くこと
・練習を落としていくこと
・マッサージに行くこと
などはコンディショニングに含まれます。レース前になると、どうしても記録を出したいので、
「もっとこんな練習をした方が良いのでは？」
「ちょっと脚が重いから、マッサージ行った方が良いかな？」
「他に何かできることはないか？」
と色々なことが気になり始めます。
今まで行っていなかったのに、急にストレッチをしたり、マッサージに行ってみたり、とにかくできる全てをやりたくなってきます。
そしてとにかく不安にかられます。
「本当に記録出るのかな？」
「思った以上に調子が良くないんじゃないか…？」
そんなあなたがやってしまうことは、さらにプラスで練習をしようと思ってしまったり、いろんなことを調べてしまって、精神的に疲れてしまうことです。
ランナーの自己記録更新を妨げる2つの疲労
疲労にも、肉体的疲労と精神的疲労の2種類があります。
肉体的疲労は、走ったから疲れた、筋肉が疲労しているようにわかりやすく体が疲れることです。
精神的疲労というのは、気疲れという言葉のように、気を張っていたからドッと疲れがきた
というようなことを指します。
レース前に意外と焦りから精神的に疲れて記録が出せなくなるランナーも少なくはありません。
一発逆転のコンディショニング方法とは？
どうしても良い記録が出したいからこそ起きてしまう焦りから一発逆転できるコンディショニング方法をご紹介します！
市民ランナーが実は怖くてできない思い切った調子を上げる方法は、「レース前に思い切ってオフにする」ということです。
基本的には、前日に無理して走ろうという考えは基本無しにしてください。
なぜかというと、マラソン大会前日にできることといえば、「いかに疲労が抜けるのか？」「いかにちょっとでも体が動かせるようにできるか？」だからです。
レースへの不安から「走っておこう」と思うかもしれませんが、前日に疲労を溜める行為は自殺行為に近いわけです。
前日になんとかしてやろう！という発想は捨ててください。
そして、レース3日前くらいから思い切ってオフにして走りません。
「ちょっとみっちーさん！そんなことしたらレースで走れませんよ。」
と思われるかもしれませんが、これは調子が悪いランナーが一気に調子を上げるために必要な方法の1つです。
調子が悪い時というのは、何か考えややることを変えないと調子は悪いままになりやすいです。
レース前をオフにして自己ベスト更新したランナーの話
実際に1年ほど前に指導した横山さん（仮名）のお話をさせてください。
46歳の男性でマラソン自己記録3時間13分、3時間5分を目指して走っていたのですが、
どうもレース前に脚が重く脚の張りも感じて、今回はいける感じがしないです…
とメールを受けました。
月間走行距離も250~350kmと仕事の都合によってかなり差が出る方でした。
それでも走り込んで「今回はいけるか？」と思うレースの前の調子の悪さに流石に意気消沈されていました。
横山さん
という質問に対して私は、
みっちー
「思い切って休んでください。 レースまで1歩も走らずオフにしましょう！」
という提案をします。
横山さん
という反応でしたが、1つの提案として受けてくださり、このかたはレースまでの3日間をオフにしました。
横山さん
と内心は思ったそうです。
ですが蓋を開けてみると、レース結果は3時間7分！目標達成とまではいきませんでしたが、自己記録を6分も更新されました。
レース時には、調子の悪さが嘘のように快調に走れたそうです。
横山さん
と相当驚かれていたことを今でも覚えています。
思い切って休むことのメリット
このことから、
・思い切って休んで疲労が抜けることで調子が上向きになることはよくある
・調整だからと行って走ることだけが全てではない
・レース前ほどあれこれやろうとするけど、何もしないくらいで良い時もある
・走りたい気持ちを高めるためにも休むのは良い
僕の中でこのような考えがあります。
自分の実体験としてもありますし、指導経験としても思い切って休んでもらった結果良い記録が出たということはあります。
もしあなたが、「思った以上に今回のレースは調子が上がらなくて微妙かも…」 と思ったら思いきってオフにするということを試してみてくださいね！
マラソンに前日にやるべき3つの練習
マラソン大会前日の練習①オフにして走らない
1つ目の練習法は、完全なオフとして走らないようにすることです。
思い切ってオフにして一切走らないようにしてください。
好きな音楽を聞いたり、読書をしたり疲労を溜めないようにしてあなたがリラックスできるような状態でゆっくり過ごしましょう。
マラソン大会前日の練習②ウォーキング
2つ目の練習法は、ウォーキングです。
特に、東京マラソンや大阪マラソンなどの大きな大会だと大会前日に受付があるというパターンがあります。
もちろん、前々日や当日受付の大会もありますが、前日が受付のパターンでは大きな会場に行って、受付までに行くことで十分な練習になります。
30分〜1時間ほど歩いて会場の雰囲気を味わってリラックスしてみてください。
コースと軽く歩いてみたり企業のブースを見ながら歩くだけでも大会当日のための素晴らしい練習だといえます。
マラソン大会前日の練習③20分〜30分のジョギング
20分から30分程度の軽いジョギングを行なってみてください。
練習というよりは、本当に体をほぐす程度だと思って練習しておくといいでしょう。
練習前に30分以上走ったり、追い込んだりする練習は一切しないようにしてください。
マラソン前日の練習方法まとめ
基本的に前日の練習としてはこの3パターンで抑えるようにしてください。
①オフにして走らない
②ウォーキングをする
③20分〜30分程度の軽いジョギングを行なう
体を動く状態にするか、思い切って何もしないかのどちらかにするようにしてください。当日万全の状態でいるために無理をしないということが大事です。
前日は無理して練習しない、オフにするということを心がけてみてください。
また、今回の記事の内容を詳しく解説した動画もあるので、こちらも参考にしてくださいね。