マラソン前日の入浴ポイント！タイムが伸びるお風呂の入り方とは？

と、聞かれたので今回の記事では入浴でコンディションを調整する方法をお伝えします。

レース前に上手に入浴を活用することができれば、マラソン大会当日のパフォーマンスアップにも繋げていくことができます。

マラソン前日の2つの入浴ポイント

練習の疲れを入浴で解消すること、レース前に入浴に疲れを残さないことがポイントです。入浴について、気をつけるべき2つのポイントがあります。

①入浴疲れに注意

入浴は意外と消費カロリーが高いものです。

10分間の入浴は、20分のジョギング、50分のジョギングの消費カロリーに相当すると言われています。

レース前は、入浴疲れを残さない程度に抑えるようになりましょう。

入浴疲れのチェックポイントとなるのは、「汗」です。マラソンでも走っている時に運動によって汗をかきますよね。

それと同じで、入浴のときも汗をかくほどの状態というのは、体内でカロリーを消費しているので疲労に繋がります。

汗をかかない程度で、軽めの入浴をすることを心がけましょう。

②湯冷めに注意

入浴するときには湯冷めしないように注意しましょう。

ダイエット目的や老廃物の排泄のために、入浴するのであればいいです。

しかし、マラソンのレース前日は、額が軽く汗ばむか汗ばむ以前にお風呂から上がるようにしましょう。

汗をかく前に体を拭いて乾かす、服を着ることで湯冷めを防ぐことができます。

レース前のコンディションを整える入浴法

入浴法のポイントとしては、長湯は避けることと、レース前や当日も普段通りにする、ということです。

フルマラソンのレース前にあまりに長湯すると、入浴疲れが残ってしまうからです。

あまりゆっくり入ると、筋肉がほぐれすぎたり、目が覚めて眠れなくなってしまいます。

特に大事なのは、普段通りにすることです。

フルマラソンのレース前は、つい練習の成果を発揮しようと緊張したり焦りや不安になってしまいます。

メンタル面の乱れがペースの乱れにつながるので、普段通りに振る舞う方がリラックスできます。

普段湯船にあまり浸からない人は、湯船に浸からないようにしましょう。

普段から湯船に入る人は、38~40度くらいの湯船に、5分〜10分ほど軽めに入るようにしましょう。

長風呂はしないように気をつけながら、体の力を抜いてリラックスしていきましょう。

着地が安定するオススメの温泉体操

入浴中に足の指を「グー、パー」としてみましょう。

指の体操をすることで、しっかり地面を踏みしめる状態を作れるので、マラソンの着地が安定します。

お風呂上がりにやるべき3つのこと

①入浴後に水分を補給する

入浴すると汗をかくので脱水症状になりやすいです。さらに、入浴することで疲労物質を体外に排出しやすい状態を作ります。

②ゆっくりと軽めのストレッチを行う

お風呂上がりには、ゆっくりとストレッチをして、精神状態を和らげ、リラックしていきましょう。

ストレッチは軽めに押さえておくといいです。

③ゴールデンタイムを活用したイメージトレーニング

イメージトレーニングは、リラックスした状態で行なうと効果的です。

ある研究結果によると、入浴中は体がリラックスするものの、心はストレスが溜まるというデータがあります。ところが、入浴後15分〜30分後にはその関係が逆転します。

つまり、入浴しない状態よりも入浴後しばらくしてからの方がリラックした状態になるということです。

入浴後の15分〜30分後はその絶好のゴールデンタイムと言えるでしょう。

このタイミングで翌日のレースのこと、走るコースの再確認、自分が上手くいくイメージなどを行なうといいでしょう。

もし、不安になって悪いイメージが頭から離れない場合は、この時間を頭を空にして、外の景色をぼーっと眺める、ぼーっとするのもいいでしょう。

入浴を上手に活用してレース前のコンディションを整えよう

今回はマラソン前日の入浴法についてお伝えしました。

入浴を上手に活用することでレース前に疲労回復を行なったり、イメージトレーニングを行なったりパフォーマンスアップに繋がっていきます。

万全なコンディションを整えて、マラソンのレースで最大限実力を発揮できるようにしていきましょう。