フルマラソン記録更新に効く、10kmマラソンのタイム伸ばす方法
フル、ハーフを中心に長年走ってきました。
しかしここ数年、股関節疲労骨折や膝関節症等を患い、しばらくは長い距離は封印し、痛みの出ない10kmまでのレースを走っていきたいと思っています。
が、10kmはスピード練習的な位置づけでしか走ったことがありません。
10kmレースに向けた練習はどんなメニューで行えばよいのでしょうか？
みっちーです。こんな質問をいただきました。
10kmマラソンはサブフォーを目指すようなマラソン中級者や上級者は、ハーフマラソンやフルマラソンのタイム向上のために出場します。
フルマラソンの記録を更新するには、10kmマラソンのタイムを縮める事は非常に有効です。
この記事では、10kmでタイムを縮めるための方法についてお話していきます。
10kmマラソンのタイムを縮めるメリット
マラソンに挑戦するほとんどのランナーは、少しでも良いタイムを出したいと思ってますよね。
10kmマラソンのタイムを縮める事が出来れば、ハーフマラソンやフルマラソンの記録向上に繋がります。
まずは、もう少し具体的に10kmマラソンのタイムを縮めるメリットについてお話していきます。
①全力疾走で自分の限界を超えられる
10kmマラソンは、ハーフマラソンやフルマラソンに比べて距離が短いため、普段のジョギングより速いペースで走る事が出来ます。
自分の限界に挑戦して全力を出し切ることで、自分の内に秘めたパワーを全開に解き放たれて、開放感、爽快感を味わう事が出来ます。
精神論になりますが、自分が思っている壁を乗り越えると自信に繋がり、次へのステップアップに繋がります。
②LT値を高める事で、フルマラソンのペースを上げられる
LT値とは無酸素性作業閾値の事で、有酸素運動をするのが限界になって乳酸が発生して、一気に疲労が溜まる状態の事を指します。
マラソンは有酸素運動で、持久力、スタミナが求められるため、酸素を取り込まなければいけません。
そのため、マラソンを走る時は、有酸素運動から無酸素運動になるのを防がなくてはいけません。
一方、短距離走は、瞬発力が求められるため、無酸素運動になります。LT値は、無酸素運動をする事で引き上げる事が出来ます。
つまり、10kmはハーフマラソンやフルマラソンに比べて、非常にペースを上げやすいため、ペースを上げて走る練習をすれば、LT値を引き上げてくれます。
当然、走るペースを上げれば上げるほど、有酸素運動から無酸素運動に変化します。
LT値を引き上げる事は、自然にフルマラソンのペースを上げても息切れが起こりにくいと言う事になります。
10kmを40分で走るための3つのトレーニング方法
ランニングを始めたころは、
「楽しく走る！」「レースにでてもタイムは気にしない、気にならない」
といった方もハーフマラソンや10㎞マラソンで経験を積み、いつかはフルマラソンを走りたいという目標を持つようになりますよね。
ここではマラソンなどに備えた10㎞を40分で走るためのトレーニング法をご紹介したいと思います。
10㎞を40分というのはただ闇雲に走れば出せるタイムではありませんが決して手の届かないタイムでもありません。
ぜひ参考にしていただき目標タイム達成を目指してくださいね。
①インターバル走で心肺機能を鍛えスピードアップを狙う
長距離走の練習の中でもきついといわれるインターバル走。
速く走るのと、ゆっくり走るのとを交互に行うトレーニング法です。これにより、心肺機能を鍛えてスピード力もつけることができます。
10㎞を40分で走る人の場合は1000ｍ×5本と200ｍジョグなどがおすすめです。
ただし、この時の1000ｍは4分くらいで走り、200ジョグは100秒を目安に走りましょう。
慣れてきたら1000ｍを8本、10本と増やしていくと効果アップです。
また1000mを走るのが不安な方は400ｍ×10本＆100ｍジョグつなぎの組み合わせもおすすめです。
この時、400ｍは1分30秒くらいで走ります。
本数を重ねていくときつくてつなぎで歩きたくなりますが、心拍数が落ちてしまうと効果が薄れてしまうので
頑張ってジョグでつなぎましょう。
②ビルドアップ走でスピード持久力をつける！
余裕のあるスピードで走り始めて、次第にペースをアップしていき一定の距離または時間を走りきるというトレーニングです。
レースの後半でも崩れず粘って走ることができるようになるための練習です。
体に大きな負荷をかけずにスタミナ脚力とスピード脚力を同時に養うことができます。
10㎞を40分で走りたい場合の具体例としては12000ｍ（4㎞ごとにペースアップしていきます）をキロ4分45秒→キロ4分30秒→キロ4分15秒などがあります。
③坂道ダッシュで筋力アップ！
筋力アップには坂道ダッシュトレーニングが効果大です。200ｍほどの坂を全速力でかけ上りましょう。
下ってくるときは走らなくても構いません。最初は10本から始めて本数を増やしていきましょう。
10kmマラソンでタイムを伸ばす方法まとめ
10km走を強化する事は、長距離を速く長く走るには欠かせない要素のひとつであるため、決して馬鹿にすることはできません。
速く走るには日々のランニングトレーニング、休息、食事管理と色々なことに目を向けてくださいね。
短期間で良い結果を得るために、毎日トレーニングをしている方も多いと多いと思いますが
一週間に1回は休息が必要です。
疲労が溜まった状態でトレーニングし続けても逆効果になることさえあるので注意が必要です。
もちろんウォーミングアップ、ダウン、ストレッチなどのケアも忘れないようにしましょう。
ぜひ、今回の記事を参考にして、10kmのタイム向上に役立ててみてくださいね！