記録更新に効果的！持久力を鍛える登山トレーニングのやり方とは？

マラソン大会で良い結果を出すためには、トレーニングを工夫することが大切です。

毎日のランニングも大事ですが、同じコースを走っていると飽きてしまいモチベーションの維持が難しいでしょう。

そこで、山登りをトレーニングに取り入れることをおすすめします。

山登りなら普段の練習とは違う雰囲気で行えるので、トレーニングへのモチベーションも高くなるでしょう。

マラソンのために登山を取り入れているランナーの方も多く見かけます。

今回は、マラソンに向けたトレーニングにおすすめの山登りについて、どのような効果があるか？どうやってやるのか？を解説します。

マラソンでの自己ベストタイム更新に役立つと思うので、参考にしてトレーニングに取り入れてみてくださいね！

登山とマラソントレーニングをやるべき理由

山登りは趣味としても楽しく行えるので、おすすめのトレーニングメニューです。それでは、マラソンにおいて登山はどのような影響があるのでしょうか？

登山がマラソンでおすすめできる理由は、主に2つあります。マラソンにおいてどのような役割を果たすかを意識して、トレーニングに取り入れてみてください。

①長時間の運動で持久力・スタミナアップ

まず、登山のポイントとなるのが、長時間の運動であるということです。

山登りでは初心者向けのコースでも、3～4時間程度の時間がかかってしまうことが多いでしょう。

中級者向きとなると、6～7時間程度の時間を要してしまうこともあります。それだけ長時間の運動なので、心肺機能が鍛えられ持久力向上が期待できるのでしょう。

マラソンにおいて基本となる練習に、LSD（ロング・スロー・ディスタンス）トレーニングという練習方法があります。

これは、ゆっくりと時間をかけて長い距離を走るトレーニングです。

長時間の運動が持久力向上に役立つため、マラソンにおいては基本とトレーニングとなっているでしょう。

登山も同じく長時間の運動なので、心肺機能が鍛えられて持久力の向上が図れます。フルマラソンでは、ほとんどの方が4～5時間をかけて走り切ることになります。

しかし、練習ではなかなかフルマラソンを同じ時間を走ることはできません。 

本番と同じくらいの運動時間を、山登りなら簡単に確保できます。

長時間の運動を経験しておけば、後半のスピードダウンを防ぐことができるでしょう。

そのため、登山はマラソンに向けてのトレーニングとして、非常に有効なのです。

②坂道で筋力アップ

山登りがマラソンでおすすめなトレーニングの理由には、もう一つあります。登山によって持久力だけでなく、筋力アップも図れるのです。

マラソンでは下半身の筋力が重要になり、筋力を鍛えてペース維持ができるようにならなければいけません。

筋力不足だとスタミナは残っていても、ペースが維持できないという状況に陥ってしまうでしょう。

特に初心者のランナーの方は、筋力不足である場合が多いです。

山登りでは、山を登ったり下りたりすることによって、下半身の筋肉が鍛えられる点が魅力でしょう。

このときに、お尻の筋肉や太ももの筋肉を意識しながら行うと、より効果的です。ゆっくりと一歩ずつ踏みしめながら、上り下りをするように心掛けてください。 

山登りでは、普段使っていない筋肉が刺激され鍛えられます。ランニングでは鍛えられない部分が強化されるので、走りに良い影響を与えてくれるでしょう。

さらに、お尻や太ももの筋肉が鍛えられることによって、怪我の予防にも繋がります。

多くのランナーが膝の故障を経験したことがあると思いますが、筋力不足によっても起こる可能性があるからです。

筋力をつけておけば、膝への負担も軽くなるので怪我の予防に効果的でしょう。

マラソンに向けてのトレーニングとして、登山は非常に有効です。登山トレーニングを積極的に取り入れることで、持久力や筋力アップが期待できるでしょう。

登山トレーニングの効果を高める方法

 

山登りでの効果をさらに高める方法として、リュックに重いものを入れておく方法があります。

重い荷物を背負って登ることで、身体への負荷が大きくなるでしょう。

例えば2リットルのペットボトルをリュックに入れても良いかもしれません。2リットルのペットボトルに水を入れて、3～4本詰めればかなりの重さになるでしょう。

その状態で登山をすることで、心肺機能への負荷も大きくなります。心肺機能が鍛えられ、持久力もさらに向上するので有効です。

重い負荷は、筋力アップの効果も高めてくれるでしょう。

山登りに慣れている方は、積極的に重りを使ったトレーニングを取り入れてください。

登山トレーニングでの注意点

山登りはマラソンに向けておすすめのトレーニングの一つですが、練習に取り入れるには注意も必要です。

登山では足場が悪いことが多く、膝への負担も大きいでしょう。

マラソンのトレーニングとして使うなら、足場が整っている山を登った方が賢明です。膝への負担も軽くなり、怪我の原因になりにくいからです。

さらに、マラソンと山登りでは勝手が違うので、登山に対する知識も頭に入れておきましょう。

山では、いつ何があるかわかりません。

緊急事態に備えた準備も必要なので、トレーニングに取り入れる場合は登山の知識もつけておきましょう。

登山トレーニングを活用して記録更新を目指す！

マラソン大会で好記録を出すためには、ランニング以外のトレーニングも取り入れると効率や良くなります。

ランニングだけではモチベーションの維持も難しいので、時には練習に変化をつけましょう。

フルマラソンに向けたトレーニングとして、山登りが効果的です。

山登りは初心者向けのコースでも3～4時間はかかるので、長時間の運動が可能でしょう。

LSDトレーニングでもわかるとおり、長時間の運動は持久力向上に役立ちます。さらに、山登りでは筋力アップも図れる点が注目です。

お尻やふとももの筋肉を意識しながら、山登りをしてください。

持久力と筋力を同時に鍛えることができるので、山登りはフルマラソンにおいて効果的なトレーニングをぜひやってみてくださいね！