スピード強化！上り坂でペースアップする3つのメリットとやり方

みっちーです。

以前、赤坂御所にて3.3kmのアップダウンのあるコースを5周走る練習会を行いました！

ただ、アップダウンを走るのではなく、その練習会ではなんと「上り坂になるとペースアップする」という走り方をしています。

上り坂でペースアップする走り方

あなたも想像してみてください。上り坂が来るたびに、先頭で走っている人がペースアップする練習を…

地獄のような練習ですよね。だからこそ、練習の価値としては非常に高いものとなり力もつきやすいです。

ほかにも練習会で走っていたランナーや個人的に赤坂御所を走っているランナーの方はいましたが、

もちろんのこと上り坂でペースアップしているランナーはいません。というよりも、上り坂でペースアップする練習をしたことがある方はほとんどいないと思います。

なぜ、今回このような練習会の内容にしたのかというと、

限られた時間の中で、追い込みながらも距離を踏みかつフォームを定着させるのにもってこいの練習だからです。

具体的にいうと、3つのメリットがあげられます。

まず、上り坂での坂道トレーニングの場合は、平地に比べて、心臓や肺などへの負荷が大きくなります。

傾斜があってキツい分、呼吸回数も増えて心拍数も上がるので、体はその過酷な環境に対応しようと心肺機能を強化を促進させていく働きがあります。

上り坂を走っていると足に大きな負荷がかかります。足の中でも、大腿四頭筋、ヒラメ筋、腓腹筋が効果的に鍛えることができます。

下り坂での坂道トレーニングは、上りや平地に比べて心肺機能の強化は薄いですが、下半身の筋肉に大きな負荷がかかります。

なぜなら、下り坂の方と上り坂とは、鍛えられる筋肉が変わり、臀筋群、ハムストリング、大腿二頭筋、前脛骨筋などが効果的に鍛えられるので、タイムを伸ばすための筋力アップに繋がっていくのです。

上り坂で何度もペースアップを繰り返すことで負荷をかけ、レース後半でも粘れる下半身を作ることにも繋がっていきます。

上り坂でペースアップをすることでフォームの改善も期待できます。

坂道でムダな動きがあると走るのがツラく感じますし、平地に比べて体の負担が大きいことから、非常に疲労しやすくなります。

なのでトレーニングを行うことで「ああ、今ムダに力を使っているな」と気付きやすく、効率の良いフォームにしようと自然に自分の体を矯正していくことができます。

そのため、きつくなってからのフォーム意識を持つこともできます。

「キツイけど頑張ろう…」と強くフォームを維持する動きができれば、レース後半にフォームがブレるのを防ぐことができます。

このように上り坂にはメリットだらけです。デメリットとしては、負荷が大きいので怪我のリスクはもちろん上がります。

なので、ウォーミングアップとランニング後のケアは必須です。それでも、メリットのほうが大きいのでこの練習の価値は高いのです。

実はこの練習会では上り坂のペースアップのほかに『ある1つのポイント』を意識して走っています。

このポイントの意識があるとそれだけで同じコースを走っても練習で身につくトレーニング効果は1.5倍ほどに跳ね上がります。

より、レース後半に粘る力もつくので、フルマラソン30km以降のようなきつい時に、大きなペースダウンなく走っていくことすら可能にします。

それが何なのかというと、『上り坂を上り切ってから50～100mはそのままペースを上げ続ける』という方法です。

ちなみに、、この方法、実は高橋尚子さんも同じことを言っていました。

練習でもレースでも、上り坂を上った時に気が緩むけど、上り切ってから気持ちを入れてそのまま走っていくということです。

上り切った状態というのは、「よし…やっと上りきったぞ…」と達成感が少し出て、ペースを落としがちです。

ですが、そのままペースを落とさずに走るとかなりきついです。

しかし、きついレース後半に粘ってペースを落とさないときの感覚と非常に似ているので粘るという力がついてきて精神面の強化ができます。

上り坂を上ったら、気を抜かず、50～100ｍほど、そのままペースを維持してください。

その際、必ず、フォームを意識して肩がブレブレになったり、腰が落ちないように意識してください。

とてもきついですが、つく力も絶大です。ぜひ、やってみてください。

上り坂でペースアップすることで、心肺機能の強化やフォーム改善、レース後半に強くなるなどのメリットがあります！

ただし、かなり負荷のかかるトレーニングなので、練習頻度は週1回程度で負荷をかけすぎないこと、トレーニング後はしっかりと疲労回復のケアを行うということを心がけてください。

注意点を理解した上で上り坂のトレーニングを練習に取り入れてタイム向上に役立ててみてくださいね！