週末でレース後半30km以降に強くなる”セット練習”の4つのやり方と最大のポイント
自己記録更新にチャレンジして次で何度目のレースですか？
「自分の限界に挑み、どこまで行けるかみてみたい」そんな熱い思いでチャレンジするランナーには必ず、タイムが停滞する時期がきます。
特に「30km以降の失速」が原因でタイムが伸びないことも多いのでは？
今までの自分に打ち勝ち自己記録を更新し、勝利の美酒に酔いしれたいとは思いつつも、長年停滞するタイムに少し諦めの気持ちがててくる気持ちもわかります。
いろんなトレーニングも調べて試してきた…。これ以上何をすれば良いんだ！！
そう思うランナーに向けた、30km以降の失速対策にうってつけのトレーニングメニューを提案します。
今回の記事では、本気で自己記録を目指すランナーが週末にやるべきセット練習のやり方をご紹介します。
セット練習を行うことで、40km走などを走らなくても、マラソン30km以降に強くなることができます。
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30km以上走らなくてもレース後半に強くなれるセット練習の効果
過去に指導しているランナーの方から質問がありました
30km以上走る練習をした方がレース後半に強くなるのでは？
と言う意見がでしたが僕の考えでは、「NO！」です。30km以上走ることをしなくてもレース後半に強くなることは可能です。
35km走、40km走を僕がオススメしない理由は練習によるダメージが大きく”練習の継続”が難しくなるからです。
僕自身、「練習の継続は重要である」という考えで指導をしているので、30km走がギリギリの限界と考えています。
それでもレース30km以降に強くなるにはメニューをちょこっとだけ意識して作成し、レース後半でも足が動く状態を作り粘って走ることを可能にします。
「いつも30km以降から失速してしまうんです、、」「どうしてもレース後半の苦手意識があります、、」
というランナーにとってはそんな状態を脱する最高のチャンスになるので、必ず読み進めていってくださいね！
箱根ランナーも実践するセット練習
レース後半に強くなるためのメニューとしてセット練習というものがあります。
セット練習というのは、2日連続で負荷をかける練習を行うことを言います。例えば、
例①週末のセット練習
土曜日→1000m×5本
日曜日→20~30km走
例②
土曜日→30km走
日曜日→90分ジョグ
このように、２日連続である程度の負荷をかけていく練習で実際に箱根ランナーや、
実業団ランナーも当たり前のように取り入れています。
セット練習とは、1日目にある程度の負荷をかけて力を出して、
「疲労が溜まった状態＝足が動きづらい状態」でさらに足を動かすことによって擬似30km以降を作り出し足を動かしていく練習方法です。
やってみるとわかりますが、2日目は、
「え、今から走るのか？」という状態になったりとか、走っている途中から「あれ、、思いのほか足が動かない…」という状態になりやすいです。
土日休みで仕事をされているランナーの方は、週末にやるべき練習メニューと言えるでしょう。
過去に行なったSPIRITS RUNの合宿においても高低差が50m以上ある1.7kmのコースを
1日目 1.75km×2周 4セット
2日目 1.75km×11〜14周
というメニューを組み、1日目は少しでも速く走り2日目はペースを落としてでも長く走る練習にしました。
このように2日連続で走り込む練習がレース後半に強い体を作ります。
実際にどうやってセット練習をやればいいのか？
ここからは、具体的にどうやってセット練習をすればいいのか？そのやり方をご紹介していきます。
実際組む練習メニューのパターンとして4つのパターンがあるのでそれをご紹介します。
セット練習パターン①スピード→長距離走
1日目 スピード
2日目 距離走
例）
1日目 1000m×5〜10本
2日目 20〜30km走
これは、1日目にスピード練習を行ってから、2日目に距離走を行う1番王道の練習メニュー作成方法です。
1日目にしっかりと刺激を入れて2日目はレース後半のきつさを想定しながら押して走る練習にします。
ただし、注意点として、足や筋肉への負荷はかなり大きいので2〜4週間に1回にしてください。
パターン②距離走→スピード練習
1日目 距離走
2日目 スピード
例）
1日目 20〜30km走
2日目 1000m×5〜10本
これは、1日目の距離走を行なってから、2日目にスピード練習を行うセット練習メニューです。
2日目のスピード練習を行う際の足への負担が大きいので足に痛みが出るリスクが大きいです。あまり強くオススメはできません。
頻度は、月に1回行うかどうかに抑えるようにしてください。
パターン③距離走→距離走
1日目 距離走
2日目 距離走
例）
1日目 15km走
2日目 20km走
セット練習の3つ目のやり方は、2日連続でマラソン大会に出場して走るような過酷な練習メニューになります。
1日目はレースより速いペースで走り2日目もレースペースより速いかレースペースくらいで走ります。
２日目がかなりきつくなってくるのでレース後半のようなきつさの中いかにフォームを維持しながら押していけるかが重要になってきます。
かなり負荷のかかるトレーニングで怪我のリスクもあります。2〜4週間に1度の頻度に抑えるようにしましょう。
パターン④距離走→ロングジョグ
1日目 距離走
2日目 ロングジョグ
例）
1日目 30km走
2日目 90〜120分ジョグ
4つ目のセット練習の方法です。こちらは4つの中で1番取り入れやすく、負荷も落とせるメニューになっています。
2日目のジョグは、かなりだるく、足が動かなくなってきます。仮想30m以降の状態なので、歩かずに走りきることがポイントです
こちらも負荷が大きいので、2〜4週間に1回の頻度で行うようにしてください。
2日目が台無しになる！？絶対に抑えるべき3つのポイント
1日目にせっかく追い込んでも、2日目の練習ポイントを押さえておかないと、セット練習の効果は最大限発揮されません。
2日目の疲労が溜まった状態はまるで、レース30km以降のような体が重ダルい状態。
レース後半に失速せずに走り切るためには、この疲労状態でも「効率的に走れるフォーム」をキープすることです。
つらくなってきた時、頭の中は「もうやめたい」「止まって休憩したい」という感情でいっぱいになってしまうかもしれませんが、フォームのポイントを意識して走りましょう。
つらい時こそ、楽に走れるフォームに戻していかないといけないのです。
ポイント①姿勢
30km地点以降の写真をみたことがありますか？
腰が落ち、猫背になって「こんなの自分じゃない！！」と疑いたくなるほどのフォームになっているランナーがほとんどです。
腰高フォームをキープし、ふくらはぎの負担を減らすためにも「頭が上から引っ張られる意識」を常に思い出しながら走りましょう。
ポイント②腕振り
「レース後半は腕で走れ！」という指導者は多くいます。
実際、腕を大きく振ると、骨盤が連動して回るため、足が楽に前に出るようになります。
レース後半、肩も凝り、上半身の動きが止まりがちです。
「いつもより1~2cm肘を後ろに引く」という意識を持って2日目のトレーニングに取り組みましょう。
ポイント③着地
足への疲労を最小限に抑えるためには、着地のポイントが重要です。
疲労が蓄積した2日目の状態だと、「前に進まなきゃ」と足が先行して前に着地しがちです。
大事なのがポイントは「重心の真下に着するイメージ」です。
わからなくなったら、一度止まって、その場で小刻みにジャンプしてから、その流れで進み始めましょう。
自然と真下に着地できます。
30km以降も楽に走れるフォームの秘密
セット練習を効率的に行うには、2日目のフォームの意識が重要です。
ポイントをしっかり押さえて走っていけば、セット練習2日目であっても、フルマラソンの30km以降であっても、楽にスイスイ走っていくことができます。
筋肉への負担、無駄なエネルギー消費を最小限に押さえたらランニングフォームのポイントを知り、徹底的に磨いていくことが、あなたが次の目標を達成するための鍵になってくれるでしょう。
SPIRITS RUNの無料動画を参考にフォームの習得に打ち込んでみて下さい。
30km以降も失速しないフォームの秘密
仕事やプライベートで忙しい中、自己記録更新を目指す市民ランナーへ
週末にセット練習をうまく取り入れて自己記録更新！
以上4つのセット練習のやり方をご紹介しました！
このセット練習を行うことによって30km以上走ることがなくても体に負荷をかけて、
まるで30km以降走っているような感覚で練習ができるのでレース後半に強くなることができます。
ですが、負担がかなり大きいので練習頻度は月1回程度に抑えること、練習をした後は必ず足のケアだけはしっかりと行なうようにしてくださいね！