マラソンの練習でどれくらい水分補給すべき？オススメの水の飲み方

マラソンで走っていると、体内の水分はどんどん失われていきます。

特に夏場の暑い日は脱水症状にも注意が必要です。上手に水分を補給してマラソンでタイムを伸ばしたり、練習での効果を高めていきましょう。

今回の記事では、マラソンの練習における水分補給のポイントや具体的な方法を紹介していきます。

水分補給のポイント

マラソンで走っていると体からはどんどん水分が失われていきます。

夏場の暑い日はもちろんですが、冬場でも気が付かないうちに体の水分は失われているので水分補給が必要になります。

ハーフマラソンやフルマラソンのレースになると給水所が設けられていて5kmごとに設置されています。

考え方として、喉の渇きはあまりあてにしないことが大切です。

「喉が渇いていないから大丈夫」

と給水を摂らずに走り続けていると、喉が渇いた時には水分不足の状態が進んでおり脱水症状になる可能性もあります。

喉が渇いていなかったとしても、5kmごとの給水はとるように心がけましょう。

また、トレーニング時はウエストポーチに水分を用意し、同じように5kmごとくらいに摂るようにしましょう。

サブ4ランナーを目指すランナーにとって、給水所でタイムをロスしたくないという気持ちから給水所で水を飲まずに通り過ぎるということもあるでしょう。

それでも、気温の高い日のマラソンであれば、5kmごとに水分を補給した方がいいでしょう。

ハーフマラソン、フルマラソンでのレースの時は給水所に水とスポーツドリンクが用意されていることがあります。

マラソンで走ると汗で多くのミネラルが失われたりグリコーゲンが枯渇状態になっていることが多いのでスポーツドリンクを選ぶと良いでしょう。

レース後半やトレーニングを行った時の後半は筋肉のグリコーゲンが減ってくるので糖質の補給が大切です。

レースやトレーニングの前半は薄めのスポーツドリンクを用意し、後半は濃いめのスポーツドリンクで糖質を補うように心がけましょう。

気温が高い日は”体に水をかけて直接水分補給”することも長く走れるコツと言えます。

特に酷使されている太ももの筋肉です。その部分を水で冷やすと筋肉をリフレッシュさせることができます。

筋肉の疲労回復にも繋がるので暑い日には体に水をかけるということをやってみると少しでもペースを維持して長く走ることに繋がります。

今回の記事では、マラソンの練習における水分補給のポイントや具体的な方法を紹介しました。

ポイントとして「喉が渇いたな」と感じる時点ではすでに体は渇いています。喉の渇きのあてにせず、練習中もこまめに水分補給を行うということをしてみてください。

水分補給でオススメなのがスポーツドリンクです。

走ると体内のグリコーゲン（糖質）を分解して走るため糖分の摂取が必要になります。汗をかくと塩分やミネラルなども体内から出てしまいます。

スポーツドリンクを飲むことで糖分・塩分・ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することができるので走っているときもこまめに飲むようにしましょう。

そして、暑い日には体にも直接水をかけて筋肉や疲労部位を冷やすと長く走り続けることに繋がります。

ぜひ、今回の記事でお伝えした内容を意識して水分補給をしながら練習をしっかりしていきましょう！