スタート30分前！マラソン開始前の待ち時間にしておきたい7つのこと
待ちに待ったフルマラソンのレース。
ランナー達でごった返すスタート地点では、ウォーキングをしたり、ゆっくり走って体を温めることができないことも多いものです。
そんなときはどうやって過ごせばいいでしょうか？
会場に向かう途中やスタート直前の30分の待ち時間にやっておきたい7つのことを紹介します！
①体を冷やさないように温かくして過ごす
フルマラソンシーズンは、秋から冬にかけてが多いです。気温も下がるので、スタート前は体が冷えてしまいやすいです。
ウォームアップをして体を温めておいたり、使い捨てのカッパなどを使って体温を守りましょう。
小さくたためる使い捨てのかっぱを持っておくと便利です。
②肌ズレ防止のワセリン・日焼け止めを塗っておく
皮膚が擦れて痛む肌ズレを防ぐために、ワセリンを塗っておきましょう。
脇下など肌ズレが起きやすいところにワセリンを塗っておくといいでしょう。
また、日差しが出ている時は肌が日焼けや紫外線の影響を受けやすいです。
特に夏の大会や冬でも日差しが強いときなどはUVケアをしておきましょう。
③ちびちびと水分補給をしておく
レース直前の走る前にも水分補給は大事です。水分補給のポイントは喉が渇く前に水分補給するのが鉄則です。
なぜかというと、「喉が渇いたな…」と感じている時点では、すでに体内で脱水症状が起きているからです。
脱水症状が起きる前に水分補給をしておき、喉や体内を潤しましょう。
しかし、レース前に水分を飲みすぎるとお腹がタプタプになったり、体が冷えて走りづらくなる原因にもなりかねません。
レース前にはちびちびと少しずつ水分を取るようにしましょう。
ドリンクを一口分だけ飲んで、口の中に溜めて温めてからゴクンと飲むようにすると体の冷えも抑えながら効果的に水分補給をすることができます。
飲むものとしては、あらゆる栄養を取ることができるスポーツドリンクで水分・糖分・ミネラルを補給しておくのがオススメです。
④エネルギー補給をしておく
フルマラソンのレースではトップランナーであれば、ゴールまで2時間~3時間ですが、ビギナーになるにつれて、4～6時間もかかります。
朝食で摂取したエネルギーだけではもたないので、スタート直前にもゼリー飲料などで栄養補給をしておきましょう。
ゼリー飲料など、消化が早いものを直前に取っておくとすぐにエネルギーに変換されるのであなたをゴールまで突き動かすガソリンになります！
⑤トイレを早めに済ませておく
マラソンレースのスタートエリアのトイレは並ぶ可能性が非常に高いので早めにトイレに行っておきましょう。
東京マラソンや大阪マラソン、ホノルルマラソンなど数万人規模の大会では、スタートのトイレは大混雑します。
会場に着く前にトイレを済ませておきたいものですが、生理現象はコントロールしづらいものです。
それにレース前の緊張で「トイレが近くなってしまう」ということも考えられます。
トイレの待ち時間は長くかかる前提で、早めにトイレに行くようにしましょう。
⑥自分なりのリラックス方法を行う
レース前は緊張しますよね。緊張してしまうと、体がこわばり力んでムダなエネルギーを消費してしまいがちです。
マラソンランナーにおいて緊張は最大の敵になりかねません。なので、レース前は自分なりのリラックス方法で力を抜くようにしましょう。
自分のお気に入りの音楽を聞く、ストレッチをする、深呼吸をするなどして、なるべくリラックスするということを心がけて集中力を高めていましょう。
⑦混雑したスタート地点でできる、ストレッチを行なう
ランナー達でごった返すスタート地点では、ウォーキングをしたり、ゆっくり走って体を温めることができないことも多いものです。
スタート地点に並んだら、その場でできるストレッチをしておきましょう。ストレッチをやっておくと体をほぐれてケガの防止にも繋がります。
スタート前に最低限やっておきたいストレッチメニューを7つご紹介しておきます。
①ハムストリング（太ももの裏）を伸ばすストレッチ
1-1.足を開いて立つ。
1-2.一方のヒザを曲げて重心をかけ、もう一方の足をしっかり伸ばす。
1-3.伸ばした側のつま先を上げる。
②ハムストリングとふくらはぎを伸ばすストレッチ
2-1.足を開く。
2-2.足を開いた状態から体を前に倒し手のひらを地面につける
2-3.つま先を上げ下げする。
ポイント：手のひらに体重を載せると楽に行なえます。
③足首を伸ばす
3-1.足を揃える。
3-2.足を揃えた状態でしゃがむ。
3-3.腕を前に出す。
ポイント：体をやや前傾にすると、足首が深く曲がるので効果的です。カカトが上がりすぎないようにしましょう。
④背中・肩を伸ばす
4-1.両手を組む。
4-2.両手を組んだ状態で、頭の上に真っ直ぐ伸ばす。
4-3.背中の筋肉を伸ばす意識でしばらくキープする
ポイント：前傾にならないように体をしっかりと真上に伸ばしましょう。
⑤胸を開く
5-1.背中側で両手を組む
5-2.組んだ両手を後ろに引き、胸を反らせる。
5-3.胸を張るようにじわっーとゆっくりのばす
効果：猫背がちな姿勢を予防できます。また、肩甲骨を動かすことができるので、肩の可動域を広げ、腕振りがしやすくなります。
⑥肩周りを伸ばす
6-1.両手を上げる
6-2.一方の肘でもう一方の手で掴んで引く
6-3.左右交互にゆっくりと行なう
ポイント：肩周りを伸ばしておくと、腕振りしやすくなります。同時に体を傾ければ、体側部のストレッチにもなります。
⑦手首・足首の関節をほぐす
7-1.片方のつま先を立てる
7-2.足首を回す
7-3.足首を回しながら、腕全体の力を抜き、手首をぶらぶらさせる。
7-4.左右の足を交代しながら、数セット行なう
今回紹介したストレッチはほんの一部ですが、このようにレース前にごった返すでもストレッチを行いましょう。
身体や筋肉をほぐしてケガ防止やパフォーマンスアップに繋げていきましょう。
スタート30分前の準備で記録更新に繋げる
今回は、フルマラソンのレーススタート30分前にできる7つのことについて解説していきました。
スタート地点でのほんの少しの工夫でも、走りやすくなる、ロスタイムを防げる、ケガの防止をできるというメリットがあります。
しっかりとした準備をおこない、あなたが1分以上自己記録を縮めて結果を出せるように役立ててみてください。