フルマラソン後半30km以降で失速する5つの原因と解決策をシェア！
いつも、フルマラソン30km手前からあなたの体に異変が起こりませんか？
「足が重い…もうペースダウンしそうだ」「体にまるで10kgの重りをついたのでは？」
と錯覚するほど重く感じ、足が前に出ません。
周りのランナーに後ろからも抜かされていき、どんどん距離が開いていきます。
一向に追いつけずペースダウンを余儀なくされ、目標としていたタイムにも届かず、「あんなに練習したのに…」悔しい気持ちがふつふつと込み上げてきます。
こんな経験をしたことはないでしょうか？
今回は、フルマラソン後半30km以降で失速する5つと原因と解決策をシェアしていきます。
あなたがどの原因に当てはまっているのか確かめながら、解決策を取り入れ実践してみてください。
マラソン後半で失速する原因のチェックリスト
マラソン後半で失速する原因を早速チェックリストにしてまとめてみました！
自分に当てはまる項目をチェックして、まずは自分がマラソン後半で失速する原因を知りましょう。
マラソンレース後半でいくつ当てはまっているか考えてみてください！
□腰が落ちて着地が安定しない、大幅に失速してしまう
□下半身を中心に痛みが発生する
□痛みは無いが足が重たく前に進まない
□全身が疲労し力が入らない
□補給食が喉を通らない
自分に当てはまる症状があれば改善の余地ありです。チェックした症状を頭の片隅に置きながら読み進めてください！
その原因について詳しく解説し同時に解決策もお話ししていくので、これでマラソン後半の失速は避けられるようになります。
フルマラソン30km以降で失速する原因①「筋力不足」
30km以降の失速を防ぐためには走るだけではなく、筋力強化も必要になっていきます。
わかりやすく言えば、マラソンタイムを伸ばすために必要なマラソン筋と言いましょう。
フルマラソンの後半30km以降に失速してしまう大きな原因として、どうしても腰が落ちてしまう、いつも着地が安定しない、大幅に失速してしまうというランナーはマラソン筋肉が弱い可能性があります。
マラソン筋肉が弱いせいで腰が落ちるので、着地が安定せず、ふくらはぎばかり張ってしまい、大幅にペースダウンになる原因を引き起こしてしまうのです。
解決策は、正しいトレーニングでマラソン筋を鍛えること
先ほどの原因で述べた解決策をお伝えします。
マラソン筋というのは、①お尻（大臀筋）②もも裏（ハムストリング）主にこの2つのことです。
お尻の筋肉というものはもも裏の筋肉に比べて大きなパワーを発揮します。お尻を上手に使って走れた方が、その力を使えるのでラクに早く走れるようになります。
お尻の筋肉、もも裏の筋肉が使えてくると、メリットが2つあります。
着地が安定してムダな疲労が減る
着地が安定しないと、着地した瞬間に左右に少しブレてしまって、余計に他の筋肉に大きな負担をかけることになってしまいます。
一方で、着地が安定すると全身のブレが少なくなるので筋肉へのムダな疲労を与えることがなく効率よく走ることができます。
力強い蹴り出しで前に進む走りが身に付く
お尻やもも裏が使えると、着地した後に力強い蹴り出しができるようになります。
特にストライドを広げたいランナーは、この2つの筋肉を鍛えて使えるようになるだけでも十分に蹴り出しができ、ストライドも広がっていきます。
1歩で前に進む力を大きくすることができるので、非常にラクに早く走れることに繋がります。
後半の失速を防ぐ筋トレメニュー
今回はあなたがラクに早く走るためにも、動画にてお尻ともも裏を鍛える方法をご紹介します。
マラソンレース後半30km以降の失速を防ぐ筋トレ方法をチェックしてみてください。
フルマラソン30km以降で失速する原因②「非効率なフォームで走っている」
あなたは最近、タイムが伸び悩んでいますか？もし、半年以上、タイムが伸び悩んでいるとしたら危険サインです。
効率の悪いフォームが定着してしまった状態でトレーニングしてもなかなか効果が出にくくなってしまいます。
フルマラソン42.195kmは合計5万歩と言われています。もし、その5万歩で効率の悪いフォームで走り続けてしまうと、
体や足に無理な負担をかけ続けてしまい、疲労を貯めやすくなったり筋力の低下を招いてしまいます。
さらに、慢性的なケガや故障の原因に繋がってしまう危険性も高いのです。
解決策は、フルマラソン30km以降の失速を防ぐフォーム改善を行うこと
フルマラソン30km以降の失速を防ぐ対策法をご紹介します。
30km以降に失速し始めた時にたった1秒でできる、ペースダウンを防ぐためのフォーム修正法です。
これまで、レース後半で失速し始めたら1kmのラップタイムが＋20秒、30秒、1分と遅くなっていたランナーは、失速したとしても＋10秒以内に抑えることが可能になります。
サブ4向けの内容ですが、サブ3.5ランナー、サブ3を目指すランナーもチェックしてみてください。即効性があり、今すぐ真似できる方法になっています。
この動画を見て、必ずレース・練習の時に実践してください。
自己記録を伸ばすなら、大幅な失速は避けたいので、失速し始めたらすぐに使えるフォーム改善法で失速を防いでいきましょう！
フルマラソン30km以降で失速する原因③「前半のペースが早すぎる」
レース後半に失速してしまう1つの原因として、「うまくペースを設定できていない」ということです。
特に「今まで練習してきたぞ！」というランナーほど気持ち15kmまで押さえて前半の飛ばしすぎには注意してください。
「今回はいけそうかも！」と前半で速いペースで走ると後半25~30km以降くらいから地獄のようにキツくなってきます。
解決策は、レースの目標ペースを設定し忘れないようにする
今のあなたのフルマラソンの目標タイムはどれくらいでしょうか？
1kmあたりのペースを知ることで自分が今どれくらいでタイムで、目標タイムを達成するためにどれくらいのペースで走ればいいのかを明確にすることが重要になります。
今の自分のペース、目標ペースをしっかり意識しながら走るようにしましょう。ペースはこちらのサイトから確認できます。
フルマラソンでやってはいけないレース展開についても解説しているので、こちらの動画も参考にしてみてください！
フルマラソン30km以降で失速する原因④「エネルギー・栄養不足」
フルマラソンのように長い時間を走る持久系スポーツでは、エネルギーが必要になります。
フルマラソンを最後まで走りきるためのエネルギーとなる燃料を、しっかり摂取しておきましょう。
燃料とはグリコーゲンの材料となる炭水化物（糖質）を多く取るようにしましょう。
これらが42.195kmの距離を突き動かすエネルギー源になります。車で言うと、ガソリンに当たります。
練習不足や疲労も関係しますが、体内のエネルギー不足も大きな要因になっています。
42.195kmを走りきるためのエネルギーは、食事から補給するようしなければいけません。
解決策は、当日のレース前の食事から気を使うようにすること
まず、マラソンの何時間前に食事を取るべきでしょうか？レース当日の食事は、スタートの3時間前までに済ませておきましょう。
なぜ、3時間前までに食べるのかというと、食べたものが実際にエネルギーとして力を発揮できるようになるためには消化、吸収する時間が必要になります。
マラソンのレースのスタートは早朝から正午までの間に行なわれることが多いです。
スタートが午前中の場合は朝食が最後の食事になり、スタートが午後の場合は昼食が最後の食事になります。
午前中にスタートする場合は、朝食はスタートの3時間くらい前までに終えておくべきでしょう。
具体的には炭水化物を多めに取ることとも大切です。フルマラソンを最後まで走りきるための燃料を、しっかり摂取しておきましょう。
燃料とはグリコーゲンの材料となる炭水化物（糖質）を多く取るようにしましょう。
これらが42.195kmの距離を突き動かすエネルギー源になります。車で言うと、ガソリンに当たります。
なぜかというと、糖質は筋肉に蓄えられる最もエネルギーになりやすい栄養素だからです。
あなたが筋肉を動かす、つまり走ろうと思ったら、まず筋肉に貯められた糖質をエネルギーに変えていきます。
30km地点で糖質は使い果たされれば、あなたの体の中でエネルギーを生み出すスピード、つまり筋肉を動かすスピードが遅くなるわけです。
そうなると、30km地点でのペースダウンにも納得が行くのではないでしょうか？
糖質を多く体に溜め込むことができれば、ペースダウンを抑えることができます。
日々の食事改善によって、筋肉の中の糖質の量を回復させる、そして、レース当日に向けて糖を筋肉に蓄えることができるのです。
フルマラソン1週間前からの食事と練習について解説している動画もあるので、そちらも参考にしながら摂取する食事を考えてみてください。
フルマラソン30km以降で失速する原因⑤「内臓疲労」
レース後半の失速で「内臓疲労」が原因であることは意外と知られていません。
マラソン中にはあなたの内側にある「内臓」が揺れています。その揺れと疲労でダメージを受け続けているのです。
内臓疲労は「レース中」はもちろん「練習中」にも溜まっていきます。
あなたが自己ベスト更新を目指して練習すればするほど、ジワジワとあなたの体を蝕んでいく毒素のように、内臓疲労が溜まってしまうのです。
内臓疲労が溜まってしまうと、レース中もエイドや水や栄養を補給しようとしても、喉を通りづらかったり補給しても全身に栄養が行き届かなくなりパワーを発揮しづらくなるのです。
ペースダウンする原因を無くすために練習して、レースに備えているはずです。
ですが、練習しても失速してしまうのがマラソンの面白さでもあり、恐ろしいところですよね。
「ペースダウンしてしまった時に、どうしても失速を防ぎたい」と思いますよね。
そこで、上記で上げた原因を1つずつ無くすための解決策もセットで教えていきたいと思います。
解決策は動画や参考記事でも詳しく解説しているので、そちらも合わせて確認してみてくださいね。
解決策は、内臓疲労を回復させる栄養素を摂取する
あなたの体の中にはたくさんの菌がいます。腸内にはなんと100兆もの菌が住んでます。
この菌たちが、私たちの食べたものを分解し腸の壁に栄養をそグイグイと押し込んでくれています。
内臓疲労がどうして起こるかというと、この菌たちの元気がなったり少なくなったりするからです。
どうすれば、体の中の菌たちが増え、元気を取り戻し、ランニングのエネルギー源の消化吸収を行ってくれるのでしょうか？
どんなものかというと『発酵食品』です。
効果を最大化させる発酵食品の食べ方３つのポイントを伝授しようと思います。大事なポイントなので、自己記録更新のために覚えておくといいでしょう。
ポイント① 毎日食べ続ける
菌も生き物です。
一回食べたらずっと体の中で生き続け、働き続けてくれるわけではありません。
菌の寿命は3〜4日です。定食に納豆をトッピングする。朝はヨーグルトを食べる。ランニング後にチーズを食べる。など、毎日の習慣にしていきましょう。
ポイント② なるべく生で食べる
発酵食品は加熱しないで食べましょう。
微生物の多くは40°以上加熱すると死滅してしまいます。
死んだ菌も、他の菌のエサになって活性化してくれるので、悪いわけではありませんが、
生きた菌を腸内に届けるために、加熱はせずに生でとるようにしましょう。
ポイント③ 食べ過ぎには注意！
発酵によって食品の旨み成分が増加しています。だから、ついつい食べ過ぎてしまうことも…。
いくら体にいいからと言って、食べ過ぎは禁物です。
発酵食品は、食物を腐らせる悪い菌を発生させないように、大量の塩を使って塩分濃度が高いものも多いです。
塩分の過剰摂取はに血圧を高め、心臓や血管に負荷をかけます。安全に健康にランニングを続けるためには、塩分の過剰摂取は控えましょう。
栄養が吸収できなければ、肉体的にも疲労は溜まります。
大腸と脳の神経はつながりが深く、大腸に負荷がかかるとストレスも感じやすくなります。
その内臓の調子を整えてくれるのが『菌』です！発酵食品からうまく『菌』を摂取して、内臓を鍛錬していきましょう。
レース後半の失速の原因を解決！自己ベスト更新！
今回は、フルマラソン後半30km以降で失速する5つと原因と解決策を紹介しました。
失速には様々な要因がありますが、大きく分けて、筋力、フォーム、レースペース、レース前の食事、内臓疲労が考えられます。
これらの5つの原因を見定めて対策をしていくことが、レース後半での失速を抑えることのキーポイントになっていきます。
あなたがどの原因に当てはまっているのか確かめながら、解決策を取り入れ実践してみてくださいね！
また、別の記事でも「30kmの壁」についての原因とその対策について解説している記事があるので、そちらも参考にしてみてください！