【PB達成！】フルマラソンのタイムを伸ばす、1ヶ月前の練習メニュー3選

みっちーです。

今回は1ヶ月前にフルマラソンのレースを控えたランナーに向けて、1ヶ月前にどのような練習メニューをするべきか？についてお伝えしていきます。

練習メニューの組み方を間違えてしまうと、調子を落とし、ベストパフォーマンスでレース当日を迎えることができなくなってしまいます。

「ああ、まただ」と毎回のように後半で失速してしまい、記録更新を逃してしまう、練習も結果についてこないという結果になってしまいます。

そうならないためには、正しいポイントと練習メニューの組み方をしっかりと理解しておきましょう。

レース1ヶ月前の練習ポイント

練習メニューを組むときのポイントは、3つあります。

この3つのポイントを抑えて、練習を行うだけで、マラソンの記録が伸びやすくなっていきます。

心がけてほしいのがレース1ヶ月前では、レースペースを強く意識するということです。

つまり、レースで走るペースとほぼ同じようなペースで走る練習を続けていくことが重要になっていきます。

例えば、あなたがサブ4を狙うランナーだったとしたら1kmあたり5分30~40秒あたりのペースで走るということを意識します。

「みっちーさん、それはわかりますがどんな練習をすればレースペースを維持することができるんでしょうか？」という声が聞こえてきそうですね。

ここからは具体的にあなたがレースペースを維持してタイムを伸ばしマラソン自己記録更新を達成するにはどうすればいいのか？について解説していきます。

レース1ヶ月前にやるべき、レースペースを高める3つの練習メニュー

①インターバルトレーニング

1つ目の練習メニューは、インターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングとは、80％程度のペースで疾走して追い込む代表的なスピード系練習メニューです。

「なんで、インターバルトレーニングが大事なんですか？」

なぜなら、レースペースで走りきるためにより早く走る練習をしておくことによって、レースペースを遅く感じさせることができるからです。

そうすることで、早く走るための筋肉・心肺機能を発達させることができます。早く走ることで同時に目標ペースで走る感覚も身につけられます。

だからこそ、インターバルトレーニングをすることは必要不可欠になっていきます。

②ペース走

2つ目の練習メニューは、ペース走です。

ペース走とは、レースペース、もしくはレースペース以上のペースで走っていく練習メニューです。

例えば、15kmのペース走をやるとします。

そうなったときにレースペースが5kmだったとしたら、5kmからスタートしてます。

もし後半、気持ちペースを上げて4分40秒〜45秒までタイムを上げられるのであれば、サブ3.5の可能性がドンドン上がっていきます。

だからこそ、ペース走も必須の練習メニューです。しっかりペース走を行わないとレースで、ペースを維持するという感覚が養われてなくなってしまいます。

インターバルトレーニングに並んで、必ずペース走もしっかり行なうようにしましょう。

注意点：インターバル走・ペース走は必ず週1回に抑える

ただし、注意点として、インターバル走とペース走は必ず練習頻度を週1回ずつに抑えるようにしてください。

ポイントは、週に1回ずつ入れるということです。どちらかを週2回以上するのは控えましょう。

なぜかというと、

他の日はジョギングやウォーキングとして疲労を回復させながら繋いでいきましょう。

③30km走

3つ目の練習メニューは、30km走です。30kmってほぼレースのような練習ですよね。

では、レース1ヶ月前ではどのタイミングで30km走の練習を入れるのがベストなのでしょうか？

30km走は必ず、レースの3週間前までに1回行うようにしてください。

なぜなら、30km走というのは非常にレースに近く、レース本番のキツさを味わうことができるのですが、負担が大きいです。

疲労が溜まってしまって、練習の継続性にかけることになりかねません。レース前に疲労を残さないためにも3週間前までに1回練習をしておきましょう。

もし1ヶ月前にレースを控えているのであれば、30km走は多くても月に2回までにするようにしてください。

30km走をレース前に体感しておくと、しっかりと走れるコンディションになっていきます。

だからこそ、3つの練習メニューをしっかり行い、気持ちも体の調子も高めて自己記録更新を目指していきましょう！

レース1ヶ月前の練習メニューを動画で解説

もしあなたが今から1ヶ月後、フルマラソンのレースに出るなら、この動画は確認しておいてください！

レースがそれ以降の場合も、本番に向けて調子を上げていくために、練習メニューを紹介しているので、参考になると思います。

目標タイムに合わせて、どんな強度でトレーニングをすればいいかを徹底的に解説しています。

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