インターバル走やスピード練習をしているランナーに忠告すべきポイントがあります。

今日あなたに問いかけたいのは「今やっているインターバル走、本当に意味がある？」ということです。

インターバル走といっても内容の濃さ、1回の練習量で得られる効果は変わってきます。

今回はサブ3を目指すランナー専用のインターバル走の効果を意識ポイントと練習方法を紹介します。

この方法を実践することでスピード練習をするたびに心肺機能が強化され、スピードUPすることは間違い無いです。

サブ3を達成するために重要なポイントを説明していくので、ぜひ最後までご覧ください！

インターバル走ってそもそも必要なの？

インターバル走とは「速く走る→ゆっくり走る」を繰り返すトレーニングです。

インターバルトレーニングと呼ばれることもあります。

なぜこのインターバル走がマラソンのタイム更新に必要なのか？

それはスピードアップと心肺機能の向上が見込めるからです。

最大酸素摂取量という言葉を聞いたことがありますか？これは時間当たりに酸素を筋肉に取り入れる能力のことを言います。

最大酸素摂取量が高いと速いペースで走っていても楽に走ることができるわけです。

つまり、インターバル走を行うことで楽に走るために必要な能力を磨くことができます。

こういうトレーニングを行わずに、いわゆるマラソン走りのみのトレーニングを行っているとどうしても限界にぶち当たります。

最大酸素摂取量を上げることがなかなかできないからです。

サブ3を達成するにはスタミナとスピード、それからスピード持久力がカギになります。

その中でもスピード持久力が大きく鍛えられるのがインターバル走です。

マラソンランナーの中でもサブ3を目指すようなランナーであれば取り入れるべきことは間違いありませんね！

サブ3を達成する人のインターバル走メニュー例

では実際にサブ3を目指すランナーはインターバル走をどんな距離で、どんなペースで行っているのでしょうか？

今回は実際にサブ3を達成するために必要なメニューや設定すべき目標タイムを紹介するので、自分がインターバル走をするときには一つの目安にしてくださいね！

サブ3ランナーのインターバル走メニュー例 

※間の緩走はいずれも200mを70~90秒間

これはあくまで一例です。

あなたの今の能力によっては全く同じメニューをこなそうとすると怪我をしてしまう可能性も十分にあります。

目標はあくまで目標なのでまずは自分ができそうなペースから始め、徐々に目標タイムまで上げておくことがオススメですよ！

自分がどこまでできるのかを見極め、このメニューがこなせるようになるまで徐々に負荷を強めていきましょうね！

 以前にインターバル走を設定通りに走るコツを動画で紹介しています。

動画で見やすく紹介しているので、ぜひ一度ご覧になってみてくださいね！

インターバル走で意識すべきは、”レース想定力”

インターバル走で意識すべき最重要項目をお伝えします。それは、「レースのことを想定したインターバル走になっているのか？」ということです。

例えば、あなたが1000m×5本を行う場合、ただ単に1000mを走っているのか？それともレースを想定しながら1000mを走っているのか？ 

これだけで身に付くスタミナもスピード能力も大幅に変わってくるということです。

これは、現在も実業として活躍している大学の先輩から聞いて心に残っている言葉なのですが

「練習を単発で見ている人は、この練習はレースで、どんな部分を強化するために行っているのか想定できてないから力がつきにくい。
逆に、この練習はレースで言うところのどんな部分に効果があるのかを多少ずれてでも持っている人のほうが力はつきやすい」

という言葉です。

目的意識がインターバル走の効果を左右する

シンプルに言えば、「目的意識を持って考えて走ること」これが大事ということです。

目的意識を持って毎回インターバル走や他の練習をこなせていますか？

簡単なことですがタイムを伸ばし続けるトップランナーや実業団ランナーほど1回の練習の目的・意図・効果を考えながら練習しています。

サブスリーを狙うのあれば、レベルは高いですが改めて目的意識を考えるようにしてみてくださいね！

キツくなってからの「真の練習」で考えるべきポイント

インターバル走でも最初のうちはスイスイとペースを維持して走れると思います。

ただ、本当に重要なのは、「キツくなってからどう考えるのか？」です。例えば、1000mで言えば、1本目、2本目の練習ではなく、4本目などの後半が真の練習です。

真の練習というのは、本当にキツくなってから、フォームを崩さないように意識することでペースを落とさないということです。

1000m×5本のうち、3本目くらいから、「ハアハア」と呼吸が苦しくなってきて、肩も左右にブレそうになってきます。

人によってはアゴが上がって、腕を振れなくなることもあります。ここからが「真の練習」です。

きつい後半のインターバルこそ強くフォームを意識しよう

あなたが本当に効果のあるインターバル走を行って、スピードやスタミナを強化していきたのであれば、

キツくなった時ほど、強くフォームを意識してフォームをブラさないようにしましょう。

言葉では簡単に言えますが、やってみるとものすごくキツくて、ものすごく難しいです。 

サブ3を目指すランナーは特にフォームを崩さないように注意しましょう。本数やタイムにこだわりすぎずにその時の体調によって判断することも大事です。

「フォームなんて意識できない」と思うかもしれませんが、こんな時ほど強く強くフォームを意識します。

常に効率の良いフォームで走れることが理想形

なぜ、キツくなってからフォームを意識することが大事なのでしょうか？

理想はフォームを崩さずに走りきることです。

走り出した時のようなフォームで42.195kmを走り続けたのであれば「サブスリーも達成できるんじゃ？」となんて思うランナーもいるでしょう。

ですが、これは現実的には難しいですよね。

ただ、理想形としては、レーススタート直後で効率の良い走り出しができた時のようなフォームを作り続けることが大事になります。

ハーフマラソン20kmよりは25kmを綺麗なフォームを維持してラクにスイスイ走りたいですよね。

30kmよりは35kmまで理想のフォームで走ってラストスパートをかけたいですよね。なぜなら、そのほうが足の負担も少なく少ない力で前に進むことができます。

ですが、キツくなってくると筋力的な限界がきたりエネルギーの枯渇によって、体が思うように動かなくなり、腕が振れず呼吸も乱れ、がむしゃらに前に進もうとしてしまうのです。

なので、できる限り、インターバル走でもキツくなってもフォームを維持できるように練習することがペースダウンを防ぎスピードアップの効果を高める真の練習になるのです。

「キツくてもフォームを意識！」僕がパーソナルトレーニングでランナーを教える時もこのように声をかけます。

効率の良いフォームを維持できればタイム向上

これを続けていけば、レースでもキツくなってから、腕振りを意識したり、姿勢を正したり、効率の良い走りやすいフォームを意識的に保てるようになります。

結果として、大幅なペースダウンを防いでタイムを伸ばすことが可能になります。

なので、あなたも練習においてキツくなった時ほど「フォームを意識！」「理想のフォームで走る！」と心がけるようにしてください。

頭の中の意識で唱えるだけであなたは効率の良いフォームで走り続けようとするので、よりタイムを落とさずに走ることができます。

キツくなったら、必ず意識するようにしましょう！

インターバル走の効果を高めるコツに関しては動画でまとめているので、少しでもいい練習にしたい方はぜひご覧になってみてくださいね！

　

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