ウォーキングにはトレーニング効果があるのか？
「故障気味でほぼ練習ができず歩くことしかできません」
「ウォーキングなんてやって本当に意味あるの？」
「ウォーキングやって早く走れるわけがない」
もしかして、こんなふうに思っていませんか？
実は、ウォーキングを正しいトレーニングを行えば、歩くだけでも確実にマラソンのタイムは伸びていきます。
上手なカラダの動かし方をマスターして行けば驚くほど走りは軽やかになりスイスイラクに走れます。
今回は、効果的なウォーキングのトレーニング方法をご紹介します。この方法を試せばたった5分の歩くときでさえトレーニングになります。
家から駅までの通勤の道や散歩のときでも、あなたの走りを効率良くする練習に変わります。
勝手に体が前に進むようになったり上半身と下半身が連動するようになって結果的にマラソンタイムも伸びていきます。
ウォーキングのトレーニング効果は大きく3つ
なぜ、ウォーキングを行うことでタイムを伸ばすことができるのでしょうか？その理由はウォーキングにはこのようなトレーニング効果があるからです。
①省エネルギーで走れる
ウォーキングをしているとき、少し早く歩いてみるだけで意外とキツくなります。早歩きするだけで、足の細かい筋肉を鍛えることもできます。
ウォーキングでは、ランニングとは別の筋肉の使って走るので疲労を軽減できたり、長時間走る際のエネルギー消費を抑えることができます。
結果として、疲労を抑えて最後まで力強く走りきる力がついたり、トレーニングを継続することができタイムの向上に繋がっていきます。
②マラソンのフォーム作りに活きてくる
ウォーキングと聞くと、マラソンとは無縁、むしろ歩いてはいけないんじゃないか？と感じる方も多いのではないでしょうか？
走っているときにフォームが意識しづらい人でも、歩くときにはフォームを意識しやすいです。
背筋を伸ばして姿勢を正して、大きく腕を振って、地面を踏み込んでいくこれをゆっくり行うことで、
・骨盤を上手に動かせる
・足が勝手に前に出るフォームが身に付く
・姿勢を意識して走れる
など、今まで感じなかったフォームへの意識も身につき、上手にカラダを使えてラクに走れる感覚も身についていきます。自然とタイムも伸びていくでしょう。
③痛みがあってもトレーニングできる
「痛みがあってなかなか練習できない」
怪我や故障を抱えるランナーにとってウォーキングだけでも、十分なトレーニングになります。
ケガになって練習に復帰したての場合はいきなり走るのではなくまず歩きながら調整していきましょう。
良い姿勢で、腕を振って足でしっかり地面を踏み込んで歩き続けるだけでも汗をかきます。
体を使うため体全体を鍛えられ、ウォーキングだけでも十分なトレーニング効果が期待できます。
ただし、ケガや故障中にトレーニングをする場合は、痛みの度合いに合わせて歩く時間や歩く距離を調整しながら無理なく練習していきましょう。
ウォーキングを行う効果的なタイミングとは？
①普段の練習の前後
普段の練習前にもウォーキングを取り入れるとウォーミングアップの効果もあります。
最初から無理に早く走ったり歩かずに少しずつ速度を上げて、歩いていくことを心がけましょう。
ハアハアと少し息が上がるくらいで十分なトレーニング効果を期待できます。
体が温まってきたら本格的に自分の課題に合わせてやるべき練習メニューを実践していきましょう。
また、練習後にもクールダウンの意味合いも込めてウォーキングをしましょう。走るときと別の筋肉を使って走るので疲労軽減や疲労の回復が早まる効果もあります。
②疲労が溜まっているとき
疲労が溜まっているときに無理なランニングや強度のトレーニングを行ってしまうとオーバーワークに繋がりケガや故障の原因に繋がります。
なので、疲労が溜まっている時は長距離や強度の練習は控えて、ゆっくりとウォーキングしましょう。
早く走れないときこそ、ゆっくりとフォームを意識したり、体や筋肉に意識を入れながら走ると効率よく走れるフォームが身につきラクに走れる感覚が身についてきやすいです。
③故障・ケガで走れないとき
「走ると痛みが出る」
「故障していて走る練習ができない」
「練習を再開したがケガの再発が怖い」
という場合にもウォーキングは効果的です。
前述しましたが、ウォーキングだけでも正しい方法で実践すれば十分なトレーニング効果を期待できるからです。
ただし、故障がケガで走りに違和感がある場合は無理せずにトレーニングを行いましょう。
特に入念に準備体操やストレッチを行なったり練習後のクールダウンやアイシングなども取り入れ無理なく負担をかけない範囲で練習をしていきましょう。
効果的なウォーキングのトレーニングポイント
では、具体的にどうやってウォーキングをすればいいのか？
たった5分のウォーキングだけでもマラソンタイム向上に繋がるコツと意識すべきポイントについて解説していきます。
マラソンタイムの伸ばすためのウォーキングのコツ
STEP①真っ直ぐ立ち、頭の上を引っ張られるような意識を持ち背筋をピンとする。
姿勢を正して、少し胸を張って腰を高く保つように意識しましょう。体の中に1本の軸が通っているようなイメージで歩いてみるのもいいです。
STEP②その姿勢のまま歩いてみる
STEP③歩き出したら腕を振って歩くのではなく、肩を少し後ろに引き（胸を張るような感じ）「肩甲骨」を寄せて「肩甲骨」を引いて歩きます。
※肩甲骨を引いて歩くという表現がわからない場合は、振っている手のひらを気持ち少しだけ後ろに引く意識で歩きましょう。
この歩き方を行うだけで肩甲骨が動くので骨盤と連動して下半身も自然と動いていきます。
ウォーキングする際の姿勢についてこちらの動画でも解説しているので、参考にしてみてください！
ウォーキング時には「視線と足をまっすぐ」の2つを意識
ウォーキングときの視線は真っ直ぐにしましょう。なぜなら、下を向いていると姿勢が崩れやすくなってしまうからです。
これまでの癖で下を向いて歩いてしまったり、左右のバランスが悪かったりガニ股内股で歩いてしまう可能性があるので気をつけましょう。
歩くときには、意識もしやすいので
・足をまっすぐ出すこと
・視線を下げずに前を向くこと
この2つは意識して歩くようにしてください。
これを意識していくと、走るときにも正しい姿勢が作れ、肩甲骨を動かして走れることに繋がります。
歩き始めは無理せずにゆっくりのペースで
歩き始めは無理に早く歩かずに、ゆっくり歩いてみましょう。フォーム、姿勢や意識に慣れてきたら徐々に速度を上げて歩いてみてください。
ウォーキングの時から意識して行けば今よりもラクに走ることが可能になります。
駅までの徒歩、仕事の合間の移動時間、練習の前後などを使っていけば
ウォーキングからマラソンタイムを伸ばすことができるのでぜひ実践してみてください。
ウォーキング以外にもするべきトレーニングも紹介！
ウォーキングのトレーニングをしているランナーは走り始めの初心者か、怪我や故障を起こしているけど練習を積み重ねたいという熱い人でしょう。
ウォーキングばかりだと能力が伸びる部分も偏ってきたり、なにより「ウォーキング以外のトレーニングもしたい」となるランナーも多いのではないでしょうか？
ウォーキング以外にオススメするトレーニングを3つまとめたので、プラスαで練習を積み重ねてマラソンタイムの向上を狙いましょう！
筋トレでマラソン後半でも疲れない身体作り
マラソンタイムの向上を狙うには筋トレをして、マラソン後半でも力強い走りが出来る身体作りをすることが必要になってきます。
「筋肉をつけたら逆に身体が重たくなってタイムが落ちるんじゃないの？」と疑問を抱いたランナーもいるのではないでしょうか？
確かに無闇に筋トレをするとマラソンに必要のない筋肉を鍛えることになり、タイムの低下に繋がってしまいます。
なので、マラソンに必要な筋肉を鍛えることでストライド（一歩の距離）を伸ばしたり、スピードが維持できるような身体を作ることが大切になってきます。
筋トレなら家でも出来るし、気軽に取り組むことが出来るのでオススメです！
マラソンランナーに必要な筋トレについてまとめた記事もあるので、そちらも参考にしてみてください！
ストレッチで柔軟性を高めてパフォーマンスを保ち続ける
自分の目標タイムを目指す時に必要になってくるのが、日々のトレーニングはもちろんのこと、身体の柔軟性を高めることも必要になってきます。
自宅で出来るようなストレッチをすることで、お尻やもも裏（ハムストリング）の柔軟性を高めることで腰が落ちないようなフォームを保つことが出来ます。
特にマラソン初心者や怪我や故障を起こしやすいマラソンランナーは、身体が固い人も多いのでトレーニングの前後やお風呂上がりなどにストレッチをやってみてください！
詳しいストレッチのやり方は動画でも解説しているので、こちらを見ながら行ってみましょう！
怪我や故障を起こしているランナーは回復に専念するのも一つの手
「足が痛いけどトレーニングを重ねたい」と思うランナーも多いですが、ここは怪我や故障の回復に専念するのも一つのトレーニングです。
無理にトレーニングを積み重ね、さらに怪我や故障を悪化させてしまってはもったいないです。
ここはトレーニングしたい欲をグッと我慢して、家で出来るような筋トレやストレッチに費やしたり、痛む箇所の回復に努めるようにしましょう！
「どうしても距離を踏まないと不安です」というランナーであれば『痛くなったら即トレーニング終了』と自分で決めて取り組んでみてください。
マラソンで溜まった疲労や怪我や故障した箇所の痛みを和らげる方法について、動画でも解説しているので合わせて見てみてください！
ウォーキングでマラソンタイム向上を狙おう！
ウォーキングはマラソンタイムを向上するのに非常に効果的です。普段の練習の前後でも使えますし、
疲労が溜まっているハードなトレーニングの翌日や、故障やケガで走れない時など幅広く使えます。
効果的にウォーキングをトレーニングに取り入れながら、無理なく効率よく練習していきあなたのマラソンのタイムの向上や自己記録の更新に役立ててみてくださいね。