初めてフルマラソンに出場して友達や周りから「サブフォー」という言葉を聞いて、

「サブフォーってなんですか？」
「サブってどういう意味？」
という疑問を抱いていませんか？

マラソンには特有の専門用語が存在しますが、「サブフォー」もそのうちの1つです。

今回は、サブフォーの意味とサブフォーを目指すなら必要なペース配分や練習法について解説していきます。

これから本格的にフルマラソンに挑戦し、タイムを伸ばしていくためにしっかりとマラソンについての基礎知識を知って、他の市民ランナーたちにに置いていかれないようにいきましょう。

必要なペースや達成のコツについても話しているのでポイントを意識ながらしっかり練習もしていってくださいね。 

マラソンのサブフォーとは？

サブフォーの意味

サブフォー（sub+four）とは、フルマラソンの大会で42.195kmを4時間未満で完走することを指します。

サブの意味

サブとは、英語のsub（下）のような意味です。submarine（潜水艦）、subway（地下鉄）などで使われるsub（サブ）と同じです。

サブフォーとは、4時間より下、つまり4時間未満でゴールするという意味です。

サブフォー以外の名称

サブフォーの他にもフルマラソンで達成した記録ごとに名称があります。

サブの部分がスリー（3）になるとサブスリー、ツー（2）になるとサブツーというふうに呼び方が変わります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（フルマラソン＝42.195km）

ちなみに、フルマラソンの世界記録は、ケニヤのエリウド・キプチョゲ選手が、 BMWベルリンマラソンで叩き出した、2時間1分39秒です。(2019年8月時点）

つまり、サブツーを達成できれば世界記録更新できます。

サブフォー達成ランナーの割合

「サブフォーってどれくらいすごいんですか？」と聞かれますが、結論から言うとかなりレベルが高いです。

東京マラソン2010~2012年の3年分の累計完走者9万7275人のうち、サブフォーを達成できたのは、2万1284人で全体の20.9％でした。

データが古いのであくまで参考程度にとどめておいてほしいのですが、全体の上位約20％に入れるというのはかなりハイレベルと言えるでしょう。

サブフォーは誰でも達成できる？難易度は？

「マラソンはセンスなんじゃないですか？」
「年齢的にサブフォーはキツイんじゃないか？」
という声をちらほら聞きます。

サブフォーにセンスが必要なのか？と考える人も少なくないはですが、センスは関係ありません。

マラソンにおいて重要なのは、一定のペースを維持できるかどうかです。
軽めのジョギング感覚で走ったとしても一定のペースで走りきることができればサブフォー達成は可能です。

普段の練習の積み重ねが必要にはなりますが、正しい練習をコツコツを積んでいけば必ず達成することができます。

40代であろうと50代、60代を越えようと女性でも、十分にサブフォー達成をすることは可能です。

フルマラソンサブフォー達成の条件

すでにフルマラソンで4時間〜5時間を完走している人が、サブフォーを目標にするのであれば、今までと違ったトレーニングが必要になります。

ジョギングでのペースは人によってさまざまですが、一般的におおよそ1km6~7分程度と考えられます。

1km6分のペースで走り出すと、フィニッシュタイムは4時間13分、1km7分のペースなら4時間55分です。
4時間を切るためには1km5分40秒のペースが必要になります。

このペースで走り続けることができるのであれば、フィニッシュタイムは3時間59分6秒です。サブフォーを達成できます。

フルマラソンでサブフォーを達成するための必要ペース

「なるほど！じゃあ1km5分40秒のペースで走ればいいんですね！」と思うかもしれませんが、そう簡単には行きません。

実際のレースではコース状況や給水・トイレなどの時間がかかります。それにレース後半は徐々にペースも落ちてきますし、ペース維持が難しくなったら歩くこともあるでしょう。
なので、全体的にもう少し早いペースで走る必要があります。

つまり、サブフォーを達成するためには、1km5分40秒をラクに走れるようにしておく必要があるということです。

他に「フルマラソンはハーフマラソンの倍だから、ハーフマラソンで半分の2時間を切れば達成できる」と考えがちですが、その考え方もやめておきましょう。

なぜなら、一般的にフルマラソンは前半よりも後半の方がペースが落ちるからです。「30kmの壁」や「35kmの壁」と呼ばれたりします。

できるようになるために、ただジョギングしたり一定のペースで走りこめばいいという訳ではなく、トレーニングを工夫していくことがポイントになります。

サブフォー達成の３つの条件

「 マラソンランナーの上位20％の仲間入りがしたい！」

この記事を読んで、サブフォーにチャレンジしてみたくなったなら、下記も参考にしてみて下さい。

あなたのチャレンジの手助けになったら嬉しいです。

条件①サブフォー達成の練習量・月間走行距離の目安

サブフォー達成のためにはどれくらい練習すればいいのか、気になりませんか？

走った距離が必ずしも、サブフォー達成のための基準になるとは限りませんが、サブフォー達成のためには、月間150〜200kmを目安にして下さい。

これはあくまで目安で、月間走行距離が150kmに足りていないから、サブフォーが達成できないというわけではありません。

忙しい時間を縫って練習をしている月間走行距離100km未満のランナーでも、サブフォーを達成する人はいます。

より効率よくタイムを伸ばしていくためには、他にも大事なポイントがあります。

条件②サブフォー達成に必要な練習メニュー

月間走行距離だけを追求して闇雲に走っていればいいわけではありません。

マラソンでタイムを伸ばすために強化すべき能力は３つあります。

1. スピード強化
   ・・・より速く走れること
   
   
2. スタミナ強化
   ・・・より長く走れること
   
   
3. スピード持久力強化　
   ・・・より長い距離を速く走れること

一定のペースでただ走る練習をするよりも、「スピード」「スタミナ」「スピード持久力」を鍛える練習を織り交ぜながら走ることでサブフォー達成の可能性はグッと上がります。

サブ４達成のためのスピード強化（インターバルトレーニング）

スピード強化のためには、インターバルトレーニングが有効です。

インターバルトレーニングは、短い距離を休憩を挟みながら走っていくトレーニングです。

サブフォー達成を狙うなら、下記のペースやセット数で練習を行いましょう。

• 400m（2分〜1分55秒）×8
• 1000m（4分50秒〜4分45秒）×3〜5本

フルマラソンを走る時よりもかなり早いペースで走ることになりますが、スピードを出す練習をすることでレースペースが楽に出せるようになります。

サブフォー達成には、ある程度のスピード練習も必要になってくることを覚えておきましょう。

サブフォー達成のためのスタミナ強化（ビルドアップ走）

フルマラソンを走っていると、レースの後半、30km〜35km地点でスタミナ切れを起こし、失速するランナーは非常に多いです。

スピード強化だけでなく、長い距離をペースを維持しながら走ることも必要です。

スタミナをつける上で効果的なのが徐々にペースを上げていくビルドアップ走です。

初めは余裕を持ったペースで走り、1kmごとに少しずつペースを上げていきます。

ペースは無理に上げるのではなく、自然に上がっていくのがベストです。

• 90分ジョグ（1km7分〜5分50秒まで）

サブフォー達成のためのスピード持久力の強化（ペース走）

スピードとスタミナを融合させるのが「スピード持久力」の強化トレーニングです。

ペースを一定に保ち走るペース走を行いましょう。

ポイントは15km〜20kmなどの距離を本番より早いペースで走り、30kmをペースを落としてでも一定のペースで走ることです。

30km走など、フルマラソンに近い距離に取り組むことも重要です。

• 15〜20kmペース走（1km5分30秒）
• 30kmペース走（1km6分〜5分50秒　余力は残すこと）

条件③サブフォー達成の最大のコツ

練習メニューも、もちろんですが、それ以上に大事なことがあります。

それが、スピードが出しやすく、疲れにくい効率的なランニングフォームを身に着けること。

練習の際はか欠かさずに、フォームの意識をすることが大事です。

フォームのポイント①姿勢

 一歩一歩、着地するときの反発を推進力に変えられる姿勢が大事です。

そこでポイントとなるのが、背筋が伸びが体に一本の軸が通ったような、『腰高フォーム』を作ることです。

猫背で膝が曲がった着地を繰り返すフォームだと腰が落ち、筋肉が過剰にはたらき疲労が溜まるため、レース後半の失速につながってしまいます。

走っている間は、頭が空から引っ張られるイメージを持ちましょう！すると自然と、腰高フォームが作れます。

「視線が上がった！」と感じたらいいフォームになった証拠です！

フォームのポイント②腕振り

 腕振りは、下半身を回転させる原動力になります。

その場で立った状態で、思い切り素早く腕を振ると、自然と腰が揺れるのがわかると思います。

この力を利用して、脚の負担を減らすことがサブフォー達成には大事になってきます。

そのためには、肘ををいつもより1~2cm後ろに引く意識を持つこと。

そして、肩甲骨が柔軟に動くエクササイズを走る前に取り入れることが大事になってきます。

フォームのポイント③着地

 最後に、重要になてくるのが「着地」のポイントです。

「走る」という動作でエンジンの役割をする、お尻と裏ももの筋肉を効率的に使える走り方が「真下着地」です。

重心の真下に着地することで、筋肉に疲労がたまりにくいポンポン弾むような感覚で走れるようになります。

マラソンサブフォーの意味と必要なペースまとめ

サブフォーとは、フルマラソンの大会で42.195kmを4時間未満で完走することを指します。

多くの市民ランナーにとって、サブフォーは決して簡単ではないかもしれません。

しかし、1km5分40秒以上のペースで走るためのトレーニングを積んでいけば、誰にだってサブフォーは必ず達成可能です。

さらに、サブフォーを達成するための方法、トレーニングの距離やペースを変えることでサブ3.5（3時間半切り）、サブスリー（3時間切り）も目指すことができます。

あなたが、一人前のマラソンランナーの称号ともいえる「サブフォー」を達成したいなら、まずは「エコノミーフォーム」の習得から始めましょう！

『姿勢』『腕振り』『着地』の３つのポイントを抑えた効率的な走り方を習得していくことが、サブフォー達成の近道になることは、間違いありません。

フォームのポイントについて、より詳しく学びたい方はこちら

　

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