足首の痛みが気になることってありませんか？
「足首をひねってしまった」
「練習中やレース中、突然足首が痛み出す」
「走れなくはないけどなんか違和感を感じる」
そんなときにオススメなのがテーピングです。
でも、
「正直、テーピングってどうやって巻けばいいの？」
「なんとなく巻いてみたけど本当にこれでいいのかな？」
と分からなくなりますよね。
病院や整体院に行ってやってもらうというのもアリですが、毎回行くのは大変ですし、お金も時間もかかってしまいます。
実は、初心者でも簡単にテーピングを行うことができます。今回の記事では、図を交えながら分かりやすく解説していきます。
練習前にしっかりテーピングをするだけで、足首にかかる負担やダメージを抑えることができるのでケガのリスクを減らせます。
効果的なテーピングができれば足首に痛みを気にせず、長い距離でも思う存分走ることができ、練習に復帰できるようになります。
テーピングの巻き方の一連の流れを実践して理解して、痛みが再発したときでも、ケガを防止するためにも、使えるようにしていきましょう。
足首の痛みを抱えるランナーを支えるテーピング
テーピングってどんな効果があるの？
テーピングとは、スポーツ選手が負傷を予防、もしくは負傷した部位の悪化を防止するために、関節・筋肉などにテープを巻いて固定することを言います。
テーピングをすることで、このようなメリットがあります。
①足首の痛みを抑える
足首の痛みが出たら必ずアイシングとテーピングを行いましょう。
痛みが発生すると、患部や炎症を起こし発痛物質を出します。痛みを引き起こす炎症をアイシング（冷やす）ことで痛みを早く引かせたり、大きな痛みを抑える効果があります。
テーピングで痛みの部分を固定して圧迫することで一時的に血流をコントロールし、痛みや腫れを抑える効果があります。
②足首の痛み・ケガを予防できる
一度足首に痛みが出てしまうと、何度も痛みが再発し足首が不安定になって走ることができない、という人もいます。
そのツールとしてテーピングやサポーターと使うことで足首を固定することが必要になってきます。
テーピングで痛み・再発を防止しながら足首周りの筋肉を鍛えることが重要ですが、
それだけではなく、足首周りの感覚を向上させるようなトレーニング、準備体操も効果的です。
③走りが安定する
足首を固定させることで、つま先のグラつき感がなくなり、足の運びや着地がスムーズになります。
つま先が下がりにくくなるので、自然とストライドも伸びていきます。その結果、ロスの少ない走りに繋がります。
特に足首に痛めなくても、練習やレースの前にテーピングを施すことで、ケガのリスクを抑えながら効率の良い走りに繋げることができます。
どんなときにテーピングをするべき？
足首に痛み・違和感がある場合、必ずテーピングをしましょう。
テーピングと聞くと、ケガした部位をガチガチに固定するイメージが強いですが、ケガの防止や痛みを抑えるだけでなく、フォームの調整にも使えます。
足首を痛めたりケガをしてしまうということは、必要な筋力が足りなかったり、足首に負担がかかりやすいというケースが多いです。
それを固定して足首をサポートしてくれるのがテーピングの役割です。テープで貼るものだけでなく、洗って使える布製のサポーターやタイツなどもあるので活用してみてください。
足首にテーピングを巻くタイミング
テーピングは、汗を書く前、走る前に行いましょう。
テーピングで注意すべきポイントは、走る直前のウォーミングアップなど、足が乾いた状態で剥がれないようにすることです。
剥がれないように、靴を履く前にしっかり足の表面の汗を拭き取って乾かしてからテーピングをしましょう。
レースや練習後には、テーピングを外してアイシングやマッサージなどの入念に行こなって、疲労回復に努めるのも忘れないようにしてください。
どこにテーピングをするのが効果的ですか？
足首を痛めたことがあるランナーは、足裏と足首にテーピングをしましょう。
足首をテーピングで固定して安定させることにより着地時のブレが少なくなるので負担も減り、走りのロスも防ぐことができます
足裏の裏にテーピングをすることで、足底筋膜炎、外反母趾、シンスプリントなどの原因を防ぐことができるので、
足首にテーピングを施す場合には、足裏もしっかり固定しましょう。
【図解】足首をガッチリ固定！
初心者でもできるテーピングの巻き方
どうやって、テーピングをすればいいんですか？
という悩みに関しては図を交えながら説明していきます。
①アイシングを行う
ケガをした場合足首を固定する前にまず、しっかりと冷やしましょう。アイシングを行なうことで、
痛みを抑えることができます。
※ケガをしていない場合は、①は飛ばしても大丈夫です。
②足の汗をしっかりと拭き取る
テーピングをする前に、足の汗をしっかりと拭き取りましょう。
足の汗をしっかり拭かないと靴を履いている時に群れて、走行中に歩いている時にテープが剥がれたりズレる原因になるのでしっかり汗を乾かすようにしてください。
③足首を固定するセルフテーピングの手順とポイント
では、足首を固定するためのセルフテーピングの方法を教えます。足首に怪我をしていたり痛みがあるランナーに効果的なのでぜひやってみてください。
まず、テーピングを用意してください。薬局などで「足首用」などと書かれたテーピングがあるのでそれを購入しておくと良いです。
STEP①足首を90度に保つ
イスなどに足首を置いて、足首の角度を90度に保ちます。
STEP②土台となる1本目のテープを巻く
1本目のテープは、内くるぶしの上、握りこぶし1個程度のところから始めます。
内くるぶしを覆うようにかかとを通して、そのまま外くるぶしまで貼ります。テープの長さが外側と内側が同じくらいの高さになるようにします。
テープを切った後、足に垂直になるように注意しながら強めにテープを引っ張り、外くるぶし側で止めます。
この時、内側へのひねりを制限するために、小指側が下がらないように注意してください。
STEP③1本目より半分ずらして重ねるように2本目のテープを巻く
2本目は、内側から始め、1本目からつま先方向へ半分ずらして同じように強めに引っ張りながら貼っていきます。
STEP④3本目のテープを足首に巻いていく
小指側から、足首の前面を通して爪の内側まで強めに引っ張って貼ります。
そのあとは螺旋状に引っ張らずに巻き上げていきます。剥がれを防止するために1本目のスタート位置の高さまで覆い、完成です
このようにセルフテーピングの方法を知ってあなた自身が自分で巻けるようなっておくことで、
ランニング中やレース中など突発的な痛みやケガが発生した場合や、トレーナーがいない時でも巻けて安心することができます。
まとめ
今回の記事では、テーピングのメリット、効果的な巻き方を紹介しました。
足首に痛みを感じたときや違和感があるときにはしっかりテーピングをして、痛みやケガの再発を防ぎましょう。
痛みがない時でも走りを安定化させる効果もあるので、練習前やレース前にテーピングを行うのも効果的です。
テーピングのやり方をしっかり頭に入れて、今後あなたがマラソン中、ケガなく、気持ちよく走り続けて自己記録更新に繋げていきましょう。
