なぜ、走ると足首の外側が痛むのか？
足首の外側に痛みを感じていませんか？
「ひねったわけじゃないのに外くるぶし周辺が痛い…」
「10kmを超える距離を走ると足首の外側が痛む」
「練習の強度を上げるとズキズキ痛む」
こんな悩みを抱える市民ランナーの方に向けて、足首の外側が痛むランナーの特徴と対処法について解説していきます。
特徴や原因を理解することで、足首の外側の痛みを抑え、今後も再発を防ぐことができます。
適切な改善を行えば、痛くなかったときのように、痛みを気にせず思いっきり走ることもできます。
次のレースに向けて、長距離のトレーニングや走り込みを再開できるように足のコンディションを整えていきましょう！
マラソンランナーの走りを支える足首の重要性
足首は、小さな骨と太くて短い靭帯で全体重を支える仕組みになっています。歩く、走る、跳ねるといった自由なフットワークを可能にしています。
ランニング中、体にどれだけ負担がかかっているか知っていますか？実は、走っているときに足首にかかる衝撃は体重の約3倍と言われています。
つまり、体重が50キロなら、片足にかかる負担は1歩で150キロ。
体重が70キロなら、1歩で210キロ。
体重を支えている足首には大きな負担が生じています。
ランナーにとって重要な存在でありながら、痛みやケガのリスクを抱えているのが、足首なのです。
足首の外側に見られる怪我の症状とは？
足首の外側の痛みの原因は『腓骨筋腱炎』が考えられます。
- 捻挫したわけでもないのに足首の外側が痛い。
- 外くるぶしの後ろ側が着地時や体重をかけたりした時に痛む。
- 足首を内側に捻るようにストレッチすると外側が痛む。
- 外くるぶし後ろ側を押すと痛む、晴れてる感じがする。
- 足裏やふくらはぎ外側に張りがある。
- 靴のかかとが外側ばかり減っている。
これらが当てはまる場合は『腓骨筋腱炎』の可能性が高いです。
腓骨筋はスネの外側の筋肉です。膝の外側から外くるぶしの後ろ（かかと側）を通って足の裏、親指の付け根に付着しています。
腓骨筋はくるぶしのあたりから硬い「腱」の繊維に移行していきます。
腓骨筋の腱がランニング動作中に外くるぶしと擦れて炎症を起こすことで、足首外側の痛みは発生します。
腓骨筋腱炎になりやすい人の特徴
足首を内側に捻るように力が加わると、外くるぶしが腓骨筋を圧迫するように力がたらきます。
お尻の筋肉が弱いとと着地の時に足の裏の外側ばかりに体重がかかっていたり、体がくの字になって着地してしまうのでと足首外側に余計な負荷がかかってしまいます。
お尻の筋力up
ニーインを防ぐには、お尻の中臀筋という筋肉を強化することが大事です。
太ももの骨を外側にひねる働きがある筋肉なので、着地の際に膝が内側に入るのを防いでくれます。
①両膝を曲げて横向きに寝ます。横腹の下に丸めたタオルを入れましょう。
②骨盤を床と垂直にキープするため天井側の手を腰に添えます。
③息を吐きながら天井側の膝を上げていきます。
10回を目安に行いましょう！
①立った状態で片脚を伸ばしたまま真横より少し背中側に向かって持ち上げます。
②お尻の横の筋肉が働いていることを意識しましょう。
③左右各10回行います。
足首の調整
そもそも足首の角度が内ひねりの状態に歪んでしまっている可能性もあります。
そうした場合には、足首の調整から行なっていかなくてはいけません。
足首周りの筋肉の活性化やストレッチの方法をご紹介しているので、こちらの記事も合わせてご覧ください。
足首外側の痛みは捻挫の可能性も…
足首の外側のケガの代表例として捻挫が挙げられます。
捻挫には2種類あります。
1つ目が運動中に最も起きやすい、足を内側にひねってしまい生じる「足関節内反捻挫」です。
もう1つが、足首を外側にひねってしまい、三角靭帯と呼ばれる足首の内側の関節の安定性を保っている靭帯が損傷する「足関節外反捻挫」です。
症状としては、足首の内くるぶし下周辺あたりを痛みや腫れが見られます。通常は痛まなくても患部を押すと痛みが発生する場合もあります。
ただ、「『内反』捻挫」よりも「『外反』捻挫」の方が厄介なものです。
なぜなら、内反捻挫よりも立った時や歩いた時に足を乗せて運動する時、痛みが大きくなるケースが多いというからです。
また外くるぶし周りの痛み、長腓骨筋腱鞘炎・長腓骨筋腱損傷などの靭帯の炎症によって引き起こされる痛みもランナーに多い症状の1つです。
ゆっくりとしたペースであれば痛まないが、ペースアップや走行時間・走行距離が長くなるに連れて痛み出すケースがあります。
足首の外側が痛くなるワケ
そもそも、なぜ走っていると足首の外側が痛くなるのでしょうか？痛みを感じるとき、あなたは身体に何らかの異常や異変が起きています。
異変や原因を知るためにもまず身体の構造や痛みが発生する仕組みをきちんと理解しておきましょう。
痛みが再発しないようにするために、痛みの原因の部分から解説していきます。
ラン中の筋肉負荷
人間の足とは、他の体の部位とは違い、地面からの衝撃や重心の影響を真っ先に受けるのでランニングでは特に着地時、足へのダメージを受けやすくなります。
足首が痛む理由の一つに、足首の筋肉が不足しているということです。足首の筋力が足りないままで走り続けると痛みが発生しやすいです。
例えば、コンクリートやアスファルトの硬いコースで走ることが多いと、膝や股関節、足首に強い衝撃が加わります。
他にも重い荷物を持ったまま走ったり、準備運動不足の状態で走ると足首を支える筋肉や骨にダメージを与え怪我の原因に繋がります。
足首周りの筋肉の活性化の方法をご紹介しているので、こちらの記事も合わせてご覧ください。
筋肉負荷とフォームの関係
フォームに歪みがあると着地時に重心が偏り、足首の外側に痛みが出やすくなります。フォームに歪みがある人の特徴は、片方の足だけが痛くなるということです。
例えば、「やたら左側ばかり怪我するな…」というふうに感じる人は体の歪みが原因かもしれません。
片方の指、足首、膝、股関節などが痛む場合はフォームが偏っている場合があるので要注意です。
ケガなく効率よく走るための方法はこちらの記事で解説しているので参考にしてみて下さい。
30km以降も失速しないフォームの秘密
仕事やプライベートで忙しい中、自己記録更新を目指す市民ランナーへ
筋肉負荷と練習メニューの関係
強度のトレーニングをし続けると着地時のダメージを受けやすくなります。着地時に強い負荷がかかり続けると、足首の関節や靭帯に負担がかかり痛みが出ます。
足首の外側が痛む場合には、走る前後の準備が最も重要です。
走る前後はストレッチ、ウォームアップ、終わった後もストレッチと疲労回復のケアなどを入念に行う必要があります。
筋肉負荷とシューズの関係
人間には、内側に重心がかかる人と、外側に重心がかかる人がいます。それに合わせてシューズにも、内重心のシューズと、外重心のシューズの2種類があります。
自分の重心に合わないシューズを使っていると痛みが出やすくなってしまいます。
それをチェックするためには、スポーツ量販店などで重心を測ってくれるところがあります。自分の足に合わせてシューズを選ぶことも足首のケガを抑えるポイントになります。
マラソン中、足首の外側に痛みが出やすいタイミング
足首の痛みの発生原因・種類がわかったところで、次に気になるのが、どんなタイミングや状況だと痛みが出やすくなるか？ではないでしょうか？
タイミング別で足首の痛みが出やすいタイミングを解説しています。あなたが感じる悩みのタイミングの部分をチェックしながら読み進めてみてください。
練習で走り出してから足首に痛みが出る
「日常生活や歩いていれば大丈夫だけど、練習になると痛くなるんです…」という場合は準備運動・ウォームアップ不足が原因かもしれません。
毎回の練習前、きちんと準備体操は行なっていますか？いきなり走り出すのではなく、入念にストレッチしてから走りましょう。
屈伸、首を回す、肩回し、手首・足首を回す、など基本的なストレッチを行うだけでも効果的です。
詳しい内容は別の記事で詳しく解説しているので見てみてください。
長い距離を走ると足首に痛みが出るケース
「10km程度の距離なら大丈夫ですが、10kmを超えて走ると痛みます…」という場合は、
走行距離を一気に増やしたり、慣れないコースで走ったり無理な練習をすると痛みの原因になります。
足首がランニングに耐えるようになるには、筋力をつけるだけでなく、距離に慣れることが重要です。
例えば、ゆっくり走れば長い距離でも走れるという場合でも、早いペースで同じ距離を走る習慣がなければ、足首が負荷に耐えることができず悲鳴をあげてしまいます。
一気に距離を増やすのではなく、徐々に負荷をかけ、少しずつ長い距離でも一定のペースで走っていくことを心がけましょう。
レースになると足首に痛みが出る
「練習では大丈夫ですが、レースになると痛みが出るんです…。」
フルマラソンの大会やレース本番に限って足首に痛みが出ることがあるというランナーも非常に多いです。
これには、「走るスピードの変化」と「環境の変化」に耐えきれないのが主な原因です。
マラソン大会では、練習の1人の練習のときとは異なり、周りのランナーに囲まれペースも崩れがちです。
周りに引っ張られて普段の練習よりも早いペースで走ってしまったりスピードを上げるために無理に走ることで、足首に負担がかかりやすくなります。
さらにマラソンでは、走行距離が長くなるため、普段慣れない道や傾斜のキツイコースを走るケースもしばしばあります。
そのせいで走るリズムが崩れてしまい、無理な走りになって足首の外側のケガに繋がっていってしまいます。
ちなみに、マラソン大会で後半失速してしまうということがありますが、これもスピードの変化と環境の変化に耐えられないのが原因になります。
普段と違う走り方や自分が目標とするタイムに合ったペースで走っていくことでケガのリスクを抑えながらタイムの伸ばしていくことに繋がっていきます。
足首の痛みを無視して走り続けたらヤバイ？
「走っていると足首の外側に痛みを感じる…」「けど、走れない痛みじゃないしこのまま走り続けて大丈夫かな？」と不安を感じることがありませんか？
まず、足首に違和感を感じたら、走行距離と走るペースを落としましょう。ゆっくりとジョギングしてペースで走り、どこが痛むのか確かめましょう。
痛みを感じるようであれば一度練習を止めて十分に休養を取りましょう。
無理して走りを再開するとさらなる強い痛みや他の部位の痛みを引き起こす原因に繋がるので控えてください。
その後、練習を止めたら、アイシングやストレッチ、疲労回復などの対処を行い、ケアに努めていくといいです。
「じゃあ足首に痛みが出たら具体的にどんなことをすればいいの？」ということについてはこの後解説していきます。
足首の外側に痛みが出た時の対処法
足首の腫れが出たら、まずRICE処置を行いましょう。
RICEとは、応急処置の基本である4つの要素の頭文字を取った用語です。打撲や捻挫などスポーツで起こるケガの多くに対応できる応急処置の方法です。
REST（安静）
ICE （冷却）
Compression（圧迫）
Elevation（挙上）
RICE（ライス）処置は、内出血や腫れ、痛みを抑えるのに効果的です。この処置を行うと、痛みや腫れを抑えるだけでなく、治りも早くなります。
捻ってしまったり、足首が腫れたらすぐに行なってください。
①REST（安静）
足首が腫れてしまっている場合、運動することで腫れがひどくなってしまうのでまず練習を止めましょう。
無理に体を動かしたり、足首に負担をかけてしまうと痛みが悪化する可能性があります。
ケガをしたらまず患部を動かさないようにすること、体重がかからないように座って安静にしましょう。
②ICE（冷却）
次にアイシングを行い、患部の炎症と痛みを抑えるために冷却します。冷やしすぎると凍傷してしまう可能性があるので気をつけてください。
専用の氷嚢がある場合はそのまま、ビニール袋の中に氷を入れて患部に当ててください。当てるときは氷を直接肌に当てずにタオルやラップを巻いて当てるようにしましょう。
約15分〜20分程度患部に氷を与えていると、痛みが出てきてその後無感覚になります。
そうなった後、一旦患部から氷を外して、再び痛みが出てきたら氷を当て直してください。これを24〜48時間ほど続けます。
保冷用のゲル状のアイスパックや冷却用のコールドスプレーも効果的ですが冷えすぎるものもあるので注意してください。
③Compression（圧迫）
腫れている部分を圧迫して一時的に血流をコントロールすることで腫れを抑える効果があります。
圧迫は、テーピングや包帯などで適度に患部を圧迫しながら巻くと良いでしょう。圧迫し終わったら安静にして極力患部は動かさないようにします。
テーピングの巻き方・足首の固定の仕方はこちらの記事で解説しています。
④Elevation（挙上）
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患部の足首を心臓より高い位置に置いて安静にしてください。
自分で上げるのではなく、椅子や台、クッションや枕などを丁度いい高さの物を利用しましょう。
こうすることで内出血を防ぎ、痛みを緩和することができます。
※ただし、RICE（ライス）処置はあくまで応急処置であり、治療法ではありません。
処置を行っても痛みが引かないようであれば、必ず整形外科かスポーツ医に相談しましょう。
処置が終わったら後、どれくらいで練習に復帰できる？
RICE処置を24時間〜48時間は行いましょう。
処置を続けていった後、足首の腫れや痛みが軽く歩行も楽になるまでなるべく練習は控えましょう。
腫れ・痛みが軽くなり歩行も楽になったら？
あくまで目安ですが痛みが発生してから約1週間〜2週間程度立って痛みがあまりなければ、足首に包帯やテーピングを巻いてスポーツ復帰は可能です。
ただし無理せずケガで練習できない期間もあるので特に入念にストレッチや準備体操をして軽めの練習を短時間で行いながら痛みが出ないか確認しつつ練習していきましょう。
腫れもひどく痛みが引かない場合は？
24時間〜48時間きちんとした処置を行なったのも関わらず、
痛みや腫れが引かない場合は必ず整形外科かスポーツ医に相談しきちんと治療を受けましょう。
症状や痛みの度合いによるので目安ですが1ヶ月〜2ヶ月程度でテーピング・サポーターをつけて足首を固定した状態でスポーツを再開できるようです。
足首の痛みの再発防止・予防策10の手順
対処策は先ほど伝えたRICE処置を実践してみてください。足首に内側の痛みが抑えられてまた練習が再開できるようになります。
でも、「再発しそうで怖い…」「痛みが再発しないためにどうしたらいいの？」そんな場合は再発する理由をチェックしてこの再発防止策も試してみてください。
練習前、練習中、練習以外での再発防止の10の方法をまとめました。
1つ1つチェックしてできそうなところや意識したことなかった部分から取り入れて痛みの再発の防止策として役立ててみてください。
①練習前にできる痛みの再発防止・予防策
痛みが発生して回復してからもケガなく無理なく走っていくために再発防止をしていきましょう。
1.ストレッチでの予防
痛みの原因として、柔軟性が不足しているという可能性があります。
日頃の練習からストレッチを行い入念に身体をほぐしてから走るようにしましょう。
2.準備体操での予防
毎回走る時に準備体操は行なっていますか？動いていない状態から身体を動かしてしまうと足首に強い負担がかかります。
屈伸や前屈、足首をグルグルまわしたりといった簡単な体操を数分してから走るだけでもケガの予防に繋がります。
3.ウォーミングアップでの予防
いきなり速いペースで走り出すと足首に負担がかかりやすくなります。
なので、まずはウォーキングを行ったり、ゆっくりとしたペースでのジョグから始めましょう。
特に、ケガをしたての状態のときは特にしっかりアップをしてから、長距離のランやペース走などの練習をしていきましょう。
②練習中にできる痛みの再発防止・予防策
4.フォームでの予防
足首の痛みの予防に一番大事なのは、「正しいランニングフォームで走ること」です。
ランニングは体全体を使う全身運動です。
姿勢が悪い、反り腰になっている、上半身がブレてしまう、着地時に重心が偏っているというようにフォームが歪んでいると足首だけではなく、様々な場所に負担がかかります。
あまりに負担がかかりすぎると足首を故障し走れない体になってしまう可能性すらあります。
足首に負担がかからないように、フォームの改善練習も取り入れていきましょう。
5.練習メニューでの予防策
再発を防ぐために、ケガが発生してからはなるべく強度のインターバルトレーニングや20km、30kmを超えるランは控えてください。
足首に違和感や痛みを感じたらすぐに練習を中断、アイシングやマッサージなどの行いましょう。
また、練習の頻度にも注意しましょう。時にケガが気になる時期には休養日の回数を増やしたり疲労を溜めないという動きをしていってください。
最終的には自分の体、かかりつけの医師との相談にもなりますが、無理せずストレッチや入念な準備体操、アップを行いながら実践していきましょう。
6.コースでの予防策
コース選びでケガを予防することができます。
コンクリートなどアスファルトの道を歩いていると足首の痛みにも繋がりやすいです。辛い道は、足首だけではなく膝や股関節にも強い衝撃が加わるので注意が必要です。
ケガをしているときは陸上競技場のトラックなど比較的柔らかい
砂利道や河原、山などの不整地のコースを走るのも気をつけましょう。
不整地を走ると足首をひねってしまったり着地時による大きな衝撃によって足首の痛みの原因に繋がります。
特に、ケガをしてから時間が経っていないときや強度のトレーニングなどを行う時には走るコース選びに注意しましょう。
③練習後にできる痛みの再発防止・予防策
7.クールダウンで予防
練習が終わったらしっかりとクールダウンを行いましょう。
練習後におすすめなのがアイシングです。トレーニングを行うと関節や筋肉は小さな炎症を起こします。
疲労を溜めず素早く回復させるためにも故障の原因にもならないためにも気になる部位、特に足首のアイシングをしておくように心がけてください。
8.マッサージでの予防
身体や筋肉の疲労を回復するときにはマッサージも効果的です。まずは自分でできる範囲のマッサージを自分の手で行いましょう。これをセルフマッサージと呼びます。
セルフマッサージを行うときには、筋肉を痛めないように注意します。指先を使って強く揉んだり押したりすると筋肉を痛めてしまうので避けてください。
セルフマッサージは、手のひらを使って軽くこすりましょう。基本的には、体の末端に近い方から心臓に向かって行います。
足の裏は、ゴルフボールなどの利用すると簡単にマッサージできます。床にボールを置き足を乗せ、コロコロ足の裏で転がしましょう。
この場合も足の底の腱を痛めないように適度な強さで行うようにしてください。
こうしたマッサージを加え、とくに筋肉が疲弊・ケガを防ぐためにはトレーナーなどの専門医のケアも受けると故障が予防でき、練習の中断を防ぐことができます。
9.疲労回復・休息を取って予防
ケガを再発を抑えるためにもしっかり休養を取りましょう。
ケガでしばらく練習ができず、「練習不足に陥ると不安になるんです」「次のレースに間に合わせないと…」というふうに無理にトレーニングを再開してしまうランナーがいます。
しかし、休養なく練習を積んでしまうケガの再発のリスクを高めるだけです。
なので、しっかりと日頃から疲労を回復させるために休養日を作る、時間を取ってストレッチをする、疲労回復に効くマッサージや食事を心がけるなど回復・休養に努めましょう。
10.足首の筋力トレーニングでの予防策
筋力不足はケガの原因に繋がります。平らな道を走っていても、足の筋肉が足りないと、体重を支え続けると耐えられなくなります。
トレーニングに対し、筋肉が負荷に耐えられなくなるとそれだけダメージが蓄積していきます。
足首に筋力があれば関節の補強をしてくれるので固定の役割を果たします。それに筋肉をしっかりつけると着地時の際に衝撃を吸収してくれます。
足首を鍛える筋力トレーニングを1つご紹介します。タオルギャザーという方法があります。タオル1枚と立てるスペースがあればできます。
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STEP①タオルを床に敷く
STEP②タオルを足の上に置いて足指を開く
STEP③足首を閉じてタオルを引き寄せる
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足指・足首を含めた全体の筋力強化方法です。やってみると結構キツイですが、足首と足の裏を含めて鍛えることができます。
ランニングは体全体を使う全身運動です。どれだけ足に筋力があっても上体がブレてしまうと足に余計な負担がかかってしまい、痛み発生の原因に繋がってしまうので全身を鍛えていく意識を持っていきましょう。
ガチガチに足首を鍛えればいいというわけではありませんが、足首のケガの予防には効果的なのでできるところから行なってみてください。
足首の内側に痛みを感じたときの対処法まとめ
足首には衝撃や負担がかかりやすくそれに合わせて足首の内側の痛みも引き起こしやすいです。
ですが、痛みを抑えるための正しい理由を理解して的確な処置を行うことで痛みを和らいでいきます。
そして再発防止のためにアップやクールダウンを入念に行った上でトレーニングをしていくことで
ケガを恐れずどんどん練習に打ち込むことができ、走れば走るほどタイムが伸びる、そんな状態になることができるでしょう。
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