「痛ッ…！」走り終わって気づいたら足首に違和感が・・・。
見てみると足首が赤みがかかって腫れあがってる？！
もしかして今、あなたの足首は赤く腫れ上がっていて、ズキズキと痛む、触ると熱い、そんな状態ではないしょうか？
「捻挫じゃないのに気づいたら足首が腫れていた」
「10km以降超える長距離を走ると、よく足首が痛む」
「走った翌日に朝足首を見たら腫れていた」
今回はそんな悩みを抱えるマラソンランナーに向けて、足首の痛みを引かせる方法をご紹介します。
足首が腫れたときでも適切な処置を行なうことができれば、腫れを引かせて痛みを気にせず練習に復帰することができます。
反対にすぐに処置をしないと、腫れが大きくなって１～２週間ずっと歩くことすら辛いなんて状態になることもあります。
すぐに正しく処置をするかどうかで競技復帰には１週間以上差が出るので、処置は絶対にした方がよいです。
また、慢性的に足首が痛む方も注意が必要です。
足首が腫れていなくても、その痛みは大けがの前兆かもしれません。
今の内から実践できる足首のケアに関しても紹介しています。
なので「最近足首が痛む。」という方は必ず今回紹介していることを実践してくださいね！
よく起きるマラソンでの足首の腫れの原因
ランナーに多い怪我の一つに、「足首の痛み・腫れ」があります。
足首の痛みが発生する原因はそれぞれですが、代表的なものが捻挫（ねんざ）です。
捻挫とは、外傷によって関節が動く範囲以上に強制的に動いてしまい、靭帯が損傷してしまうことを言います。
捻挫をしてしまうと、靭帯を損傷したことで関節周辺の血管が切れて内出血を起こし腫れてきます。
ブレーキをうまくかけられずランニング時の着地時に足をひねってしまい捻挫になってしまい足首を痛めるランナーは非常に多いので注意が必要です。
もししてしまった場合には今すぐに処置をする必要があります。
すぐに練習を辞めるようにしてください。
足首を腫れを感じたらすぐにRICE（ライス）処置
足首の腫れが出たら、まずRICE処置を行いましょう。
RICEとは、応急処置の基本である4つの要素の頭文字を取った用語です。打撲や捻挫などスポーツで起こるケガの多くに対応できる応急処置の方法です。
これを行わないとどんどんと血流量が増加して、腫れが酷くなってしまいます。
つまりスピード勝負なんです。
RICE処置は自宅でもできますし、怪我をしたときの基本です。必ず行いましょう。
RICE処置に関しては下の記事で紹介しているので今足首が腫れている方はすぐにみながら処置をするようにしてくださいね！
処置が終わったら後、どれくらいで練習に復帰できる？
RICE処置を24時間〜48時間は行いましょう。
処置を続けていった後、足首の腫れや痛みが軽く歩行も楽になるまでなるべく練習は控えましょう。
腫れ・痛みが軽くなり歩行も楽になったら？
あくまで目安ですが痛みが発生してから約1週間〜2週間程度立って痛みがあまりなければ、足首に包帯やテーピングを巻いてスポーツ復帰は可能です。
ただし無理せずケガで練習できない期間もあるので特に入念にストレッチや準備体操をして軽めの練習を短時間で行いながら痛みが出ないか確認しつつ練習していきましょう。
腫れもひどく痛みが引かない場合は？
24時間〜48時間きちんとした処置を行なったのも関わらず、
痛みや腫れが引かない場合は必ず整形外科かスポーツ医に相談しきちんと治療を受けましょう。
症状や痛みの度合いによるので目安ですが1ヶ月〜2ヶ月程度でテーピング・サポーターをつけて足首を固定した状態でスポーツを再開できるようです。
マラソンで足首が腫れてしまう原因
足首が腫れた原因をきちんと把握しないと、再発してしまう可能性が考えられます。
あなたの練習の仕方に問題があるのかもしれませんし、どこかの筋肉が不足していることも可能性はあります。
今回は足首が腫れることになってしまう原因を紹介します。
あなたの怪我の原因突き止め、二度と同じことが起こらないように対策を打ちましょう！
「捻挫した覚えがないんですが、気づいていたら腫れていたんです」
という場合はこれらの原因が考えられます。
①練習による足首への負担
強度なスピードトレーニングや長い距離の練習をし続けるとランニングの着地時にダメージを受けやすくなり、特に足首への負担がかかりやすくなります。
足首に負担をかけないために痛みが出たら、軽めの練習に切り替えるか、無理せずに休養を取りましょう。
痛みがあるのに我慢をして走り続けたり、急に練習を再開すると、痛みを繰り返す原因になりやすいため注意が必要です。
②足首への疲労が蓄積
練習後にきちんとしたケアは行なっていますか？
軽度の練習を続けていたとしても練習後に疲労回復やストレッチなどのケアを行なっていかないと、少しずつ足首への負担が蓄積します。
溜まりに溜まったダメージが筋肉が骨を傷つけ炎症を起こし腫れを引き起こし、
「気づいたら腫れていた」という状況を生み出します。
練習前にはウォーミングアップや準備体操を行い、練習後にも必ず疲労回復のために、クールダウン、ストレッチなどを行うようにしましょう。
足首のケアに関しては別記事でも紹介しているのでぜひご覧になってみてくださいね。
体重が左右均等にかからない、クッション性が低く衝撃が伝わりやすいという靴の場合、足首への負担が大きくなる可能性があります。
負担の少ない靴を選ぶためには、かかとのカーブ、甲の高さや横幅は合っていて、つま先に多少ゆとりがあるランニングシューズを選びましょう。
スポーツ量販店や靴屋によっては、足の重心やサイズを正確に測ってくれるところもあります。
「有名なランナーが使っているから」
「デザインが好きだから」
「友達にすすめられたから」という視点だけではなく、
自分の足に合ったシューズを選んで使うようにすることで、足首の負担を和らげることができ、結果として走りやすくなってマラソンタイムの向上にも繋がっていきます。
マラソン後の足首を腫れを抑える方法まとめ
ランナーの多くが抱える足首のトラブルの原因と対処法について解説しました。
もし、足首の腫れが発生したらすぐにRICE処置を行なってください。
RICE処置は、足首の腫れを抑えるために効果的です。
適切な処置を行えば足首が腫れたとしても、痛みを抑えることや素早く回復に向かうことが出来ます。
数週間様子を見て腫れや痛みが軽くなり歩いても楽になることができれば、練習への早期復帰も可能になります。
しかし、あくまで応急処置であり、治療法ではありません。
足首の腫れが気になったらできる限り早く処置をすること、処置を行なって24時間〜48時間立っても一向に腫れが引かない、歩いても痛むようであれば、必ず医療機関を受診するようにしてくださいね。
あなたが1日でも早く、練習に復帰してまた気持ちよく走れるようになれることを、願っております。