日々、鍛錬を重ねるランナーにとって、『疲労』は大敵です。

内臓疲労によって、栄養が消化吸収されなければ、肉体疲労の回復もままなりません。

日々の練習から急速に回復して、タイムを更新していくには練習後の食事が鍵を握ります！

疲労を回復させる練習後の食事のとり方

ランニング後は、筋肉に蓄えていた糖質が使い果たされています。

練習後は使った分の糖質を再び溜め込むために糖質を摂取しましょう。

ランナーなど持久系のアスリートの 回復に必要な糖質は「体重1kg×糖質8g」です。

体重が60kgの場合は480gの糖質が必要です。

お茶碗一杯のお米（150g）に含まれる糖質は55.7g。

なんとお茶碗8.5杯分の糖質が必要なんです！

もちろん全ての糖質をご飯からとるわけではないので8.5杯も食べるわけではありません。

運動後には糖質の摂取が大事だということは押さえておいてください。

エネルギー源回復の鍵はタイミングにあり！

練習で筋肉に溜め込まれた糖質は枯渇してしまいます。

そのまま糖質を取らずにいると、筋肉の中のエネルギー源が回復しないまま、次の日を過ごすことになります。

体は重たく感じますし、エネルギー源不足の状態が続くと、糖を確保しようとして筋肉を溶かし始めます。

だからこそ、筋肉の中の糖質の確保は大事なのです。

うまく回復させるためのタイミングがあります。

それは「練習直後」です。

練習が終わってすぐに、糖質を摂取しましょう。

運動終了後１時間後が回復のピークで、そのタイミングでとった食事から糖質を筋肉に補給することができます。

とはいえ、そんなに運動直後だと、空腹も感じないし、食べる気も起こらない…

そんな時もあると思います。

スポーツドリンクやゼリー飲料など、練習直後に簡単にとれるものは用意しておくといいですね！

それでも糖質補給は不十分です。

運動後は2時間以内にPFCバランスの整ったちゃんとした食事をとるようにしましょう。

自主練習が終わりストレッチをし、自宅に戻ってシャワーを浴びても2時間経たないくらいではないでしょうか？

練習直後の糖質補給食、2時間以内のリカバリー食を意識していきましょう！

本当にトレーニングメニューの計画だけで十分！？

より速く走れるようになるために、もっとも重要なことはなんですか？

それは私たちの肉体を鍛錬し、より良い機能的な肉体に改造していくことです。

そのために練習します。

ただ練習して傷つけただけでは強くなりません。

傷ついた部分を補強したり、足りない筋肉をつけたり、足りない細胞を増やしたり、私たちの体をより優れたものに改造していくことが大事です。

では、改造に必要な材料ってなんですか？

それは私たちが食べたものです。

私たちの体は私たちの食べたものでできています。

私たちの体は私たちの食べたものをエネルギー源に動いています。

うまく回復させて改造していくには、何を食べるか、どんなタイミングで食べるかが大事です。

「今日は何キロ走ろうか？」
「どんなメニューをしようか？」
「フォームのどこを直そうか？」

技術面を考えるランナーは多いです。

それと同じくらい、食事も大事です。

練習計画と同時に、食事の計画も立てていけば、あなたが市民ランナーのトップ3％に仲間入りし、3時間台でゴールする時がグッと近づいてくるのではないでしょうか？