３つだけ覚えてください。

「栄養学とか難しそう...」「いろんな栄養を覚えるのは大変”！」そんなあなたは3つの栄養素を覚えるだけでいいです。

Protein：タンパク質
Fat：脂質
Carbohydrate：糖質（炭水化物）

あなたが、マラソンの記録更新を狙うなら、まずは３つの栄養素をバランスよく摂っていくことから始めましょう。

スポーツ栄養学ではそれぞれの頭文字をとって、「PFCバランス」と呼んでいます。

たった3つです！

シンプルなので覚えやすいと思います。

それぞれどんな栄養素なのか説明していきます。

知ってる方も多いとは思いますが、新発見もあるかも！？

Protein：タンパク質

タンパク質は私たちの体の組織を作っている材料です。

筋肉も、皮膚も、骨も、内臓もタンパク質が主な材料で出来ています。

私たちの体を動かしている『筋肉』の材料となるので、筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのは、簡単にイメージできると思います。

ランニングの走る動作を続けていけば、筋肉はどんどん壊れていきます。

その修復のためには「タンパク質」は必須の栄養素です。

それだけでなく、これから紹介する「糖質」「脂質」というエネルギー源を使い切った時に、筋肉は溶かされ、エネルギーに変えられてしまいます。

マラソンは長い距離をいかに早く走るかのスポーツ。

スピードを出すためには筋力が必要なのに、練習で筋肉をエネルギーとして消費してしまうことがあるのです。

その防止のためにもタンパク質を上手に摂取していくことは、ランナーにとって欠かせません。

その方法は後ほどお伝えします！

Fat：脂質

「脂肪はなるべく取らない方がいい」

そう考えているあなたは危険です！

「脂肪は悪いものだ！」という考えを持った人がいますが、一概にそうは言えません。

ランナーにとって脂肪は42.195kmを最速で走りきるには必要不可欠な栄養素です。

先ほど、こんなことを書きました。

「筋肉に蓄えられるエネルギー源は30km地点で使い果たされてしまう。」

では、どうやってフルマラソンを走りければいいのでしょうか？

筋肉に蓄えられたエネルギー源だけでなく、脂肪をエネルギーに変換しながら走っているのです。

「じゃあ、脂肪をたくさん蓄えればいいんですね！」というわけではありません。

体重が増えればその分、多くのエネルギーを消費します。

ランナーが脂質を摂取する時に考えなければいけないのは、体にぜい肉として蓄積されないバランスを保つことと、エネルギーに変えやすい脂肪を摂取することです。

これらについても、後ほど詳しくお伝えできたらと思います！

Carbohydrate：糖質（炭水化物）

糖質は走っている最中にもっとも使われれるエネルギー源です。

糖質は筋肉に蓄えられる最もエネルギーになりやすいエネルギー源だからです。

あなたが筋肉を動かそう、つまり走ろうと思ったら、まず筋肉に貯められた糖質をエネルギーに変えていきます。

マラソン中は糖質と脂肪の両方をエネルギーに変換しながら走っていくわけです。

糖質はすぐにエネルギーに変換されますが、脂質はエネルギーになるのが遅いです。

30km地点で糖質が使い果たされれば、あなたの体の中でエネルギーを生み出すスピード、つまり筋肉を動かすスピードが遅くなるわけです。

となると30km地点でのペースダウンにも納得がいくのではないでしょうか？

糖質を多く体に溜め込むことができれば、ペースダウンを抑えることができます。

日々の食事改善によって、筋肉の中の糖質の量を回復させる、そして、レース当日に向けて糖を筋肉に蓄えことができるんです！

日本人のあなたのPFCバランス

タンパク質、脂質、糖質、この３つのどれもが大事だということはわかっていただけたと思います。

では、どんなバランスで摂取していけばいいのでしょうか？

摂取バランスは人種によって異なります。

日本人のあなたにとって理想的なPFCバランスはこちらになります！

P（タンパク質）：13％
F（脂質）：29％
C（糖質）58％

もっと簡単にいうなら「タンパク質：脂肪：糖質＝1：3：6」この割合が理想です。

しかし、上記は一般人にとって最適バランスです。

マラソンなど持久系のスポーツをするならば、筋肉の減少を防ぐためにタンパク質と糖質の割合を少し増やしてあげましょう。

ランナーに最適なPFCバランスがこれです。

「タンパク質：脂肪：糖質＝1.5：1.5：7」

ですが、数値だけ言われてもイメージしづらいと思います。

あなたが簡単に、日本人ランナーに最適なPFCバランスを取るための食事をご紹介しますね。

あなたがサブスリー達成のために、栄養面まで気を使っていきたいというのなら、「日本の定食屋さん」を使ってください。

ご飯、メインのおかず（肉か魚）、付け合わせと汁物がお盆に乗って出てきます。

ご飯などの主食は糖質が多く含まれます。

メインのおかずにの肉や魚はタンパク質と脂質が含まれます。

ご家庭で献立を立てる際も、定食屋さんのバランスを意識してください。

どんな肉がメインなのか、どんな魚がメインなのかで、含まれるタンパク質、脂質の割合は変わってきますが、ここで意識してほしいポイントがあります。

1週間単位でバランスを取るということ。

1食ごとに完璧にバランスを取ることは難しいです。

1週間の合計でPFCのバランスが「1.5：1.5：7」になっていれば完璧です！

もしあなたが会社にお勤めで、昼は会社の近くでランチをするなら、毎日違う定食を選んでください。

今日は「焼き魚定食」。
明日は「生姜焼き定食」。
明後日は「麻婆豆腐定食」。

こんな感じで様々な定食を選べば、1週間で見たときに自然とPFCバランスは整ってきます。

まずは、PFCバランスの取れた食事を体感するために、近くの定食屋さんに足を運んでみましょう！

最もランナーの理想バランスに近い「焼き魚定食」を注文してみましょう！

食べたもので作られ、食べたもので動いている

私たちの身体は何でつくられていますか？
当然、私たちが食べたものです。

私たちは何をエネルギー源に動いていますか？
もちろん、私たちが食べたものです。

筋肉もエネルギーもバランスが取れてこそ、効率の良いランニングをすることができます。

食事のバランスを3つの栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）を意識して整えていきましょう！